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Todos hemos asumido que si la persona que nos gusta no nos ha respondido en una hora, significa que nos ha ignorado. O que cuando nuestro jefe nos pide que hablemos es porque nos van a despedir (aunque sabemos que hacemos un gran trabajo). Todos estos son pensamientos catastróficos.
La catastrofización es cuando vemos una situación peor de lo que es, sacamos conclusiones precipitadas o asumimos que nuestros peores temores se harán realidad. Podemos catastrofizar si hemos tenido experiencias negativas en el pasado, en particular en una situación similar, o si tenemos baja autoestima o un problema de salud mental como depresión o ansiedad.
Índice
De un vistazo
Cuando sacamos conclusiones precipitadas y empezamos a temer los peores resultados posibles incluso cuando la amenaza es mínima o nula, se habla de catastrofismo.
El catastrofismo es una distorsión cognitiva común que puede ser un síntoma de depresión o ansiedad.
Afortunadamente, existen estrategias, como la atención plena y llevar un diario, que podemos utilizar y que nos permitirán tomar conciencia rápidamente de la realidad.
Hay tres componentes del catastrofismo
“La catastrofización tiene tres componentes”, afirma Amy Mezulis, PhD , cofundadora y directora clínica de Joon. “Te concentras en lo que podría suceder en el futuro; te concentras en posibles resultados extremadamente negativos; y piensas en ese resultado negativo futuro una y otra vez. Por eso, cuando tu mente se bloquea en un bucle que anticipa eventos negativos en el futuro, es posible que estés catastrofizando”.
El ciclo del catastrofismo tiene tres partes
Cuando pensamos en el peor escenario posible, la lógica tiende a desaparecer rápidamente y nos quedamos atrapados en un bucle mental de pensamientos negativos. Este bucle consta de tres partes:
- Pensamientos sobre el futuro
- Un enfoque en los resultados negativos
- El resultado más negativo se repite en nuestras mentes una y otra (y otra vez)
Smriti Joshi , psicóloga principal de Wysa , cuenta la famosa historia infantil sobre un conejo que creyó que el cielo se estaba cayendo después de que un coco cayera de un árbol sobre su cabeza. “Sin examinar lo que había sucedido, o si era un coco lo que había caído sobre su cabeza, creyó en el peor de los casos y entró en pánico pensando que era el cielo el que se estaba cayendo y que el mundo estaba a punto de terminar”, explica.
Amy Mezulis, PhD, Psicóloga
Te concentras en lo que podría pasar en el futuro, en posibles resultados extremadamente negativos y piensas en ese resultado negativo futuro una y otra vez. Por eso, cuando tu mente se queda atrapada en un bucle de anticipación de eventos negativos en el futuro, es posible que estés pensando en una catástrofe.
El cerebro se plantea un montón de preguntas “¿Qué pasaría si?”
Podemos catastrofizar si no estamos seguros de algo porque el cerebro es experto en crear muchos escenarios hipotéticos. Mientras tanto, las emociones negativas como el miedo y la ansiedad pueden “amplificar nuestros sesgos cognitivos”, dice Joshi, haciéndonos más pesimistas . Esto puede hacernos más propensos a catastrofizar.
¿Se considera el catastrofismo un trastorno de salud mental?
El catastrofismo no es en sí mismo una enfermedad mental. Sin embargo, puede ser un síntoma de muchos trastornos de salud mental, como ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo .
Cómo nos afecta el catastrofismo
La catastrofización puede tener varios efectos negativos. Puede ser saludable anticiparse y prepararse para los malos resultados, solo para no ser tomados por sorpresa si algo sale mal, pero debemos encontrar un equilibrio saludable.
Nos volvemos hipervigilantes y súper estresados
Cuando empezamos a pensar en catástrofes, iniciamos un ciclo de ansiedad e hipervigilancia . Cuando nuestros niveles de estrés aumentan, incluso podemos experimentar síntomas físicos como problemas de sueño y dolores de cabeza.
Todo esto puede dañar nuestra salud física y mental. Podemos empezar a preguntarnos si esos síntomas físicos relacionados con el estrés son el resultado de algo aún peor, lo que puede llevarnos a una mayor catastrofización. Esto puede incluso hacer que los síntomas físicos parezcan peores.
“Estas formas de pensar pueden erosionar lentamente tu capacidad para afrontar eficazmente los desafíos”, afirma Joshi. “Pueden hacerte sentir impotente y no lo suficientemente bueno o preparado para afrontar lo peor”.
Nos resulta difícil permanecer en el momento presente
“Nuestro estado emocional y físico actual se ve fuertemente afectado por nuestro estado mental”, añade el Dr. Mezulis. “Cuando nuestra mente está estancada en eventos futuros negativos, tendemos a sentirnos más ansiosos o deprimidos.
El catastrofismo también nos mantiene centrados en el futuro a expensas de centrarnos en el presente, lo que dificulta estar conscientemente presentes en nuestra vida real en este momento”.
Nuestros niveles de confianza podrían caer
Cuando estamos atrapados en un bucle catastrófico, nuestra autoestima puede verse afectada y esto, a su vez, puede conducir a una peor toma de decisiones o a un peor desempeño en la escuela o el trabajo.
