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La respuesta al estrés se refiere a los cambios fisiológicos y psicológicos que ocurren en el cuerpo como resultado del estrés . Cuando te sientes estresado, ya sea que te enfrentes a una amenaza real o simplemente creas que te enfrentas a una amenaza, tu cuerpo experimenta una serie de cambios conocidos como respuesta al estrés. Es posible que también hayas oído hablar de ella como respuesta de lucha o huida .
Un poco de estrés es normal e incluso puede ser útil. La respuesta al estrés nos ayuda a estar alerta y preparados para afrontar las cosas que tenemos que afrontar. Una vez que nos ocupamos de estos factores estresantes agudos , se activa nuestra respuesta de relajación y volvemos a la normalidad. Pero a veces, el estrés dura más de lo que debería y esta respuesta prolongada al estrés puede afectar gravemente nuestro bienestar mental y físico.
Índice
De un vistazo
La respuesta al estrés puede ser útil siempre que no dure mucho y podamos volver a un estado más relajado. Sin embargo, se convierte en un problema cuando entramos en un estado de estrés crónico. La respuesta al estrés se produce en tres etapas: alarma, resistencia y agotamiento.
Afortunadamente, hay cosas que usted puede hacer para ayudar a controlar su respuesta al estrés, incluidas técnicas de relajación, actividad física y obtener el apoyo de amigos y familiares.
¿Qué sucede durante la respuesta al estrés?
Cuando la respuesta del cuerpo al estrés se desencadena por algún tipo de factor estresante, se producen una serie de reacciones. Se liberan hormonas como la hormona liberadora de corticotropina y la hormona adrenocorticotrópica. Esto hace que el sistema nervioso simpático del cuerpo estimule las glándulas suprarrenales y pituitarias, lo que provoca la liberación de cortisol, adrenalina y otras sustancias.
Cuando se desencadena la respuesta al estrés, se producen una serie de cambios en el cuerpo, entre ellos:
- Una aceleración de tu pulso
- Redirección de la sangre desde las extremidades hacia los órganos principales
- Respiración rápida
- Cambios en la presión arterial
- Tensión muscular
- Pupilas dilatadas
- Temblor
- Sudores fríos
- Enrojecimiento o palidez de la piel a medida que la sangre fluye desde las extremidades.
Imagina un momento en el que te hayas sentido asustado o nervioso. Cuando te enfrentaste a algo estresante o aterrador, probablemente te sentiste tenso y en alerta máxima. Esa es la respuesta de tu cuerpo al estrés en acción.
Etapas de la respuesta al estrés
Hay tres etapas que a menudo ocurren en la respuesta al estrés:
- La etapa de alarma se produce cuando el cuerpo responde a la fuente de estrés. El sistema nervioso se activa y desencadena la cascada de reacciones físicas con las que probablemente esté familiarizado.
- La etapa de resistencia implica que el cuerpo trabaje para volver a su estado normal después de la reacción al estrés. Poco a poco te irás calmando y tu frecuencia cardíaca y presión arterial volverán a la normalidad.
- La etapa de agotamiento ocurre cuando el cuerpo sigue experimentando las dos primeras etapas sin alivio. Es lo que se conoce como estrés crónico.
¿Qué desencadena la respuesta al estrés?
La respuesta al estrés tiene como objetivo darte una explosión de energía, para que puedas luchar contra los atacantes o huir de ellos de manera efectiva.
La respuesta al estrés tiene una base evolutiva importante. Ayudó a nuestros antepasados, que se enfrentaban a numerosas amenazas físicas, a mantenerse a salvo. En aquella época, las principales amenazas a las que se enfrentaban eran de naturaleza física y de corta duración (como los depredadores u otros peligros ambientales).
Hoy en día, las amenazas que enfrentamos son menos físicas y están más relacionadas con nuestro modo de vida. Los desencadenantes habituales de la respuesta al estrés pueden incluir desafíos a nuestro estatus o exigencias de rendimiento.
