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El estrés es una respuesta biológica a presiones externas o internas. Si los factores estresantes son graves y persistentes, el estrés puede considerarse tóxico.
Índice
El estrés saludable puede ser bueno para ti
El estrés es una experiencia universal y normal. Puede ser positivo o negativo.
Un estudio de 2015 de la Universidad de California, Berkeley2 cómo los niveles agudos de estrés óptimo, conocidos como eustrés,, puede beneficiar a las personas y optimizar el estado de alerta, el comportamiento y el rendimiento cognitivo para adaptarse mejor a las situaciones.
¿Cuándo el estrés se vuelve “tóxico”?
Ante el estrés, el cuerpo responde liberando hormonas y neurotransmisores que provocan los cambios fisiológicos necesarios para la respuesta de lucha o huida. La frecuencia cardíaca y la presión arterial del individuo aumentan, los músculos se tensan y la respiración se acelera para hacer frente al peligro percibido. Una vez que se ha hecho frente al factor estresante, la respuesta al estrés se desactiva y el cuerpo vuelve a un estado corporal equilibrado y relajado.
Demasiados factores estresantes conducen al estrés tóxico
Si la exposición al estrés se vuelve crónica abrumadora, el cuerpo cambia a una respuesta de estrés permanente. Sin un interruptor de apagado del factor estresante, las alarmas internas permanecen activadas, incluso después de que la amenaza haya pasado.
La acumulación de estrés y su salud
Ante el estrés tóxico, el cortisol crónicamente elevado y otros cambios fisiológicos y cerebrales aumentan el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares, infecciosos, inflamatorios, metabólicos y psiquiátricos. En otras palabras, a medida que el estrés sigue aumentando, la salud física y mental comienza a deteriorarse.
Señales de estrés tóxico
Aprender a identificar cómo el estrés tóxico puede afectar la fisicalidad, el comportamiento y las emociones de una persona es el primer paso para reducir sus riesgos para la salud.
Existen síntomas comunes que pueden ser un reflejo del estrés crónico, entre los que se incluyen, entre otros:
- Dolor de cabeza
- Tensión muscular
- Fatiga
- Malestar estomacal
- Trastornos del sueño
- Inquietud
- Falta de motivación
- Dolor crónico
- Sentimientos de agobio
- Irritabilidad o enojo
- Ansiedad, tristeza o depresión.
- Abuso de sustancias
- Retirada social
Cómo afecta el estrés tóxico a tu cerebro
El cerebro es el centro de mando del sistema nervioso humano y evalúa el nivel de amenaza de un factor estresante. En niveles saludables de estrés, puede aplicar las respuestas conductuales y fisiológicas adecuadas. Sin embargo, una vez que el estrés se acumula, afecta la capacidad del cerebro para responder al estrés e incluso afecta el funcionamiento del cerebro mismo.
Tu cerebro puede encogerse
Se ha descubierto que el estrés crónico en realidad disminuye el volumen cerebral, causando pérdida de sinapsis y afectando las funciones cerebrales.
Tu pensamiento crítico se ve afectado
La corteza prefrontal, situada en la parte delantera del lóbulo frontal del cerebro, es especialmente susceptible a la exposición al estrés. Esta región del cerebro está involucrada en nuestras funciones cognitivas de orden superior. El estrés tóxico puede causar cambios arquitectónicos en las células nerviosas prefrontales que resultan en la pérdida de ciertas capacidades cognitivas.
El estrés tóxico afecta la neurobiología general y la salud física
Para comprender su impacto total, puede ser útil considerar algunos ejemplos diferentes de cómo el estrés tóxico puede afectar negativamente la neurobiología de una persona .
- Aumento de la respuesta del cortisol lo que lo pone en riesgo de sufrir mayores problemas cardíacos, presión arterial alta, problemas digestivos, aumento de peso y más.
- Deterioro de la salud mental. El estrés tóxico puede desempeñar un papel en la fisiopatología de enfermedades mentales como la ansiedad y los trastornos depresivos, la desregulación conductual, el trastorno de estrés postraumático y la psicosis.
- Cambios desadaptativos en la arquitectura cerebral. Los cambios fisiológicos que acompañan al estrés tóxico pueden causar cambios estructurales en el cerebro que conducen a problemas como deterioro de la memoria y del aprendizaje.
- Expresión genética modificada. El estrés tóxico puede cambiar qué genes se activan o desactivan, lo que lleva a una amplia gama de consecuencias para la salud.
- Mala gestión del estrés y habilidades de afrontamiento que inhiben la capacidad de manejar situaciones difíciles de manera adecuada.
