Muy bien / Laura Porter
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Sentirse impotente es algo que muchas personas experimentan de vez en cuando. Es un sentimiento que puede aparecer después de un período de estrés o como respuesta a un trauma . A veces, puede ser una reacción al estrés situacional o una respuesta a eventos mundiales que parecen abrumadores e irresolubles. En otros casos, puede ser un síntoma de una enfermedad mental como la depresión .
“La gente a menudo se siente impotente porque no toma medidas”, explica la psicoterapeuta Yolanda Rentería, LPC .
Las estrategias que pueden ayudar a superar este sentimiento incluyen:
- Descubrir por qué te sientes impotente
- Identificar por qué te resistes al cambio
- Centrarse en lo que se puede controlar
- Reconocer pensamientos erróneos
- Desafiando los sentimientos de impotencia
- Recordando tus fortalezas
- Practicando la aceptación
- Buscando ayuda si la necesitas
“Centrarse en las cosas que puedes controlar puede ayudarte a saber qué paso puedes dar a continuación o si hay algo que puedas hacer”, sugiere Rentería.
Índice
De un vistazo
El mundo a veces puede resultar abrumador, especialmente cuando se trata de afrontar desafíos personales y noticias preocupantes sobre acontecimientos mundiales, como guerras, conflictos políticos, malestar social, cambio climático y otras calamidades que uno se siente incapaz de controlar. Cuando uno se siente impotente, puede resultar difícil mantener la motivación para cambiar la situación. Afortunadamente, hay algunas cosas que uno puede hacer para sentirse mejor preparado para afrontar los desafíos de la vida y superar la sensación de impotencia.
Identificar la fuente
Si sientes que no hay nada que puedas hacer para cambiar la situación, puede resultarte útil evaluar el origen de tus sentimientos. Algunas preguntas que podrías plantearte:
- ¿Has estado lidiando con mucho estrés últimamente?
- ¿Ha experimentado recientemente algún trauma o revés?
- ¿Está sucediendo algo en el mundo que está fuera de tu control?
- ¿Ha estado luchando con otros síntomas como mal humor, tristeza, desesperanza y pérdida de interés que podrían estar relacionados?
Evaluar algunos de los factores que pueden influir en sus sentimientos de impotencia puede ayudarle a decidir qué tácticas podrían ser las más útiles. Por ejemplo, si el estrés diario le hace sentir impotente, encontrar formas de controlar el estrés crónico puede ayudarle a recuperar una actitud mental más resiliente.
Si el problema es algo que está fuera de tu control, puede ser más útil gestionar cómo te relacionas y respondes al problema.
Comprenda por qué podría resistirse al cambio
La impotencia es una emoción difícil de experimentar. A veces, puede ser beneficioso analizar algunas de las razones por las que podrías estar resistiéndote a sentirte empoderado.
Eso no significa que estés eligiendo la impotencia. Sin embargo, puede significar que te resistes al cambio porque la alternativa es aterradora.
No sentirse impotente puede significar que estás listo para hacer un cambio significativo en tu vida. Pero, por otro lado, superar esos sentimientos negativos puede obligarte a asumir desafíos que también pueden ser difíciles, desafiantes o incluso abrumadores.
Recuerda que cambiar tu mentalidad puede ser difícil (y a veces aterrador). Suele traer consigo desafíos propios, pero también abre un nuevo mundo de oportunidades y recompensas que vale la pena intentar.
Concéntrese en lo que puede controlar
Cuando pasas demasiado tiempo dándole vueltas a las cosas que no puedes cambiar, es más probable que acentúes los sentimientos de impotencia. Concentrarte en esas cosas que no se pueden cambiar solo te hará sentir más derrotado.
Sin embargo, prestar atención a las cosas que puedes controlar puede ayudarte a sentirte más capaz. Te brinda una mayor sensación de autonomía y puede darte la motivación y la energía para trabajar para lograr un cambio.
“La gente suele sentirse abrumada por la ansiedad que genera el hecho de tener que analizar múltiples escenarios para solucionar un problema. Muchos de ellos tienden a ser escenarios ideales que no son realistas”, dice Renteria.
Centrarnos en las cosas que podemos controlar puede darnos una guía real de lo que podemos hacer, incluso si no es lo que más deseamos.
YOLANDA RENTERIA, LPC
Por ejemplo, no puedes resolver el cambio climático, pero no puedes ponerte en contacto con tus representantes para obtener más información sobre las medidas que están adoptando para apoyar las iniciativas relacionadas con el cambio climático. No puedes controlar cómo te tratan otras personas, pero sí puedes controlar y mantener tus límites para proteger tu propio bienestar mental.
