Cerrar este reproductor de vídeo
La sobregeneralización es un tipo de distorsión cognitiva en la que una persona supone que la experiencia de un evento se aplicará a otros eventos. Esto sucede independientemente de si las circunstancias de esos eventos son comparables.
La generalización excesiva es una distorsión cognitiva que afecta frecuentemente a personas con depresión o trastornos de ansiedad. Evita que las personas se pongan en situaciones en las que creen que esto podría suceder. Por ejemplo, si una vez diste un discurso malo, puedes pensar: “Siempre me equivoco en los discursos. Nunca puedo hablar en público sin equivocarme”, y negarte a hablar en público en el futuro.
Si experimenta una generalización excesiva, puede ver cualquier experiencia negativa como parte de un patrón inevitable de errores.
Índice
Señales de sobregeneralización
Los signos comunes de generalización excesiva incluyen:
- Suponiendo lo peor
- Pensar que un error indica que todos los intentos futuros resultarán en fracaso.
- Diálogo interno negativo
- Pensar que nunca puedes hacer nada bien
- Usar lenguaje como “nunca”, “siempre”, “todo el mundo” o “nadie” para describir eventos o comportamientos.
- Ver eventos únicos como patrones consistentes
La mayoría de las personas generalizan en exceso al menos ocasionalmente. Si alguna vez te quejas de que “siempre” eres el último en ser elegido para un proyecto o de que “nunca” recibes ayuda en la casa, entonces has generalizado en exceso.
Un ejemplo de generalización excesiva en la vida cotidiana sería suponer que, como no conseguiste una entrevista después de presentar una solicitud de empleo, nunca podrás conseguir un trabajo. En este caso, estarías tomando un evento aislado (no conseguir una entrevista) y generalizándolo excesivamente para todas tus perspectivas laborales futuras. Este tipo de generalización excesiva es normal. Sin embargo, cuando la generalización excesiva comienza a afectar negativamente tu autoestima y te impide hacer cosas, se convierte en un problema.
Impacto de la sobregeneralización
Esta distorsión cognitiva puede afectar a una persona de diversas maneras, entre ellas, reduciendo la motivación, inhibiendo la confianza en uno mismo y aumentando la ansiedad.
La generalización excesiva puede empeorar tu autoimagen, haciéndote sentir que no le agradas a todo el mundo y que no puedes hacer nada bien.
La generalización excesiva y autolimitante ocurre cuando tus patrones de pensamiento negativos te impiden alcanzar tu propio potencial. Se trata de pensamientos comunes como “No soy lo suficientemente bueno” o “Nunca podría hacer eso”. Pueden impedirte asumir riesgos o dar los siguientes pasos en un proceso, lo que perjudica tu carrera y tu vida social.
El discurso absolutista que utilizan las personas cuando generalizan en exceso puede empeorar esta distorsión cognitiva. Si piensas que “todo el mundo” “siempre” se comporta de una determinada manera, te resultará difícil ver los incidentes aislados como hechos aislados. En cambio, es probable que veas estas cosas como patrones inevitables.
La evidencia sugiere que las personas que utilizan este tipo de lenguaje sobregeneralizador experimentan más ira que cuando hablan de situaciones de manera más lógica. También tienden a expresar su ira de maneras más dañinas o destructivas.
Las investigaciones también han descubierto que la generalización excesiva es común en personas que padecen trastorno de estrés postraumático (TEPT). Esta afección implica generalizar el miedo de una experiencia traumática a eventos futuros. Esto conduce a respuestas de miedo, ansiedad y evitación.
Resumen
La generalización excesiva puede afectar negativamente al bienestar. Puede contribuir a la aparición y el mantenimiento de trastornos de ansiedad. También puede generar creencias autolimitantes y una menor motivación.
Consejos para superar la generalización excesiva
Si bien la generalización excesiva puede ser un síntoma angustiante de los trastornos mentales, existen estrategias que se pueden utilizar para controlarla y reducir su impacto. Controlar la tendencia a generalizar excesivamente también puede reducir los sentimientos de ansiedad. Una forma de hacerlo es mediante un proceso conocido como reencuadre.
¿Qué es el reencuadre?
El replanteamiento es un proceso en el que se identifican los pensamientos negativos o inútiles y se los reemplaza por otros positivos y empoderadores. Es una forma de cambiar la forma en que se ve algo.
El reencuadre puede ser una herramienta poderosa para manejar las generalizaciones excesivas. Es un proceso bastante fácil de aprender. Con la práctica regular, muchas personas descubren que puede disminuir los síntomas de ansiedad que suelen acompañar a la generalización excesiva.
Identificar patrones de pensamiento
Sé más consciente de tus pensamientos. Incluso puedes intentar escribirlos en un diario. Reconoce cuándo piensas negativamente sobre ti mismo o evitas hacer actividades porque crees que vas a fracasar. Una vez que comiences a registrarlos, es posible que notes patrones.
Mira con cuidado
Observa con atención los pensamientos que has escrito y pregúntate: “¿Es esto cierto?”. Cuestiónalos a medida que los revisas. ¿Alguien más tendría los mismos pensamientos si estuviera en tu posición?
Por ejemplo, es posible que te des cuenta de que nadie se dio cuenta de lo nervioso que estabas cuando diste esa presentación. Intenta reconocer tus logros, los momentos en los que destacaste y los momentos en los que disfrutaste en medio de los pensamientos negativos.
Reemplaza tus pensamientos
Cuando tengas pensamientos negativos, respóndete a ti mismo para intentar pensar de forma más positiva. Tal vez siempre pienses: “Soy un orador terrible y siempre cometo errores”. Intenta reemplazar ese pensamiento por “Estoy más preparado y listo para dar un gran discurso”.
Reformular con positividad puede contrarrestar los sentimientos de ansiedad y ayudarte con la presentación. En lugar de generalizar en exceso basándote en experiencias negativas pasadas, intenta ver las experiencias que te causan ansiedad como un desafío en lugar de una amenaza.
El manejo de la generalización excesiva se puede hacer por uno mismo, pero a menudo se hace en el contexto de una terapia cognitivo conductual con un terapeuta capacitado. Al trabajar con un profesional de la salud mental, usted puede aprender a identificar y cambiar su tendencia a generalizar excesivamente. Un terapeuta puede ayudar con un replanteamiento positivo y reducir el impacto dañino que la generalización excesiva puede tener en su vida.