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El estrés es parte de la vida, ya sean pequeños desafíos o grandes crisis. Y, si bien no siempre puedes controlar las circunstancias, sí puedes controlar cómo respondes a ellas. Cuando el estrés se vuelve abrumador o crónico, puede afectar tu bienestar. Por eso es esencial contar con analgésicos eficaces que puedan calmar tu mente y tu cuerpo.
Algunas técnicas eficaces para gestionar el estrés incluyen:
- Imágenes guiadas
- Meditación
- Relajación muscular progresiva
- Respiración profunda
- Saliendo a caminar
- Abrazos
- Aromaterapia
- Creatividad
- Dieta saludable
- Suplementos para aliviar el estrés
- Actividades de ocio
- Diálogo interno positivo
- Yoga
- Gratitud
- Ejercicio
- Evaluación de prioridades
- Apoyo social
- Eliminando los factores estresantes
Sin embargo, no existe una solución única para aliviar el estrés. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
Y lo que funciona para ti en casa puede no ser una opción cuando estás en el trabajo o en la comunidad (bailar en tu sala de estar puede ser útil, pero bailar en el supermercado puede no serlo).
Por eso es importante tener a tu disposición una variedad de herramientas para aliviar el estrés. De esa manera, podrás elegir la estrategia que mejor se adapte a tus circunstancias actuales.
Índice
Estrategias de acción rápida para aliviar el estrés
¿Qué estrategias pueden aliviar el estrés rápidamente? Existen varias técnicas útiles, como la respiración profunda y la meditación, que son herramientas de acción rápida que puedes poner en práctica en cualquier lugar y en cualquier momento.
Ya sea que esté a punto de ser entrevistado para un trabajo o se sienta abrumado por el comportamiento de su hijo en el patio de juegos, es importante tener algunas herramientas de reducción del estrés que puedan disminuir su estrés en este momento.
Las mejores estrategias a corto plazo:
- Se puede realizar en cualquier lugar
- Se necesita muy poca práctica para dominarlo
- Son libres
- Proporcionar alivio inmediato
Pruebe la imaginería guiada
La imaginación guiada es como tomarse unas breves vacaciones en la mente.Puede implicar imaginarse a sí mismo estando en su “lugar feliz”, tal vez imaginándose sentado en una playa, escuchando las olas, oliendo el océano y sintiendo la arena cálida debajo de usted.
La imaginación guiada se puede realizar con una grabación en la que se escucha a alguien que te guía a través de una escena tranquila. O, una vez que sepas cómo hacerlo tú mismo, puedes practicar la imaginación guiada por tu cuenta.
Simplemente cierra los ojos durante un minuto y camina por una escena tranquila. Piensa en todas las experiencias sensoriales que experimentas y permítete sentir que realmente estás allí. Después de unos minutos, abre los ojos y regresa al momento presente.
Meditar
La meditación alivia el estrés a corto plazo y también aporta beneficios duraderos para el manejo del estrés. Hay muchas formas diferentes de meditación que se pueden probar; cada una es única y tiene su propio atractivo.
Puedes desarrollar un mantra que repitas mentalmente mientras respiras lenta y profundamente. O puedes tomarte unos minutos para practicar la atención plena, que implica estar en el momento. Simplemente presta atención a lo que ves, oyes, saboreas, tocas y hueles.
Cuando te concentras en el aquí y ahora, no podrás darle vueltas a algo que ya sucedió ni preocuparte por algo que sucederá en el futuro. La meditación y la atención plena requieren práctica, pero pueden marcar una gran diferencia en tu nivel general de estrés, ya que te devuelven al presente.
Practica la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva implica relajar todos los músculos del cuerpo, grupo por grupo.Para practicar, puedes comenzar con algunas respiraciones profundas.
Luego, practica tensar y relajar cada grupo muscular, comenzando por la frente y bajando hasta los dedos de los pies.
Con la práctica, aprenderá a reconocer la tensión y la rigidez en los músculos y podrá relajarse con más facilidad. Sin embargo, cada vez que practique, debería experimentar una sensación de relajación que recorrerá todo su cuerpo.
Concéntrese en la respiración
Con solo concentrarte en tu respiración o cambiar la forma en que respiras puedes lograr una gran diferencia en tu nivel general de estrés. Las técnicas de respiración pueden calmar tu cuerpo y tu cerebro en tan solo unos minutos.
La mejor noticia es que nadie a tu alrededor sabrá que los estás haciendo. Así que, ya sea que estés en una reunión estresante o sentado en un teatro lleno de gente, los ejercicios de respiración pueden ser la clave para reducir el estrés.
Si bien existen muchos ejercicios de respiración diferentes, como la respiración de karate , algunos simples incluyen:
- Inhala por la nariz y observa cómo tu vientre se llena de aire. Cuenta lentamente hasta tres mientras inhalas. Mantén la respiración durante un segundo y luego exhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta tres nuevamente.
- Inhala por la nariz e imagina que estás inhalando aire tranquilo y sereno. Imagina que ese aire se esparce por todo tu cuerpo. Al exhalar, imagina que estás exhalando estrés y tensión.