Otras cosas que están dentro de su poder de control incluyen:
- Tus pensamientos
- La forma en que te hablas a ti mismo
- Tus prioridades
- Cómo pasas tu tiempo
- Cómo te cuidas
- Cómo tratas a otras personas
- El tiempo que pasas con otras personas
- Los mecanismos de afrontamiento que utilizas para controlar el estrés
- ¿Cuánta atención prestas al mundo que te rodea?
- ¿Cuánto tiempo pasas en las redes sociales?
Concentrarse en las cosas que puede controlar sobre una situación puede ayudarle a sentirse menos indefenso y más empoderado.
Recuerde que sus pensamientos pueden no ser precisos
Las distorsiones cognitivas son la forma que tiene el cerebro de malinterpretar los acontecimientos, llegar a conclusiones erróneas y creer cosas absolutamente erróneas. Por eso, cuando estás lidiando con una emoción difícil como la impotencia, es importante recordar que tu cerebro no siempre te dice la verdad.
Así que la próxima vez que te encuentres cayendo en el agujero de los pensamientos negativos de “nada cambiará nunca” o “no hay nada que pueda hacer para marcar una diferencia” , intenta dar un paso atrás por un momento y adoptar una perspectiva más realista.
No siempre es fácil cambiar este tipo de patrones de pensamiento. ¡Aprender a reconocerlos es el primer paso para cambiarlos!
Desafía tus sentimientos de impotencia
Una vez que reconozcas esos pensamientos y sentimientos de impotencia, es hora de comenzar a desafiarlos activamente y reemplazarlos por otros más precisos y empoderadores.
Esto podría implicar buscar evidencia que apunte a lo contrario. Por ejemplo, si te sientes impotente para intentar alcanzar un objetivo específico, piensa en ocasiones en las que hayas logrado algo que te habías propuesto.
Busque pruebas que contradigan sus sentimientos de impotencia. Piense en situaciones que demuestren su capacidad de acción personal.
Al buscar activamente información que te haga sentir más empoderado y capaz, podrás salir mejor de una mentalidad de impotencia.
Recuerda tus fortalezas
Si te sientes impotente, puede ser beneficioso reconocer tus propios talentos, fortalezas y habilidades. Destacar estas capacidades es una excelente manera de ganar más poder y motivación para enfrentar los desafíos que puedas enfrentar en diferentes áreas de tu vida.
Considere hacer una lista de las cosas en las que es bueno y luego piense cómo podría usar esas habilidades para resolver un problema. En lugar de darle vueltas a sus debilidades, concentre su tiempo en apreciar y perfeccionar sus fortalezas.
Aceptación de la práctica
Si bien puede parecer contraproducente, reconocer las cosas que están fuera de tu control puede en realidad mejorar tu capacidad de aceptarlas.
“El papel del cerebro es encontrar soluciones. Si se lo permitimos, el cerebro puede buscar soluciones durante días, meses o incluso años, lo que solo alimenta la ansiedad, la sobrecarga y el bloqueo”, explica Renteria. “Cuando desarrollamos el hábito de aceptar que no hay nada que podamos hacer, ayudamos a entrenar al cerebro para que deje de rumiar escenarios idealizados”.
Básicamente, sentir que tienes que controlarlo todo puede hacerte sentir más impotente. Incluso puede hacerte sentir desesperanzado cuando te sientes abrumado por la realidad de la situación.
Las investigaciones sugieren que cuando las personas creen erróneamente que pueden controlar el futuro, en realidad terminan sintiéndose aún más angustiadas.
Concentrarse en el presente, en las cosas que se pueden controlar en el aquí y ahora, puede ser más eficaz. Trabajar en el control de las cosas en el presente puede ayudar a las personas a sentirse menos angustiadas y más satisfechas con la vida.
Cuando aceptas cosas que no están en tus manos, te alineas con la realidad presente en lugar del escenario ideal de cómo deberían ser las cosas.
YOLANDA RENTERIA, LPC
La atención plena , un proceso que implica volverse más consciente del presente sin detenerse en el pasado ni preocuparse por el futuro, puede reducir los sentimientos de impotencia.
Sepa cuándo buscar ayuda
La impotencia es una emoción difícil que puede dificultar la superación de los obstáculos que se presentan en la vida. Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para sentirte más capaz y empoderado.
Si sus sentimientos de impotencia le están causando angustia, dificultando su funcionamiento o están acompañados de otros síntomas, hable con su médico. Dichos síntomas pueden ser un signo de una afección como la depresión u otro trastorno del estado de ánimo .
Su médico puede recomendarle opciones de tratamiento como psicoterapia , medicamentos y modificaciones en el estilo de vida para ayudarle a comenzar a sentirse mejor y mejorar su bienestar.
Si usted o un ser querido está luchando con sentimientos de impotencia o depresión, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .