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El estrés prolongado, también conocido como estrés crónico , es una respuesta fisiológica a largo plazo que puede tener consecuencias graves para la salud si no se trata. El impacto del estrés prolongado puede incluir afecciones tanto físicas como mentales.
Cuando las personas experimentan estrés, la respuesta de lucha o huida provoca la liberación de hormonas que ayudan a preparar el cuerpo para entrar en acción. Te vuelves alerta física y mentalmente a medida que aumentan tu frecuencia cardíaca y respiratoria.
Esto le permite tomar medidas en situaciones que requieren una respuesta rápida. Sin embargo, estar en este estado de excitación intensificado se vuelve problemático cuando no hay peligro inmediato y permanece en este estado durante un período prolongado.
Índice
Signos de estrés prolongado
El estrés prolongado y a largo plazo puede tener diversos efectos en el cuerpo y la mente de una persona. Algunos signos de estrés prolongado incluyen:
- Ansiedad
- Disminución del deseo sexual
- Dificultad para concentrarse
- Pensamientos desorganizados
- Comer demasiado o muy poco
- Fatiga
- Sentimientos de impotencia
- Enfermedades e infecciones frecuentes
- Sentirse fuera de control
- Sentimientos de desesperanza
- Dolores de cabeza
- Indigestión
- Irritabilidad
- Cambios de humor
- Recuperación lenta de una enfermedad o infección.
- Dificultad para dormir
Estos síntomas pueden variar en intensidad y muchos de ellos pueden empeorar con el tiempo a medida que el estrés continúa haciendo mella.
Causas
Existen diversas situaciones que pueden provocar estrés prolongado. A veces, puede deberse a un problema grave y duradero, pero las personas pueden experimentar varios de estos problemas a la vez. Entre las posibles causas se incluyen las siguientes:
- Problemas de salud crónicos : Las condiciones de salud a largo plazo pueden ser una fuente importante de estrés prolongado.
- Relaciones difíciles : Las relaciones difíciles con familiares, parejas, compañeros de trabajo u otras personas también pueden crear estrés que perdure durante mucho tiempo.
- Problemas financieros : las deudas, los gastos repentinos o los cambios en la situación financiera de una persona pueden crear una cantidad significativa de estrés.
- Estrés laboral : un trabajo de alta presión, un entorno laboral difícil o incluso la incertidumbre laboral pueden ser una fuente de estrés prolongado.
- Factores estresantes traumáticos : esto incluiría cosas como exposición a abuso físico, emocional o sexual, violencia interpersonal, exposición al combate o exposición a otros tipos de violencia extrema.
Ejemplos
La pandemia de COVID-19 es un ejemplo de un acontecimiento traumático que ha creado un estrés significativo y prolongado para personas de todos los ámbitos de la vida.
Además de preocuparse por la posibilidad de enfermarse o de que un ser querido contraiga el virus, las personas también han enfrentado desafíos estresantes y consecuencias para la salud mental, como pérdida de empleo, disminución de ingresos, órdenes de quedarse en casa, educación virtual, soledad y conflictos con otros sobre cómo responder al evento o si vacunarse o no.
Un informe de la Asociación Estadounidense de Psicología concluyó que algunas de las fuentes de estrés causadas por el COVID-19 incluían rutinas interrumpidas, preocupaciones por la enfermedad, inquietud por la respuesta del gobierno, autoaislamiento y preocupaciones por satisfacer las necesidades básicas.
Las protestas que surgieron en respuesta al asesinato de George Floyd también han puesto de relieve el estrés prolongado que el racismo y la discriminación tienen sobre las personas y las comunidades.
Las investigaciones han demostrado que el racismo tiene graves efectos negativos tanto en la salud física como mental. En 2020, la Asociación Médica Estadounidense (AMA) identificó formalmente el racismo como una amenaza para la salud pública.
El impacto del estrés prolongado
¿Cuáles son entonces los efectos de este estrés prolongado sobre la mente y el cuerpo? Las investigaciones sugieren que las consecuencias del estrés prolongado pueden ser graves e incluso devastadoras.
Afecciones asociadas al estrés prolongado
- Trastornos de ansiedad
- Enfermedades autoinmunes
- Inmunidad disminuida
- Depresión
- Diabetes
- Cardiopatía
- Hipertensión
- Insomnio
- Obesidad
- Trastorno de estrés postraumático
- Infecciones respiratorias
- Irritación de la piel
- Esquizofrenia
El estrés prolongado afecta a todo el organismo, es decir, puede tener un impacto directo o indirecto sobre varias zonas y sistemas.
Salud mental
El estrés prolongado puede afectar gravemente la salud mental de una persona. El estrés crónico y continuo se ha relacionado con afecciones como ansiedad, depresión, estrés postraumático, problemas de consumo de sustancias, dificultades para dormir y trastornos de la personalidad . El estrés prolongado también puede afectar la memoria, la autoestima , la concentración y otros aspectos del aprendizaje y la cognición de una persona.
Las investigaciones también han demostrado que el estrés prolongado puede provocar cambios en la estructura cerebral, como reducciones de volumen en ciertas áreas del cerebro. Estos cambios estructurales del cerebro tienen el potencial de provocar disfunciones conductuales, emocionales y cognitivas y, en última instancia, aumentar la vulnerabilidad de una persona a las enfermedades mentales.
Sistema cardiovascular
El estrés agudo hace que el sistema cardiovascular se acelere: la frecuencia cardíaca aumenta, los vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial sube para bombear sangre oxigenada a áreas de todo el cuerpo.
Normalmente, el cuerpo vuelve a su estado de reposo una vez pasado el estrés, pero el estrés prolongado expone al sistema cardiovascular a niveles más altos de hormonas del estrés que pueden tener consecuencias con el tiempo.
El estrés crónico y duradero puede aumentar el riesgo de una persona de sufrir problemas como presión arterial alta, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Sistema gastrointestinal
El estrés también puede causar problemas estomacales y digestivos. A corto plazo, puede que sientas simplemente “mariposas” en el estómago, pero cuando ese estrés nunca desaparece, puede desencadenar problemas como dolores de estómago e hinchazón.
Los investigadores también creen que las bacterias en el intestino de una persona pueden tener influencia en el estado de ánimo, por lo que las alteraciones de las bacterias intestinales también pueden afectar la salud mental y otros sistemas del cuerpo.
Las investigaciones sugieren que los cambios en la interacción cerebro-intestino causados por el estrés pueden contribuir a una variedad de enfermedades, entre ellas la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), el síndrome del intestino irritable (EII), las úlceras pépticas y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
Sistema musculoesquelético
Cuando te sientes estresado, probablemente hayas notado que tus músculos se tensan. Con el estrés prolongado, esta tensión muscular dura mucho tiempo. Como resultado, las personas pueden desarrollar dolores de cabeza o migrañas, a menudo como resultado de que los músculos de la cabeza, el cuello y los hombros permanezcan tensos.
Sistema respiratorio
El estrés prolongado también puede interferir con los procesos respiratorios del cuerpo. El estrés psicológico puede dificultar la respiración, lo que provoca respiración rápida y falta de aire. Las personas que ya padecen una afección respiratoria, como bronquitis crónica, asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), pueden notar que sus síntomas empeoran como resultado del estrés continuo.
Cómo lidiar con el estrés prolongado
Si cree que sufre estrés prolongado, hay cosas que puede hacer para aliviarlo. Establecer prácticas eficaces de gestión del estrés es importante para mantener una buena salud física y mental.
Aunque no siempre puedas controlar las fuentes de estrés, puedes gestionar la forma en que respondes y afrontas el estrés. A continuación, se enumeran algunas estrategias que pueden resultar útiles.
Eliminar el estrés
Una de las mejores maneras de reducir el estrés prolongado es abordarlo desde su raíz. Por supuesto, esto no siempre es posible. En otros casos, puede implicar hacer un cambio importante en tu vida.
Si es una relación la que le está causando estrés en su vida, tal vez quiera considerar seriamente si desea continuar con la relación. Si es su trabajo el que le está causando estrés, tal vez quiera buscar un trabajo diferente o cambiar de puesto en su trabajo actual.
Por supuesto, es importante recordar que los grandes cambios también pueden ser una fuente de estrés prolongado. Por eso es importante evaluar las opciones y determinar cuáles podrían ser las posibles ventajas y desventajas de realizar un cambio.
Hacer un cambio ahora puede aumentar temporalmente el estrés y la ansiedad, pero puede dar como resultado una menor tensión y una mayor felicidad a largo plazo.
Reformula tus pensamientos
A veces, la forma en que las personas piensan sobre las fuentes de su estrés puede empeorar la situación. Las distorsiones cognitivas, como el pensamiento de todo o nada, la generalización excesiva y la magnificación, pueden hacer que las situaciones estresantes parezcan peores de lo que son o incluso abrumadoras.
