Muy bien / Nez Riaz
Cerrar este reproductor de vídeo
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento negativos o irracionales. Estos patrones de pensamiento negativos pueden contribuir a disminuir la motivación, reducir la autoestima y contribuir a problemas como la ansiedad, la depresión y el consumo de sustancias.
En este artículo se analizan diferentes distorsiones cognitivas y cómo funcionan. También se presentan ejemplos hipotéticos para demostrar cómo este tipo de pensamiento afecta el comportamiento y qué se puede hacer para ayudar a superar estas distorsiones.
Índice
Pensamiento de todo o nada
El pensamiento de todo o nada también se conoce como pensamiento en blanco y negro o pensamiento polarizado. Este tipo de pensamiento implica ver las cosas en términos absolutos: las situaciones son siempre blancas o negras, todo o nada, buenas o malas, éxito o fracaso.
Un ejemplo de pensamiento de todo o nada es insistir en los errores y suponer que nunca será posible hacerlo bien, en lugar de reconocer el error y tratar de superarlo.
Una forma de contrarrestar esta distorsión cognitiva es reconocer que el éxito y el progreso no son conceptos de todo o nada. Si aborda este tipo de pensamiento y reemplaza los pensamientos contraproducentes, podrá sentirse mejor con respecto a su progreso y reconocer sus fortalezas.
Generalización excesiva
La generalización excesiva ocurre cuando se establece una regla después de un solo evento o una serie de coincidencias. Las palabras “siempre” o “nunca” aparecen con frecuencia en la oración. Como usted tiene experiencia con un evento que se desarrolla de cierta manera, supone que todos los eventos futuros tendrán el mismo resultado.
Por ejemplo, imagina que hiciste una sugerencia sobre un proyecto de trabajo que no fue adoptada en el trabajo final. Podrías generalizar demasiado y suponer que nadie en el trabajo te escucha o te toma en serio.
Una forma de combatir la generalización excesiva es centrarse en utilizar un lenguaje realista. En lugar de decir: “¡Siempre hago eso!”, diga algo como: “Eso sucede a veces, pero intentaré hacerlo mejor la próxima vez”.
Filtros mentales
Un filtro mental es lo opuesto a la sobregeneralización, pero con el mismo resultado negativo. En lugar de tomar un pequeño evento y generalizarlo de manera inapropiada, el filtro mental toma un pequeño evento y se enfoca exclusivamente en él, filtrando todo lo demás.
Por ejemplo, Nathan se centra en todas las cosas negativas o hirientes que su pareja ha dicho o hecho en su relación, pero filtra todas las cosas amables y consideradas que su pareja hace. Esta forma de pensar contribuye a generar sentimientos de negatividad sobre su pareja y su relación.
Llevar un diario es una estrategia que puede ayudar a superar el filtro mental. Haga un esfuerzo por desviar intencionalmente su atención de lo negativo y buscar aspectos más neutrales o positivos de una situación.
Descontando lo positivo
Descontar lo positivo es una distorsión cognitiva que implica ignorar o invalidar las cosas buenas que te han sucedido. Es similar al filtrado mental, pero en lugar de simplemente ignorar lo positivo, lo rechazas activamente.
Por ejemplo, Joel termina un proyecto y recibe un premio por su excelente trabajo. En lugar de sentirse orgulloso de su logro, lo atribuye a pura suerte que no tiene nada que ver con su talento y esfuerzo.
Una forma de superar esta distorsión cognitiva es replantear la forma en que se atribuyen los acontecimientos. En lugar de ver los resultados positivos como casualidades, concéntrese en observar cómo sus propias fortalezas, habilidades y esfuerzos contribuyeron al resultado.
Al tener más fe en tus capacidades, te sentirás más empoderado y menos propenso a experimentar indefensión aprendida , un fenómeno en el que las personas sienten que no tienen control sobre el resultado.
Saltar a conclusiones
Hay dos maneras de sacar conclusiones:
- Lectura de la mente : cuando crees que alguien va a reaccionar de una manera determinada, o crees que alguien está pensando cosas que no es así.