Dar un paseo
El ejercicio es un fantástico calmante del estrés que puede funcionar en minutos. Salir a caminar te permite disfrutar de un cambio de escenario, lo que puede hacer que adoptes un estado de ánimo diferente y también aporta los beneficios del ejercicio.
Entonces, ya sea que simplemente necesites dar un paseo por la oficina para descansar de una tarea frustrante o decidas dar una larga caminata por el parque después del trabajo, caminar es una forma simple pero efectiva de rejuvenecer tu mente y tu cuerpo.
Recibe un abrazo de un ser querido
El contacto físico puede hacer mucho para aliviar el estrés. Abrazar a un ser querido puede ser especialmente beneficioso.
Cuando abrazas a alguien, se libera oxitocina (también conocida como la “hormona del abrazo”). La oxitocina está asociada con mayores niveles de felicidad y menores niveles de estrés.
La oxitocina también provoca una reducción de la presión arterial.Reduce la hormona del estrés noradrenalina y puede producir una sensación de relajación.
Así que no tengas miedo de pedirle un abrazo a un ser querido si lo necesitas. Es bueno para ambos y puede ser una de las formas más sencillas de aliviar el estrés.
Disfrute de la aromaterapia
La aromaterapia tiene beneficios reales para aliviar el estrés: puede ayudarle a sentirse con energía, más relajado o más presente en el momento.
Investigaciones recientes sugieren que ciertos aromas pueden alterar la actividad de las ondas cerebrales y disminuir las hormonas del estrés en el cuerpo.
Entonces, ya sea que te gusten las velas, los difusores o los productos corporales, considera incorporar algo de aromaterapia a tu día.
Crear ilustraciones
Puede que durante la infancia te haya resultado fácil ponerte en contacto con tu lado creativo, pero no es demasiado tarde para retomarlo si has perdido el contacto con tu inclinación por el arte.
Si no te gusta dibujar ni pintar, considera colorear en un libro para colorear. Los libros para colorear para adultos han ganado popularidad y por una buena razón: colorear puede ser un excelente calmante del estrés.
Las investigaciones demuestran de forma constante que colorear puede tener un efecto meditativo. Un estudio descubrió que los niveles de ansiedad disminuyen en las personas que colorean patrones geométricos complejos, lo que lo convierte en una forma perfecta de reducir el estrés.
Estrategias para aliviar el estrés a largo plazo
¿Qué se puede hacer para calmar el estrés mental a largo plazo? Ciertos hábitos pueden fomentar la resiliencia al estrés y aumentar el bienestar general. Por ejemplo, quienes hacen ejercicio o meditan con regularidad tienden a estresarse menos ante un desafío difícil.
Por eso es importante crear un estilo de vida que nos ayude a evitar el estrés y afrontar los desafíos de forma saludable.
Coma una dieta equilibrada
Una mala alimentación puede provocar una mayor reactividad frente al estrés. Comer emocionalmente y recurrir a alimentos con alto contenido de grasas y azúcares puede brindar una sensación temporal de alivio que se suma al estrés a largo plazo.
Los carbohidratos refinados, como las galletas y las papas fritas, pueden provocar un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre. Cuando el nivel de azúcar en sangre se desploma, es posible que experimentes más estrés y ansiedad.
Llevar una dieta saludable puede ayudarte a combatir el estrés a largo plazo. Alimentos como los huevos, el aguacate y las nueces favorecen la regulación del estado de ánimo y el equilibrio energético.
Pruebe los suplementos para aliviar el estrés
Algunas vitaminas y suplementos pueden tener beneficios para aliviar el estrés. ¿Qué vitaminas ayudan a aliviar el estrés? Un multivitamínico diario puede ayudar a abordar los déficits nutricionales y garantizar que obtenga las vitaminas y minerales necesarios para sentirse lo mejor posible. Otros suplementos que pueden ayudar a aliviar el estrés incluyen:
- Melatonina : esta hormona natural puede ayudar a regular el ritmo circadiano del cuerpo. Mejorar el sueño puede ayudar a que te sientas menos estresado.
- Ashwagandha : Se cree que esta hierba adaptógena ayuda a mejorar la resistencia del cuerpo al estrés mental y físico.
- L-teanina : se ha demostrado que este aminoácido ayuda a reducir el estrés, promover la relajación y mejorar la calidad del sueño.
- Vitaminas B : Algunas investigaciones indican que las vitaminas B pueden ayudar a reducir los niveles de homocisteína, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Reserve tiempo para actividades de ocio
Las actividades de ocio pueden ser una forma maravillosa de aliviar el estrés.Sin embargo, muchas personas sienten que sus vidas están demasiado ocupadas para tener pasatiempos, juegos o diversión adicional.
Sin embargo, incluir tiempo para el ocio en su agenda puede ser fundamental para sentirse lo mejor posible. Y cuando se siente mejor, rinde mejor, lo que significa que el tiempo libre puede hacer que su tiempo de trabajo sea más eficiente.
Ya sea que disfrutes cuidando un jardín o te guste hacer colchas, los pasatiempos y el ocio son clave para vivir tu mejor vida.