El reencuadre cognitivo , una técnica frecuentemente utilizada en la terapia cognitivo conductual (TCC) , implica cambiar la forma en que usted piensa acerca de estos factores estresantes para manejar mejor sus emociones y su respuesta al estrés.
Por ejemplo, este enfoque podría centrarse en ayudarle a cambiar los pensamientos catastróficos que se centran en los peores escenarios por otros menos estresantes y más realistas.
Establezca límites (para usted y para los demás)
Es importante decidir qué cosas necesitas hacer mientras eliminas las fuentes de estrés no esenciales. Esto puede significar decir no a algunas obligaciones, establecer límites con las personas o delegar algunas responsabilidades a otros.
Los límites pueden ser una parte importante del manejo del estrés, por lo que es importante aprender a reconocer cuándo es necesario establecer algunos límites. Algunas señales de que es necesario establecer algunos límites:
- Sientes que la gente siempre te pide demasiado.
- Te encuentras diciendo que sí a cosas que realmente no quieres hacer.
- Siempre te sientes agotado por todas tus obligaciones.
Aprender a decir no no siempre es fácil. Sin embargo, encontrar formas de limitar tus obligaciones puede ayudar significativamente a la hora de lidiar con el estrés prolongado.
Si se siente abrumado por el estrés, pida ayuda. También puede resultar beneficioso delegar algunas responsabilidades y eliminar algunas tareas no esenciales.
Cuídate
Cuando se enfrenta a un estrés constante, es especialmente importante practicar un autocuidado saludable . Tómese descansos para relajarse, siga una dieta nutritiva, haga ejercicio con regularidad y encuentre formas de proteger su sueño.
El ejercicio, por ejemplo, tiene una amplia gama de beneficios positivos para la salud, incluida la reducción del estrés y la ansiedad percibidos. Sin embargo, las investigaciones también sugieren que experimentar estrés también dificulta que las personas mantengan su rutina habitual de actividad física.
Si el estrés le dificulta mantenerse motivado para hacer ejercicio, busque formas de incorporar gradualmente el ejercicio a su rutina. Establezca metas pequeñas, aunque sean de 10 a 20 minutos de actividad al día, y luego vaya aumentando gradualmente. Es posible que, con el tiempo, la actividad física le ayude a lidiar mejor con el estrés.
Construir una red de apoyo
Si bien las relaciones a veces pueden ser una fuente de estrés prolongado, contar con personas que nos apoyen en las que apoyarnos también actúa como un importante amortiguador contra el estrés agudo y crónico. Las investigaciones han demostrado que el apoyo social es fundamental para la salud física y mental.
El apoyo no solo ayuda a las personas a volverse más resilientes , sino que también ayuda a protegerlas de desarrollar trastornos mentales relacionados con el estrés y el trauma. Por ejemplo, un estudio descubrió que el apoyo social ayudó a reducir los efectos del estrés en los síntomas de la depresión.
Encontrar apoyo no significa que necesites tener una red enorme. La Asociación Estadounidense de Psicología sugiere que tener un puñado de amigos y familiares puede brindarte el apoyo emocional que necesitas para manejar mejor tu estrés.
Hablar con un terapeuta
Hablar con un profesional de la salud mental también es una excelente manera de controlar el estrés y mitigar el impacto que tiene en la salud. El terapeuta puede ayudarte a identificar las fuentes de estrés en tu vida y a elaborar un plan para lidiar con ellas. Esto puede implicar trabajar en el desarrollo de nuevas estrategias de afrontamiento o encontrar nuevas formas de lidiar con personas difíciles.
Si tiene problemas con el consumo de alcohol o sustancias o tiene pensamientos de suicidio, busque ayuda de inmediato.
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Presentado por la terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The MindWell Guide Podcast comparte cómo afrontar la ansiedad relacionada con la pandemia.
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Tener en mente
Si el estrés prolongado está afectando su salud física y mental, hable con su médico sobre sus inquietudes. Un médico puede ayudarle a descartar cualquier otra afección médica o de salud mental que pueda estar contribuyendo a sus síntomas y recomendar tratamientos (como psicoterapia o medicamentos) que puedan ayudar.
Su médico puede recetarle medicamentos para aliviar algunos de los síntomas inmediatos del estrés. Estos pueden incluir antidepresivos, ansiolíticos, antiácidos o medicamentos para dormir. También puede recomendarle psicoterapia o modificaciones del estilo de vida que le ayudarán a lidiar con el estrés a largo plazo.
Si bien es posible que no pueda eliminar por completo los distintos tipos de estrés prolongado, aprender a manejarlo de manera efectiva puede ayudar a proteger su bienestar físico y mental.