- Adivinación : cuando se predice que los acontecimientos se desarrollarán de una manera particular, a menudo para evitar intentar algo difícil.
Por ejemplo, Jamie cree que no puede soportar la vida sin heroína. Esas creencias le impiden recibir el tratamiento y la ayuda que necesita para recuperarse con éxito del consumo de sustancias.
Para superar esta distorsión cognitiva, tómese un momento para considerar los hechos antes de tomar una decisión. Formule preguntas y cuestione sus suposiciones iniciales.
Aumento
La magnificación consiste en exagerar la importancia de los defectos y los problemas, mientras se minimiza la importancia de las cualidades deseables. De manera similar al filtrado mental y al desestimar lo positivo, esta distorsión cognitiva implica magnificar las cualidades negativas y minimizar las positivas.
Por ejemplo, cuando sucede algo malo, lo vemos como una “prueba” de nuestros propios fracasos. Pero cuando suceden cosas buenas, minimizamos su importancia. Por ejemplo, una persona adicta a los analgésicos puede magnificar la importancia de eliminar todo el dolor y exagerar lo insoportable que es su dolor.
Para superar la magnificación, concéntrese en aprender a identificar estos pensamientos y reemplazarlos intencionalmente con formas de pensar más útiles y realistas.
Razonamiento emocional
El razonamiento emocional es una forma de juzgarse a uno mismo o a las circunstancias en función de las emociones. Este tipo de razonamiento supone que, como se experimenta una emoción negativa, esta debe reflejar con precisión la realidad. Si se experimentan sentimientos de culpa, por ejemplo, el razonamiento emocional lo llevaría a concluir que es una mala persona.
Por ejemplo, Jenna utilizó el razonamiento emocional para concluir que era una persona inútil, lo que a su vez la llevó a comer en exceso .
Si bien las investigaciones han descubierto que esta distorsión es común en personas que tienen ansiedad y depresión, en realidad es una forma de pensar muy común en la que participan muchas personas. La terapia cognitiva conductual puede ayudar a las personas a reconocer los signos del razonamiento emocional y darse cuenta de que los sentimientos no son hechos.
Declaraciones “debería”
Las afirmaciones del tipo “debería” implican pensar siempre en cosas que crees que “deberías” o “tienes que” hacer. Este tipo de afirmaciones pueden hacerte sentir preocupado o ansioso. También pueden hacer que experimentes culpa o una sensación de fracaso. Como siempre piensas que “deberías” estar haciendo algo, terminas sintiéndote como si estuvieras fracasando constantemente.
Un ejemplo: Cheryl cree que debería poder tocar una canción con su violín sin cometer errores. Cuando comete errores, se enoja y se molesta consigo misma. Como resultado, comienza a evitar practicar con su violín.
Cuando te des cuenta de que estás incurriendo en esta distorsión cognitiva, concéntrate en practicar la autocompasión. Reemplaza estas afirmaciones por otras más realistas y trabaja para aceptarte tal como eres en lugar de como crees que deberías ser.
Etiquetado
El etiquetado es una distorsión cognitiva que implica emitir un juicio sobre uno mismo o sobre otra persona, en lugar de ver el comportamiento como algo que la persona hizo y que no la define como individuo.
Por ejemplo, puedes etiquetarte a ti mismo como un fracaso. También puedes etiquetar a otras personas. Puedes decidir que alguien es un imbécil debido a una interacción y continuar juzgándolo en todas las interacciones futuras desde esa perspectiva sin lugar a redención.
Puedes combatir las etiquetas cuestionando la veracidad de tus suposiciones. Busca pruebas que contrarresten tus pensamientos negativos. Recuerda la diferencia entre opiniones y hechos.
Presione Reproducir para obtener consejos sobre cómo ser menos crítico
Este episodio de The MindWell Guide Podcast , presentado por la terapeuta Amy Morin, LCSW, cuenta cómo puedes aprender a ser menos crítico. Haz clic a continuación para escucharlo ahora.