- Estilos de vida poco saludables. El estrés tóxico puede llevar a adoptar estilos de vida poco saludables, lo que puede contribuir a una variedad de consecuencias para la salud, como depresión, cáncer o enfermedades cardíacas.
Mantener la salud del cerebro para que pueda responder adecuadamente al estrés es vital para su bienestar.
Cómo afecta el estrés tóxico a los niños
El estrés tóxico es abrumador para personas de todas las edades, pero es particularmente dañino para los niños.
Experiencias adversas en la niñez y estrés
A medida que el cerebro de un niño se desarrolla, las experiencias adversas de la niñez pueden alterar la arquitectura del cerebro, lo que da lugar a un deterioro de las habilidades de afrontamiento y a efectos debilitantes para la salud a largo plazo. Sin el apoyo emocional adecuado de los cuidadores, el estrés tóxico puede generar respuestas anormales al estrés que podrían no manifestarse durante años.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las experiencias adversas en la niñez pueden poner a una persona en riesgo sufrir violencia y enfermedades mentales en el futuro. La puntuación ACE (experiencias adversas en la niñez) es un recuento de diversos abusos, negligencia y otras características de una niñez difícil: cuanto más alta sea la puntuación, mayor será el riesgo de sufrir problemas de salud.
Las experiencias que pueden contribuir al estrés tóxico son eventos como:
- Adversidades en la vida temprana
- Pobreza extrema
- Disfunción doméstica
- Mala salud
- Escasez de alimentos
- La pérdida de un padre o un divorcio doloroso
- Ser testigo de violencia en el hogar o la comunidad
- Tener un familiar que intenta suicidarse o muere por suicidio
- Abuso infantil (emocional/físico/sexual)
- Abandono infantil
- Cuidadores con problemas de sustancias o problemas de salud mental
- Exposición continua a factores estresantes diarios menos graves, pero crónicos
- Inestabilidad debido a la separación de los padres o a que miembros del hogar se encuentran en la cárcel o prisión
Consejos para aliviar el estrés
Cuando te sientas abrumado, tómate un momento para hacer una pausa y buscar una respuesta de afrontamiento saludable que ayude a tu cuerpo y a tu mente.
Algunas técnicas posibles pueden verse así:
- Registrar las reacciones de tu cuerpo físico cuando estás estresado, notar si tu respiración se contrae, tu mandíbula se tensa o tu corazón late más rápido para que puedas tomar las medidas necesarias para relajarte más temprano que tarde.
- Procesar emociones, pensamientos y sensaciones a medida que surgen, sin importar cuán dolorosas, frustrantes o intensas puedan parecer.
- Comer y beber tus comidas con presencia, dejar el teléfono y comer tu comida lentamente mientras disfrutas de la sensación del viento o el sol en tu piel.
- Proteger sus hábitos de sueño y una higiene del sueño adecuada pueden ayudar con la retención de la memoria y la capacidad de aprendizaje, regular su metabolismo y desarrollar dendritas que son ramas en las células cerebrales que transmiten información de una neurona a la siguiente.
- Mejora la salud física con ejercicio y movimiento.
- Prácticas de atención plena y mente-cuerpo como el yoga
Realizar estas actividades todos los días puede ayudarle a promover y fomentar un estilo de vida sin estrés.
El cerebro es plástico y tiene cierta capacidad para reconfigurarse y volver a funcionar de manera saludable. Para que se produzca la neuroplasticidad15 el cerebro necesita estar estresado de manera óptima.
Cómo revertir los efectos del estrés tóxico
Aunque el estrés puede inducir cambios neuronales en el cerebro, éste es notablemente resistente y a menudo puede recuperarse del estrés. El estrés tóxico puede ser un factor en la vida de una persona, pero se pueden tomar medidas para revertir su impacto con varias técnicas de manejo del estrés:
- Terapia de conversación con un profesional de salud mental de confianza
- Respiración profunda o meditación de trabajo de respiración para centrarse en el momento presente.
- Técnicas de escaneo corporal
- Reflexión a través del diario o del arte
- Apoyo de seres queridos, amigos y familiares.
- Desarrollar y mantener relaciones saludables
- Mitigar las tareas estresantes con organización, listas de tareas pendientes y pidiendo ayuda a otros.
Aprender a gestionar adecuadamente su respuesta al estrés tóxico puede ayudarle a enfrentar el estrés en el momento y a ser más capaz de encontrar el equilibrio y lidiar con el estrés cuando surja en el futuro.
Una palabra de Verywell
Desarrollar hábitos y prácticas saludables y sostenibles para gestionar el estrés puede permitirle adelantarse al estrés tóxico y reducir sus efectos nocivos.