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El replanteamiento cognitivo es una técnica que se utiliza para cambiar tu mentalidad para que puedas mirar una situación, persona o relación desde una perspectiva ligeramente diferente. El replanteamiento cognitivo es algo que puedes hacer en casa o en cualquier momento en que experimentes pensamientos distorsionados.
A veces puede resultar útil contar con la ayuda de un terapeuta, en particular si se está atrapado en un patrón de pensamiento negativo. Cuando la técnica se utiliza en un entorno terapéutico y se practica con la ayuda de un terapeuta, se la conoce como reestructuración cognitiva.
La idea fundamental que subyace al reencuadre es que el marco a través del cual una persona ve una situación determina su punto de vista. Cuando se modifica ese marco, el significado cambia y, a menudo, el pensamiento y la conducta cambian junto con él.
Otra forma de entender el concepto de reencuadre es imaginar que se mira a través del lente de una cámara. La imagen que se ve a través del lente se puede cambiar a una vista más cercana o más lejana. Al cambiar ligeramente lo que se ve en la cámara, la imagen se ve y se experimenta de manera diferente.
Índice
Técnicas de reencuadre cognitivo
El reencuadre puede utilizarse para cambiar la forma de pensar, sentir y comportarse de las personas. A continuación se presentan algunos ejemplos de cómo se puede utilizar el reencuadre en la terapia.
Terapia familiar
En una sesión de terapia familiar , Carla se queja amargamente de que su madre está demasiado involucrada en su vida y la regaña constantemente sobre lo que debería estar haciendo. En un intento por cambiar la visión negativa que Carla tiene de su madre, el terapeuta le propone este replanteamiento: “¿No es un gesto de cariño por parte de tu madre enseñarte formas de cuidarte para que estés preparada para vivir sola sin ella?”.
Terapia individual
Una persona que recibe terapia individual tiene dificultades para aceptar las limitaciones de padecer una enfermedad crónica. El terapeuta intenta replantearle la forma en que ve su enfermedad diciéndole: “¿Puedes pensar en tu enfermedad como un recordatorio incorporado para cuidar tu salud a lo largo de tu vida?”
O bien, alguien está molesto porque no lo eligieron para un ascenso. El terapeuta le pregunta qué cosas positivas podrían surgir de no haber sido ascendido. Es posible que note que el nuevo trabajo trajo consigo algunas tensiones adicionales no deseadas y que podría trabajar para lograr otro puesto que se ajuste mejor a sus necesidades y objetivos profesionales a largo plazo.
O bien, alguien está enojado porque le pusieron una multa por enviar mensajes de texto mientras conduce, por lo que su terapeuta le habla sobre los peligros de enviar mensajes de texto mientras conduce. Con el tiempo, la persona logra comprender que la multa podría ayudar a disuadirla de volver a incurrir en esa conducta peligrosa en el futuro.
¿En qué puede ayudar el reencuadre cognitivo?
La reestructuración cognitiva se puede utilizar para tratar una amplia variedad de afecciones, entre ellas:
- Adicción
- Ansiedad
- Dolor crónico
- Depresión
- Trastornos alimentarios
- Insomnio
- Trastornos del dolor
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
- Trastorno de ansiedad social
- Estrés
Además de los problemas de salud mental, se ha descubierto que la reestructuración cognitiva también ayuda a las personas a afrontar:
- Cuidado
- Dolor y pérdida
- Baja autoestima
- Positividad
- Problemas de relación
Resumen
El replanteamiento cognitivo puede ser útil para las personas que padecen trastornos de salud mental, pero también puede ser útil para mejorar el bienestar mental general. El uso del replanteamiento cognitivo puede ayudarle a volverse más positivo y resiliente frente a los desafíos de la vida.
Beneficios del reencuadre cognitivo
El reencuadre cognitivo, ya sea que se practique de forma independiente o con la ayuda de un terapeuta, puede ser una forma útil de convertir los problemas o pensamientos negativos en oportunidades de cambio y crecimiento.
Si bien esta técnica se utiliza a menudo en terapia, también es algo que puedes usar en casa. Con la práctica, puedes aprender a recordar que tu conclusión inicial es solo una de las posibles explicaciones.
Cambia tu punto de vista
Es fácil llegar a la conclusión de que nuestra perspectiva es la única forma de ver un problema. El replanteamiento cognitivo nos enseña a hacernos preguntas como: “¿Hay otra forma de ver esta situación?” o “¿Cuáles son otras posibles razones por las que esto podría haber sucedido?”.
Señalar alternativas puede ayudarte a ver las cosas desde otro punto de vista.
Validar las emociones
No intentes negar o invalidar lo que estás sintiendo. Si estás ayudando a un niño o adolescente a replantear una situación, recuerda validar sus sentimientos diciéndole: “Sé que estás nervioso porque no te han devuelto la llamada. Sé que cuando me siento nervioso siempre imagino los peores escenarios posibles, pero a menudo, esas cosas que imagino no son ciertas”.