Síguenos ahora : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Personalización y culpa
La personalización y la culpa son una distorsión cognitiva mediante la cual usted se culpa completamente a sí mismo o a otra persona por una situación que, en realidad, involucra muchos factores que estaban fuera de su control.
Por ejemplo, Anna se culpa a sí misma por las malas notas de su hija en la escuela. En lugar de tratar de averiguar por qué su hija tiene dificultades y buscar formas de ayudarla, Anna supone que es una señal de que es una mala madre.
Cuando se dé cuenta de que está incurriendo en esta distorsión cognitiva, haga un esfuerzo consciente para considerar otros factores que podrían haber influido en la situación. En lugar de culparse por algo que sucedió, considere los factores externos o las acciones de otras personas que también podrían haber contribuido.
Cómo afrontar las distorsiones cognitivas
Una vez que reconoces que estás experimentando distorsiones cognitivas, hay medidas que puedes tomar para cambiar estas formas de pensar. Es importante obtener ayuda, porque estos patrones de pensamiento distorsionados pueden afectar gravemente la salud mental y el bienestar. Para cambiar las distorsiones cognitivas:
Sea más consciente de sus pensamientos
Intente identificar los pensamientos que contribuyen a sus sentimientos de ansiedad, negatividad o depresión. Prácticas como llevar un diario y la atención plena pueden ayudarle a tomar conciencia de sus propios pensamientos.
Reconocer el efecto de las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas pueden contribuir a la toma de malas decisiones, pero también pueden desempeñar un papel importante en la aparición y el mantenimiento de enfermedades mentales y otros problemas. Dichas distorsiones están asociadas con lo siguiente:
- Adicción
- Ansiedad, miedo y pánico.
- Trastorno límite de la personalidad (TLP)
- Depresión
- Sentimientos de desesperanza
- Mayor riesgo de pensamientos suicidas
- Baja autoestima
- Trastorno narcisista de la personalidad (TNP)
- Baja autoeficacia
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
Desafía tus pensamientos
Una vez que reconozcas que los pensamientos distorsionados causan problemas, es esencial que trabajes para cambiarlos de manera activa. Puede resultar incómodo, sobre todo al principio, pero esfuérzate por ponerte a prueba. ¿Existen pruebas que contradigan tus pensamientos? ¿Existen formas más útiles de pensar en una situación?
Habla con un profesional
Si las distorsiones cognitivas contribuyen a los sentimientos de ansiedad, depresión u otros problemas de salud mental, considere hablar con un terapeuta. Un terapeuta puede utilizar la terapia cognitivo conductual (TCC) y otras estrategias para ayudarlo a cambiar estas formas distorsionadas de pensar.
La TCC es un enfoque que ayuda a las personas a reconocer estas distorsiones cognitivas y reemplazarlas con pensamientos más útiles y realistas. Las técnicas que su terapeuta puede utilizar incluyen el reencuadre cognitivo y la reestructuración cognitiva .
Obtenga ayuda ahora
Hemos probado, evaluado y escrito reseñas imparciales de los mejores programas de terapia en línea, incluidos Talkspace, BetterHelp y ReGain. Descubra cuál es la mejor opción para usted.
Una palabra de Verywell
Las distorsiones cognitivas son la forma que tiene la mente de jugarnos una mala pasada y convencernos de algo que no es cierto. Si bien muchas distorsiones cognitivas son comunes, hay algunas que pueden indicar una afección más grave y afectar la salud mental, lo que lleva a un aumento de los síntomas de estrés, ansiedad o depresión.
Si cree que las distorsiones cognitivas pueden estar alterando su sentido de la realidad y le preocupa cómo estos pensamientos pueden afectar negativamente su vida, hable con su médico o terapeuta. Los tratamientos como la terapia cognitiva conductual son útiles y pueden ayudarle a aprender a pensar de maneras más precisas y útiles.