Estos desencadenantes pueden ser cualquier situación en la que las exigencias que se presenten puedan superar nuestra capacidad para afrontarlas. Algunos ejemplos son:
- Plazos de trabajo
- Conflicto en las relaciones
- Divorcio
- Desafíos financieros
- Emocionante
- Estar insatisfecho con su trabajo
- Sentirse inseguro acerca de su trabajo
- Discriminación
- Enfermedad
- Problemas de salud mental
- Cuidando a los miembros de la familia
- Desafíos de la vida diaria
- Preocuparse por los acontecimientos mundiales
- Luchando con los cambios
Cómo la respuesta al estrés puede afectarte
La respuesta al estrés puede afectarnos de diversas maneras, tanto a corto como a largo plazo. Estos efectos pueden ser positivos o negativos. El lado positivo es que la respuesta al estrés puede ayudarnos a estar preparados para enfrentar desafíos y hacer lo mejor que podamos.
Un poco de presión puede ayudarnos a rendir mejor. Pensemos en cómo los atletas suelen rendir al máximo en una competición en comparación con los entrenamientos.
Pero también llega un punto en el que el estrés excesivo dificulta el desempeño. Si estás demasiado tenso o nervioso, por ejemplo, puede resultarte difícil concentrarte o hacer las cosas que necesitas hacer.
Su respuesta al estrés podría no coincidir con sus necesidades
Un problema con la respuesta al estrés es que a veces desencadena cambios que no son útiles para nuestra situación. Por ejemplo, la respuesta al estrés puede darte una explosión de energía y fuerza, lo cual no es útil si estás en una reunión de trabajo y necesitas un destello de sabiduría o claridad mental.
A veces, los efectos de la respuesta al estrés pueden dificultar un buen desempeño en una situación estresante. Por ejemplo, es posible que te sientas tan nervioso durante una presentación que no seas capaz de dar lo mejor de ti.
Puede provocar estrés crónico
La respuesta al estrés puede causar daño si conduce a un estado de estrés crónico . Este tipo de estrés se produce cuando se activa nuestra respuesta al estrés y, luego, nuestro cuerpo no vuelve a su estado normal a través de la respuesta de relajación .
El estrés crónico puede tener efectos graves en la salud física y el bienestar psicológico. Se asocia a problemas como:
- Ansiedad y depresión
- Dolores de cabeza
- Problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares
- Trastornos metabólicos
- Inmunidad debilitada
- Problemas gastrointestinales
Afecta a las personas de manera diferente
También es importante recordar que la fuerza de la respuesta al estrés está relacionada con el nivel de amenaza percibido más que con una amenaza física real. Es por esto que dos personas pueden experimentar la misma situación y tener diferentes reacciones de estrés ante la misma cosa; algunas personas perciben una amenaza, mientras que otras no.
Saber esto puede resultar útil. Recuerde que su propia respuesta al estrés depende de sus percepciones. Recuerde que la amenaza puede no ser tan grave como parece.
A veces juzgamos mal la amenaza
Además, debido a esto, podemos experimentar una respuesta de estrés más fuerte cuando alguien es grosero con nosotros en una situación social de alto riesgo que cuando conducimos un automóvil en medio del tráfico, donde nuestras probabilidades de sufrir daño físico son mayores.
Por eso podemos experimentar niveles de estrés significativos cuando hablamos en público, aunque no exista ningún peligro físico real (y relativamente poco peligro social). Eso no impide que nos sintamos amenazados. Nos pueden temblar las manos, nos puede dar un vuelco el estómago y nos puede sudar el cuerpo al enfrentarnos a lo que nos parece una amenaza terrible.
Esto también entra en juego cuando tenemos experiencias negativas en nuestra infancia que se convierten en desencadenantes de estrés más adelante en la vida. Sentimos que podemos sufrir daños similares, incluso si no estamos en peligro.
Cómo gestionar la respuesta al estrés
El estrés crónico es algo serio. Después de todo, es difícil funcionar con normalidad en la vida diaria cuando parece que la mente y el cuerpo están siempre al límite.
Por eso es tan importante y saludable encontrar un conjunto de estrategias que puedan ayudar a revertir la respuesta del cuerpo al estrés y devolverlo a su estado natural.