El miedo a los resultados negativos puede hacer que nos aislemos de las interacciones sociales o que dejemos de hacer cosas que disfrutamos, lo que puede aumentar la probabilidad de sufrir síntomas de depresión.
Señales de que estás catastróficamente
“Si experimentas estados emocionales intensos como ansiedad, miedo o pánico, intenta concentrarte en los pensamientos que tienes cuando experimentas estas emociones negativas. Es posible que estés preocupado y experimentes pensamientos catastróficos”, dice Joshi.
Pasar por los peores escenarios es la pista más importante
Si te das cuenta de que piensas en los peores escenarios posibles o usas un lenguaje definitivo como “sucederá” o “nada puede ayudar”, es posible que estés catastróficando.
¡Presta atención también a los síntomas físicos!
La actitud catastrófica también puede provocar síntomas físicos a los que hay que prestar atención y desencadenar una reacción de hipervigilancia, de lucha o huida .
Situaciones catastróficas de la vida real con las que todos podemos identificarnos
Veamos algunas formas comunes en que las personas pueden catastrofizar:
- En la escuela o el trabajo : si obtenemos una calificación decepcionante en un examen o nuestro jefe no está contento con cómo abordamos una tarea, podríamos empezar a pensar que no nos graduaremos o que perderemos nuestro trabajo.
- En las relaciones interpersonales : si notamos que nuestro amigo o pareja está más de mal humor de lo habitual, puede que nos preocupe que deje de salir con nosotros o que rompa la relación. Sin embargo, en realidad, puede que se trate simplemente de cansancio, o que el mal humor no tenga nada que ver con nosotros.
- En situaciones relacionadas con la salud : si notamos un dolor inusual en nuestro cuerpo, podemos suponer que es un signo de una enfermedad grave. Por ejemplo, si nos preocupamos porque un dolor de cabeza es un signo de un tumor cerebral o porque un dolor de estómago es un signo de una perforación del apéndice, es probable que estemos catastrofizando.
Distintas cosas pueden desencadenar la catastrofización en distintas personas. Para muchas personas, los cambios significativos en la vida pueden hacer que adopten esa actitud, en particular si se trata de acontecimientos estresantes o si hay mucho en juego (como mudarse a un nuevo estado o comenzar un nuevo trabajo).
“Los problemas en las relaciones, ya sean personales o profesionales, pueden desencadenar temores de rechazo o abandono ”, añade Joshi, quien también explica que “los fracasos pasados o las deficiencias percibidas pueden llevar a una mentalidad de anticipación del fracaso en los proyectos futuros”. También menciona las preocupaciones de salud y financieras como posibles desencadenantes .
¿Es posible limitar el pensamiento catastrófico?
Joshi recomienda identificar los pensamientos cuando surgen y “recordar la conexión entre los sentimientos y los pensamientos”. De esta manera, puedes analizar los pensamientos y replantearlos. Observa la situación en su conjunto de una manera más equilibrada y considera las pruebas contundentes y el resultado más probable, en lugar de centrarte en los extremos improbables.
Escribe todos tus pensamientos y no te contengas
“Una técnica sencilla para practicar es escribir todos tus pensamientos”, explica Joshi. Luego puedes reemplazarlos por otros pensamientos.
Por ejemplo, si está catastróficamente preocupado por un problema de salud, escriba sus pensamientos y luego los hechos: que es mucho más probable que se trate de algo menor, por ejemplo, o que su médico no está demasiado preocupado.
Pruebe algunas prácticas de atención plena
La atención plena y otras prácticas similares también pueden ayudar, ya que te permiten concentrarte en lo que sucede aquí y ahora en lugar de en lo que puede suceder en el futuro. “Puede ayudarte a hacer un balance de tus recursos actuales, a planificar mejor para afrontar cualquier crisis y a resolver cualquier situación real que estés intentando resolver”, afirma Joshi.
Unas cuantas sesiones de terapia pueden ayudar
Algunas personas encuentran beneficiosa la terapia cuando se trata de trabajar con pensamientos catastróficos; puede ser difícil identificarlos y replantearlos por nuestra cuenta.
“Ciertas formas de terapia se dirigen específicamente al pensamiento catastrófico”, dice el Dr. Mezulis. “La terapia cognitivo-conductual utiliza técnicas cognitivas para identificar y desafiar los pensamientos negativos; también utiliza técnicas de regulación emocional para reducir el estado de ánimo depresivo o ansioso que podría desencadenar el catastrofismo. Las terapias de atención plena también pueden ser muy eficaces para reducir los patrones repetitivos de pensamiento negativo, como el catastrofismo”.
El pensamiento catastrófico puede tener un efecto real en tu calidad de vida, independientemente de la causa subyacente. Pero hay cosas que puedes hacer para ayudar, ya sea por tu cuenta o con la ayuda de un profesional de la salud mental. Entonces, ¿por qué no probarlos si te resultan difíciles? O, si te resulta complicado manejar la situación por tu cuenta, comunícate con un profesional de la salud mental para ver cómo puede ayudarte.