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La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de reducción de la ansiedad introducida por primera vez por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930.1 técnica implica alternar tensión y relajación en todos los principales grupos musculares del cuerpo.
Si padece un trastorno de ansiedad, como un trastorno de ansiedad generalizada o un trastorno de ansiedad social (TAS) , es probable que sus músculos estén tensos con bastante frecuencia. Al practicar la PMR, aprenderá a diferenciar la sensación de un músculo relajado de uno tenso.
La relajación muscular progresiva se suele utilizar junto con otras técnicas de terapia cognitiva conductual , como la desensibilización sistemática . Sin embargo, practicar la técnica por sí sola le dará un mayor control sobre la respuesta de ansiedad de su cuerpo.
Si practicas esta técnica correctamente, puede que incluso acabes quedándote dormido. Si es así, felicítate por haber alcanzado un nivel de relajación tan profundo y por el trabajo realizado hasta ese momento.
Para aquellas personas con afecciones médicas, consulte a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio de entrenamiento de relajación.
Índice
Usos de la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva puede ser útil por diversas razones, entre ellas:
- Ansiedad
- Hipertensión
- Dolor en la espalda baja
- Migraña
- Tensión muscular
- Dolor de cuello
- Estrés
El estrés y la ansiedad crónicos pueden contribuir a diversos problemas de salud. Las complicaciones de salud vinculadas al estrés crónico incluyen depresión, diabetes, enfermedades cardíacas y síndrome del intestino irritable.
La relajación muscular progresiva también puede ser parte de una caja de herramientas de técnicas de manejo del estrés que pueden mejorar la salud y el bienestar a largo plazo.
Pasos para la relajación muscular progresiva
Busque un lugar tranquilo y sin distracciones. Acuéstese en el suelo o recuéstese en una silla, afloje la ropa ajustada y quítese las gafas o los lentes de contacto. Descanse las manos en su regazo o en los brazos de la silla. Respire lenta y uniformemente unas cuantas veces. Si aún no lo ha hecho, dedique unos minutos a practicar la respiración diafragmática .
Ahora, centra tu atención en las siguientes zonas, teniendo cuidado de dejar el resto del cuerpo relajado.
- Frente : Aprieta los músculos de la frente y mantén la tensión durante 15 segundos. Siente cómo los músculos se tensan y se tensan. Luego, libera lentamente la tensión de la frente mientras cuentas durante 30 segundos. Nota la diferencia en cómo se sienten tus músculos a medida que te relajas. Continúa liberando la tensión hasta que sientas que tu frente está completamente relajada. Respira lenta y uniformemente.
- Mandíbula : Tense los músculos de la mandíbula y manténgalos así durante 15 segundos. Luego, suelte la tensión lentamente mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la sensación de relajación y continúe respirando lenta y uniformemente.
- Cuello y hombros : Aumente la tensión en el cuello y los hombros levantando los hombros hacia las orejas y manteniendo la posición durante 15 segundos. Libere lentamente la tensión mientras cuenta 30 segundos. Observe cómo la tensión desaparece.
- Brazos y manos : cierre lentamente los puños con ambas manos. Apriete los puños contra el pecho y manténgalos así durante 15 segundos, apretándolos lo más fuerte que pueda. Luego, suéltelos lentamente mientras cuenta 30 segundos. Observe la sensación de relajación.
- Glúteos : aumente lentamente la tensión en los glúteos durante 15 segundos. Luego, libere lentamente la tensión durante 30 segundos. Observe cómo la tensión desaparece. Continúe respirando lenta y uniformemente.
- Piernas : aumente lentamente la tensión en los cuádriceps y las pantorrillas durante 15 segundos. Apriete los músculos lo más fuerte que pueda. Luego, libere suavemente la tensión durante 30 segundos. Observe cómo la tensión desaparece y la sensación de relajación que queda.
- Pies : Aumente lentamente la tensión en los pies y los dedos de los pies. Apriete los músculos tanto como pueda. Luego, libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos. Observe cómo desaparece toda la tensión. Continúe respirando lenta y uniformemente.
Disfrute de la sensación de relajación que recorre su cuerpo. Continúe respirando lenta y uniformemente.
Con el tiempo y la práctica, podrás realizar este proceso para inducir rápidamente una ola de relajación que pase por tu cuerpo.
Eficacia de la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva puede tener una variedad de beneficios, entre ellos, una menor ansiedad y un mejor sueño. Algunas áreas en las que la PMR ha demostrado ser útil incluyen:
Ansiedad
Un estudio de 2021 descubrió que la relajación muscular progresiva era eficaz para inducir la relajación. Los resultados indicaron que este efecto fue inmediato, lo que lo convierte en una opción ideal cuando necesitas un alivio rápido de la ansiedad.
Estrés
Dado que la PMR ayuda a inducir la relajación, también puede ser una herramienta valiosa para controlar el estrés. Un estudio de 2022 descubrió que una intervención abreviada de relajación muscular progresiva redujo significativamente los niveles de la hormona del estrés cortisol . También condujo a reducciones en los niveles de estrés autoinformados.
Dormir
Debido a que la relajación muscular progresiva relaja la mente y el cuerpo, también puede ser útil como ayuda para dormir. En un estudio, los investigadores descubrieron que la PMR era útil para las personas que experimentaban altos niveles de ansiedad y baja calidad del sueño. Los participantes que practicaron tres sesiones de 20 a 30 minutos de PMR tuvieron un sueño significativamente mejor y menos ansiedad que los del grupo de control.
Alivio del dolor
La ansiedad y el estrés también pueden contribuir a la tensión muscular que provoca o empeora el dolor. Las investigaciones indican que la relajación muscular progresiva puede ayudar a reducir el dolor de cuello , el dolor lumbar y las migrañas.
Resumen
La relajación muscular progresiva puede ser una herramienta útil para reducir los síntomas de ansiedad. También puede ayudar a las personas a controlar el estrés, mejorar el sueño y combatir el dolor.
Consejos para la relajación muscular progresiva
A la hora de practicar la relajación muscular progresiva, también puede resultar útil seguir algunos consejos útiles:
- Use ropa cómoda: si bien puede practicar PMR en cualquier momento, vestirse de manera cómoda puede ayudarlo a relajarse más plenamente. Intente usar ropa liviana y suelta.
- Reserva de 15 a 20 minutos para practicar.
- Do PMR es un lugar tranquilo, cómodo y libre de distracciones.
- Respira profundamente mientras haces la PMR. Asegúrate de no contener la respiración ni respirar de forma superficial.
- Cuando empieces, intenta practicar cuando te sientas tranquilo. Esto te permitirá relajar el cuerpo con mayor facilidad.
También puede considerar la posibilidad de utilizar una grabación de voz, como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece la Universidad McMaster , con instrucciones sobre cómo practicar la relajación muscular progresiva. El uso de una grabación de audio le permite relajarse y concentrarse plenamente en la técnica.
También puede encontrar grabaciones de voz guiadas en YouTube, podcasts y aplicaciones móviles.
Una palabra de Verywell
Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, pueden resultar útiles para la ansiedad leve o moderada. Puede resultar especialmente útil si se practica junto con un tratamiento tradicional, como la terapia cognitivo-conductual o la medicación.
Sin embargo, si usted está experimentando síntomas importantes de ansiedad o estrés crónico , es esencial consultar con un médico u otro profesional de salud mental para obtener el tratamiento adecuado.