¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es el término que se utiliza para describir los hábitos de sueño saludables o las conductas que puede practicar y que pueden ayudar a mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche. Establecer y practicar una buena higiene del sueño a lo largo del día afecta tanto la calidad como la cantidad de sueño que obtiene cada noche. También desempeña un papel importante en su salud física y mental. Los hábitos de sueño inteligentes que pueden mejorar su higiene del sueño incluyen:

• Seguir una rutina nocturna que permita tiempo para actividades relajantes.
• Levantarse y acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
• Crear un entorno de sueño saludable que incluya luces tenues y la temperatura ideal del termostato
• Apagar todos los dispositivos electrónicos al menos 60 minutos antes de acostarse.
• Limitar la ingesta de cafeína varias horas antes de acostarse
• Realizar suficiente actividad física a primera hora del día
• Reducir los niveles de estrés
• Evitar comidas copiosas con alto contenido de grasa antes de acostarse

Impacto de la higiene del sueño

No es raro tener altibajos en la higiene del sueño, pero siempre que se sigan hábitos saludables y se duerma bien, es normal que ocasionalmente se duerma tarde o se interrumpa el sueño. Dicho esto, se convierte en un problema cuando la falta de sueño afecta la rutina diaria y la salud en general, especialmente si se tiene en cuenta que más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen la cantidad recomendada de horas con regularidad.

Consecuencias a corto y largo plazo de la falta de sueño

En adultos sanos, las consecuencias a corto plazo de la alteración del sueño incluyen un mayor estrés, una menor calidad de vida, angustia emocional, trastornos del estado de ánimo y déficits cognitivos, de memoria y de rendimiento. 

Cuando la alteración del sueño se convierte en un problema a largo plazo, los adultos sanos podrían enfrentar un aumento de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, dislipidemia, problemas relacionados con el peso, diabetes mellitus tipo 2 y trastornos gastrointestinales, entre otros. 

Relación entre la salud mental y el sueño

Según un estudio, los trastornos de salud mental, como la depresión y la ansiedad, están relacionados con los trastornos del sueño.  A menudo, ambos van de la mano.

Los trastornos del sueño pueden producirse como resultado de problemas de salud mental, pero nuevas evidencias sugieren que la relación causal también puede darse en sentido inverso, y que los problemas del sueño pueden contribuir a la aparición de trastornos de salud mental nuevos y existentes.

Cómo se relacionan el estrés y el sueño 

Incluso el estrés cotidiano puede afectar tu rutina de sueño y tu salud en general. Esto se debe a que el sueño y el estrés parecen tener una relación causal. Según la encuesta sobre el estrés en Estados Unidos de 2020 de la Asociación Estadounidense de Psicología, los niveles generales de estrés están significativamente por encima del promedio.

Por lo tanto, no es de extrañar que la calidad y la cantidad del sueño se vean afectadas por el estrés. Y el problema es mutuo: los informes muestran un aumento del estrés cuando la calidad y la duración del sueño disminuyen, además de una mayor incidencia de personas que no duermen debido al estrés.

Debido a las consecuencias adversas para la salud física y mental asociadas con la interrupción del sueño, es importante abordar cualquier problema de salud subyacente que pueda estar causando alteraciones del sueño y trabajar con su médico sobre cómo desarrollar un protocolo de higiene del sueño. 

¿Podría usted estar sufriendo un trastorno del sueño?

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Cómo practicar la higiene del sueño

El camino hacia un mejor sueño comienza con pequeños cambios en los hábitos de vida. Establecer rutinas, hacer ejercicio con regularidad, crear un entorno de sueño saludable y cambiar los hábitos alimentarios pueden tener un impacto positivo en la calidad del sueño. A continuación, se ofrecen algunos consejos para practicar una higiene del sueño saludable. 

Siga un horario de sueño constante

Mantener un horario de sueño constante, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días, no solo ayuda a mantener la rutina, sino que también permite dormir mejor. La cantidad de horas que duermes cada noche también contribuye a mantener un horario de sueño constante.

Establezca una rutina nocturna

Establecer una rutina nocturna que incluya algo que disfrute puede ayudarlo a relajarse y prepararse para ir a dormir. Ya sea leer un libro, tomar un baño, meditar , practicar yoga reparador, estirarse, escuchar música relajante o escribir un diario, las actividades que ayudan a calmar el cuerpo y la mente le permiten pasar de la vigilia al sueño.

Crea un buen ambiente para dormir 

Un entorno óptimo para dormir puede ayudarle a conciliar el sueño con mayor facilidad. Lo ideal es que este entorno esté libre de dispositivos electrónicos, se mantenga a una temperatura agradable y sea lo suficientemente oscuro como para poder conciliar el sueño.

Intenta apagar todos los dispositivos electrónicos, incluidos teléfonos, televisores, tabletas y computadoras portátiles, al menos 60 minutos antes de acostarte. Apaga o atenúa todas las luces de tu habitación y comprueba que el termostato esté configurado entre 60 y 67 grados, que es la temperatura sugerida para el dormitorio.  

Incorpore la actividad física a su rutina diaria

Realizar actividad física con regularidad puede mejorar la cantidad y la calidad del sueño. Y si hace ejercicio por la noche, no es necesario que cambie su actividad a las horas de la mañana. Las investigaciones indican que el ejercicio de intensidad moderada realizado entre 60 y 90 minutos antes de acostarse no debería afectar su capacidad para dormir.

Sin embargo, es posible que notes alteraciones del sueño si realizas una actividad intensa que finaliza 60 minutos o más antes de acostarte. Por lo tanto, reserva los entrenamientos intensos para las primeras horas del día y realiza actividades de intensidad moderada, como yoga, caminar y natación de bajo impacto, antes de acostarte. 

Preste atención a la comida y bebida antes de acostarse

Un sueño óptimo comienza con un estómago que no esté ni demasiado lleno ni demasiado vacío. Lo ideal es evitar las comidas copiosas antes de acostarse, especialmente las que tienen un alto contenido en grasas, ya que se han asociado con trastornos del sueño. 

Limite el consumo de cafeína 

Consumir este estimulante demasiado cerca de la hora de dormir puede dificultar el sueño. Si bebes habitualmente bebidas con cafeína, como café, té o refrescos, intenta terminarlas más temprano en el día en lugar de durante las horas de la noche. La cafeína consumida seis horas antes de acostarte puede alterar el sueño. 

Busque ayuda profesional

Concertar una cita con su médico para hablar sobre problemas relacionados con el sueño puede ayudarle a determinar si tiene alguna afección subyacente que contribuya a los trastornos del sueño. También le brinda la oportunidad de desarrollar un plan de higiene del sueño que funcione para usted.

Es posible que le deriven a un estudio del sueño para determinar si tiene algún trastorno relacionado con el sueño, como apnea obstructiva del sueño, apnea central del sueño, insomnio, hipersomnia o trastorno de conducta del sueño REM.

Si tiene problemas de salud mental que afectan su sueño, considere hablar con un psicólogo, terapeuta, psiquiatra u otro experto en salud mental . Pueden ayudarlo a determinar si los síntomas relacionados con la depresión, la ansiedad, el duelo o cualquier otro problema de salud mental están contribuyendo a los malos hábitos de higiene del sueño.