No existe un único método que funcione mejor para todos. En muchos casos, necesitarás utilizar muchos métodos que funcionen juntos para ayudarte a revertir la respuesta del cuerpo al estrés.
¡Piense en ello como su caja de herramientas para aliviar el estrés! Tener estas herramientas puede minimizar la cantidad de veces que su respuesta al estrés se activa innecesariamente a lo largo del día.
Utilice algunos analgésicos rápidos para aliviar el estrés
Encontrar formas relativamente rápidas y efectivas de calmar el cuerpo y la mente puede ayudarle a revertir la respuesta del cuerpo al estrés. Esta es una excelente primera línea de defensa contra el estrés, y hay muchas estrategias que pueden funcionar, como:
- Haciendo algunos ejercicios de respiración
- Escribir en un diario
- Dando un paseo
- Tomar un vaso de agua
- Visualizando una escena relajante
- Relaja tus músculos con relajación muscular progresiva
- Usar la aromaterapia para calmar los sentidos
Mantente activo
Mover el cuerpo y realizar actividad física puede ser una excelente manera de liberar rápidamente la tensión. Además, el ejercicio también desencadena la liberación de endorfinas, que pueden contribuir a aliviar el estrés y hacer que te sientas bien.
Desarrolle hábitos de alivio del estrés a largo plazo
Mantener hábitos a largo plazo que ayuden a desarrollar resiliencia frente al estrés puede requerir más tiempo y esfuerzo, pero puede dar buenos resultados a largo plazo. Estos hábitos pueden incluir:
- Ejercicio regular
- Dormir lo suficiente
- Comer una dieta equilibrada
- Construyendo un sistema de apoyo social sólido
- Participar en un diálogo interno positivo
- Desarrollando tu autoeficacia
- Desarrollar habilidades de afrontamiento efectivas
- Aprende a aceptar tus emociones
- Ser más optimista y replantear situaciones estresantes
Una vez que se conviertan en características habituales de su estilo de vida, estos hábitos pueden hacerle menos reactivo al estrés que enfrenta.
Cambia tu perspectiva
Si puede cambiar la forma en que ve los factores estresantes en su vida, es posible que descubra que algunos de ellos no desencadenan la misma reacción después de un tiempo. Esto se debe a que la forma en que percibe las cosas , como se mencionó anteriormente, puede minimizar o exacerbar el nivel de amenaza que parece estar involucrado.
Por ejemplo, si tiende a adoptar un enfoque de todo o nada, tendrá más probabilidades de sentirse estresado y decepcionado si las cosas no salen según lo planeado.
Cambiar su perspectiva y aprender a replantear las situaciones de una manera más realista y positiva puede ayudarle a controlar su respuesta al estrés.
Construya sus recursos
Tu respuesta al estrés puede activarse cuando sientes que no tienes los recursos para afrontar los desafíos que enfrentas. Desarrollar tus recursos personales puede cambiar el equilibrio de lo que desencadena esta respuesta.
Cuando tienes más recursos personales a los que recurrir, también tienes una mayor confianza en que puedes manejar lo que venga. Afortunadamente, puedes tomar pequeñas medidas para ayudarte a construir estos recursos con relativa facilidad.
Las estrategias que pueden ayudarle a sentirse más capaz de afrontar situaciones estresantes incluyen:
- Reconociendo tus talentos y logros
- Usar afirmaciones positivas para aumentar tu confianza
- Tomarse tiempo para cuidarse a uno mismo
- Buscar ayuda o consejo de otros cuando te sientes abrumado
Por último, si sufre estrés, considere hablar con un profesional de la salud mental. Puede ayudarlo a determinar qué desencadena su respuesta al estrés y trabajar con usted para desarrollar nuevas habilidades de manejo del estrés.
Qué significa esto para usted
La respuesta al estrés es la forma natural que tiene el cuerpo de reaccionar a los factores estresantes y, a menudo, puede ser algo positivo. Le ayuda a mantenerse alerta y a poder responder al estrés agudo. Sin embargo, cuando se prolonga demasiado, puede derivar en estrés crónico que perjudica su salud física y mental. Aprender a contrarrestar la respuesta al estrés con la respuesta de relajación puede ayudarle a controlar el estrés en su vida.