Desarrollar el hábito de hablarse a uno mismo de manera positiva
La forma en que te hablas a ti mismo es importante. La autocrítica dura, la duda sobre ti mismo y las predicciones catastróficas no son útiles. Si piensas constantemente cosas como “No tengo tiempo para esto” y “No soporto esto”, te estresarás.
Es importante aprender a hablar contigo mismo de una manera más realista y compasiva. Cuando te insultes o dudes de tu capacidad para triunfar, respóndete con un diálogo interior más amable.
Un diálogo interno positivo puede ayudarte a desarrollar una actitud más saludable, y una conversación optimista y compasiva puede ayudarte a controlar tus emociones y a tomar medidas positivas.
Practica yoga
El yoga combina movimiento físico, meditación, ejercicio ligero y respiración controlada, todo lo cual proporciona un excelente alivio del estrés.
Y si bien es probable que obtengas beneficios inmediatos de una sola sesión de yoga, es probable que recibas beneficios a largo plazo si lo incorporas a tu vida de manera constante.
El yoga ofrece una variedad de beneficios físicos, psicológicos y espirituales. Para comenzar, puedes tomar una clase, inscribirte en un programa en línea o usar una aplicación que te ayude a comenzar a practicar.
Expresar gratitud
La gratitud te ayuda a reconocer todas las cosas por las que debes estar agradecido. Ya sea que estés agradecido por un día soleado o por haber llegado sano y salvo al trabajo, piensa en todas las cosas buenas que tienes en la vida.
La gratitud también te recuerda todos los recursos que tienes para afrontar el estrés, lo que puede resultar muy empoderador.
Los estudios también muestran que las personas agradecidas disfrutan de una mejor salud mental, menos estrés y una mejor calidad de vida.
Entonces, ya sea que decidas convertir en un hábito identificar aquello por lo que estás agradecido mientras te sientas a la mesa o decidas escribir tres cosas por las que estás agradecido en un diario de gratitud todos los días, haz de la gratitud un hábito regular.
Priorizar el ejercicio
La actividad física es clave para controlar el estrés y mejorar la salud mental.Y la mejor noticia es que hay muchos tipos diferentes de actividades que pueden reducir el estrés.
Únete a un gimnasio, toma una clase o haz ejercicio al aire libre. Recuerda que también hay muchas formas diferentes de realizar más actividad física durante el día.
Caminar, hacer entrenamiento de fuerza, andar en kayak, hacer senderismo y clases de spinning son solo algunos ejemplos diferentes de formas en las que puedes aliviar el estrés.
Alivio del estrés mediante afrontamiento centrado en problemas.
La mayoría de los remedios para aliviar el estrés se centran en cambiar las emociones, pero a veces no siempre se consigue alivio hasta que se cambia el entorno.
Esto se conoce como afrontamiento centrado en el problema (en contraposición al afrontamiento centrado en las emociones ). El afrontamiento centrado en el problema implica tomar medidas para eliminar el factor estresante de su vida (en contraposición a cambiar cómo se siente respecto de él).
Reevalúe sus listas de tareas pendientes
Si intentas trabajar 20 horas en 16 horas, te sentirás estresado. Reducir tu carga de trabajo podría ser la clave para que puedas terminar el día sintiéndote mejor.
Ya sea que eso signifique alejarse de un comité al que se unió o implique contratar a alguien para que complete algunas de las tareas domésticas por usted,
Perfeccionar sus habilidades de gestión del tiempo puede permitirle minimizar los factores estresantes que experimenta y gestionar mejor aquellos que no puede evitar.
Cuando puedes completar todo lo que está en tu lista de “cosas por hacer” sin el estrés de apresurarte u olvidarte, toda tu vida se siente más fácil.
Obtener apoyo social
Tener personas que te apoyen en tu vida es la clave para controlar el estrés. Si te falta apoyo emocional y amistad, es importante conseguirlo.
Eso puede significar recurrir a su red existente. Tal vez confiar en un familiar o en un amigo lejano pueda ayudarle a acercarse más a la persona y le brinde el apoyo social que necesita.
También es posible que necesites ampliar tu red de contactos. Únete a una organización, asiste a un grupo de apoyo o busca ayuda profesional si no tienes personas que te apoyen en tu vida.
Elimina las cosas que aumentan tu estrés
A veces, la mejor manera de reducir el estrés es eliminar algo de tu vida. Deshazte de las cosas que aumentan tu estrés para poder experimentar más paz.
Mirar las noticias, estar conectado constantemente a dispositivos digitales, beber alcohol y consumir demasiada cafeína son solo algunas de las cosas que pueden agregar más estrés a su vida. Hacer algunos cambios en sus hábitos diarios podría ser fundamental para ayudarlo a sentirse mejor.
Una palabra de Verywell
Encontrar las mejores estrategias para aliviar el estrés puede requerir algo de experimentación. Algunas estrategias también pueden requerir práctica.
Pero es importante seguir buscando herramientas que te ayuden a manejar los inevitables altibajos de la vida de una manera saludable. Mantener el estrés a un nivel manejable es importante para tu bienestar general.