Mostrar compasión
También puede ayudar a su hijo o a usted mismo a mantenerse mentalmente fuerte si se pregunta: “¿Qué le dirías a un amigo que tuviera este problema?”. Es posible que descubra que es más probable que hable con los demás de una manera más amable y compasiva que con usted mismo.
El objetivo debe ser ayudar a desarrollar un diálogo interno saludable . Con el tiempo, aprenderás a reconocer que hay muchas maneras de ver la misma situación.
Resumen
El reencuadre cognitivo puede ayudarle a cambiar su perspectiva, validar sus emociones y permitirle mostrarse un poco de compasión consigo mismo.
Eficacia del reencuadre cognitivo
Se han realizado numerosos estudios sobre los efectos terapéuticos de la reestructuración cognitiva para los pacientes, así como sobre los beneficios de la reformulación cognitiva para los profesionales y cuidadores en términos de prevención del síndrome de desgaste profesional. Por ejemplo:
- Se ha demostrado que el replanteamiento cognitivo es eficaz para ayudar a minimizar la ansiedad y la depresión y mejorar la calidad de vida durante la pandemia de COVID-19.
- Un estudio sobre profesionales que trataron a personas con trastornos por consumo de sustancias descubrió que el replanteamiento cognitivo les ayudó a experimentar menos agotamiento y mejores resultados del tratamiento.
- Se ha descubierto que en los cuidadores de personas con demencia, el replanteamiento cognitivo reduce la ansiedad, la depresión y el estrés del cuidador y mejora la comunicación y la calidad de vida en general.
- Un estudio sobre personas con enfermedades mentales y trastorno de estrés postraumático (TEPT) descubrió que la reestructuración cognitiva reducía los síntomas y mejoraba el funcionamiento.
- Un estudio de 2014 mostró que la reestructuración cognitiva redujo el procesamiento posterior al evento (PEP), o los pensamientos reflexivos que se tienen después de una situación social, en personas con trastorno de ansiedad social.
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Cosas a tener en cuenta
Si bien puedes practicar el replanteamiento cognitivo por tu cuenta, requiere tiempo, esfuerzo y paciencia. Puede resultar difícil ser honesto contigo mismo y detectar los patrones de pensamiento negativos que te impiden avanzar por tu cuenta. Sin embargo, cuando sabes a qué prestar atención, resulta más fácil.
Algunas distorsiones cognitivas comunes, o tendencias y patrones de pensamiento o creencia, que pueden causar patrones de pensamiento negativos incluyen:
- Pensamiento de todo o nada : ver las situaciones en términos absolutos
- Culpar : Atribuir problemas complejos a una única causa
- Catastrofismo : imaginar siempre lo peor que puede pasar en cualquier situación.
- Descontar lo positivo : ignorar o descontar las cosas buenas que te suceden
- Filtros mentales : Centrarse sólo en lo negativo y nunca en lo positivo
- Declaraciones de “debería” : siempre sentir que no ha estado a la altura de las expectativas de lo que “debería” hacer en una situación.
Considere si es mejor abordar estas distorsiones cognitivas por su cuenta o trabajar con un terapeuta para identificar y desarrollar estrategias de afrontamiento. Especialmente si está experimentando ideación suicida, es imperativo hablar con un profesional de la salud mental.
Si tiene pensamientos suicidas, comuníquese con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 988 para recibir apoyo y asistencia de un consejero capacitado. Si usted o un ser querido está en peligro inminente, llame al 911.
Cómo empezar
Si está listo para intentar el replanteamiento cognitivo, comience por observar sus propios pensamientos. Preste atención a cualquier pensamiento negativo o distorsionado. A continuación, trabaje en evaluar la evidencia que respalda o cuestiona sus pensamientos. Tome nota de las cosas que podrían contradecir su interpretación.
También es importante trabajar para ser compasivo con uno mismo. Hablar de forma positiva y practicar la gratitud son dos formas de adoptar una actitud más positiva.
Si desea probar el reencuadre cognitivo con la ayuda de un terapeuta, hay algunos pasos que puede seguir para ayudar a encontrar el mejor terapeuta para sus necesidades.
- Obtenga una derivación . Hable con su médico para que le recomiende un terapeuta. También puede consultar el directorio de terapeutas certificados que ofrece la Asociación Nacional de Terapeutas Cognitivo-Conductuales para encontrar un profesional con licencia en su área.
- Pregunte sobre el seguro . Póngase en contacto con su proveedor de terapia para asegurarse de que acepte su seguro y consulte con su proveedor de seguros sobre cuántas sesiones cubre por año.
- Considere sus opciones , incluso si se siente más cómodo con la terapia presencial o en línea .
- Piense en lo que le llevó a acudir a terapia y prepárese para responder preguntas sobre su historial médico y personal.