Antonio_Diaz / Getty Images
Cerrar este reproductor de vídeo
La meditación guiada para dormir es un método que te ayuda a dejar de lado los pensamientos preocupantes y relajar el cuerpo antes de acostarte. Al igual que otras formas de meditación, esta práctica implica alejar la atención de los pensamientos y centrarla en las sensaciones del cuerpo.
En términos simples, la meditación guiada para dormir implica meditar antes de dormir, generalmente mientras estás acostado en la cama. Si bien puedes practicar la meditación para dormir por tu cuenta, la práctica guiada generalmente significa que escuchas una grabación de audio que te guía a través de los pasos de la meditación guiada para dormir.
El objetivo de la meditación guiada para dormir es reducir el impacto de los pensamientos preocupantes y la tensión corporal en el sueño. Si aprende a cambiar su enfoque y a relajar el cuerpo, comenzará a notar mejoras en su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Se ha demostrado que la práctica regular de la meditación guiada del sueño mejora el sueño, lo que significa que este método es una estrategia importante que puede utilizar para ayudar a reducir los problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Índice
Lo que dice la investigación
Según la Asociación Estadounidense del Sueño, alrededor del 30% de los adultos tienen problemas a corto plazo con el insomnio, y alrededor del 10 por ciento tiene dificultades crónicas para conciliar el sueño y/o permanecer dormido. Es más, alrededor de un tercio de los adultos informan que normalmente duermen menos de siete horas por noche.
Dado que los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño para funcionar mejor, y los adolescentes necesitan incluso más (de ocho a diez horas), no es sorprendente que los métodos para mejorar el sueño sean cada vez más conocidos.
En un estudio de 2015 publicado en JAMA, se demostró que la meditación de atención plena fue más eficaz para mejorar el sueño que una intervención de higiene del sueño con 49 adultos mayores. La intervención de práctica de conciencia plena (MAP) que se utilizó se llevó a cabo durante seis semanas durante dos horas cada semana.
También se descubrió que los efectos sobre el sueño se trasladaban a los problemas diurnos, ya que se reducían la fatiga y la depresión. Si bien se trata de un estudio inicial pequeño, sugiere que la meditación guiada para dormir puede ser más eficaz que las prácticas de higiene del sueño por sí solas (por ejemplo, acostarse a una hora determinada todas las noches, no usar dispositivos electrónicos antes de acostarse).
Beneficios de la meditación para dormir
La meditación te ayuda a descansar en el momento presente. Cuando recuestas la cabeza sobre la almohada por la noche, es probable que comiences a concentrarte en los pensamientos que has reprimido durante el día. Sin ninguna distracción externa, puede resultar difícil controlar los pensamientos descontrolados que pueden provocar ansiedad y depresión .
La meditación guiada para dormir te permite dejar ir los pensamientos que te rondan y descansar la mente. A su vez, esto activa el sistema nervioso parasimpático , que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Todos estos cambios te preparan para dormir; incluso es posible que te quedes dormido en medio de la práctica de meditación.
Es importante tener en cuenta que la meditación guiada para dormir no consiste en obligarse a dormir. El sueño debería ser un beneficio secundario de la práctica, cuyo objetivo es relajar el cuerpo y calmar la mente.
También deberías notar los beneficios diurnos de hacer práctica guiada del sueño, ya que dormir lo suficiente por la noche está relacionado con cómo te sientes durante el día.
Las mejores meditaciones guiadas para dormir implican seguir una guía de audio que puedes escuchar con auriculares o en un pequeño altavoz junto a tu cama. El objetivo es no tener que pensar demasiado en lo que estás haciendo, sino que te dejes guiar por la voz de la grabación.
Con el tiempo, te resultará más fácil comenzar a meditar y seguir las indicaciones. Por lo tanto, no abandones demasiado pronto si al principio notas que no puedes calmarte o relajarte mientras haces la meditación.
Cómo practicar la meditación guiada para dormir
Las meditaciones para dormir pueden ser de muchos tipos diferentes, según cómo quieras relajarte durante el día. A continuación, se presentan algunas técnicas que se pueden incluir en las meditaciones para dormir más comunes. Aquí se presentan cinco meditaciones para dormir que puedes probar y consejos sobre cómo aprovecharlas al máximo.
Escaneo corporal
Una meditación guiada para dormir típica te hará redirigir tu atención desde tus pensamientos preocupantes hacia tu cuerpo a través de lo que se llama un ” escaneo corporal “. Este proceso implica desviar tu atención de los pensamientos hacia la percepción de las sensaciones en tu cuerpo, sin intentar cambiarlas.
Durante la meditación, te moverás por las distintas partes de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, notando diferentes sensaciones como pesadez, tensión, hormigueo, temperatura y rigidez. A medida que te mueves por cada parte del cuerpo, se te indicará que te relajes suavemente y liberes la tensión respirando hacia esa parte.
Ejercicios de respiración
Además del escaneo corporal, la meditación guiada del sueño puede incluir ejercicios de respiración.
Por ejemplo, es posible que le pidan que cuente mientras inhala y exhala, lo que permite que su cuerpo disminuya la velocidad y envíe la señal de que es hora de dormir.
Visualización
A través de la visualización , usted imaginaría una escena pacífica, lo que le ayudaría a entrar en un estado de trance similar al que se induce en el proceso de hipnosis.
También se le indicará que deje que sus pensamientos preocupantes (o cualquier pensamiento que tenga) pasen de largo como si fueran nubes flotando en el cielo u hojas que flotan en un río. Al hacer esto, su cuerpo comenzará a ablandarse y relajarse, y respirará más profundamente.
Gratitud
Una meditación para dormir centrada en la gratitud te permitirá practicar la gratitud y ser amable y paciente contigo mismo. Una meditación de gratitud es una excelente manera de reflexionar sobre los acontecimientos de tu día y ser consciente de las cosas que sucedieron a tu favor, así como de las lecciones que aprendiste de tus desafíos.
Toma de tierra
Como la mayoría de las meditaciones, una meditación de conexión a tierra se centrará en su capacidad de regresar al momento presente a través de una atención sostenida.
La meditación anterior incorpora poesía, lo que nos permite cultivar la atención plena simplemente siendo conscientes de las palabras recitadas y usándolas como indicaciones para dirigir nuestros pensamientos.
Consejos para mejorar la higiene del sueño
A continuación se presentan algunas prácticas sencillas de higiene del sueño que puede utilizar además de la meditación guiada del sueño:
- Limite el uso de dispositivos de luz azul en la última hora antes de acostarse, como teléfonos celulares y computadoras.
- Acuéstese a la misma hora cada noche y oblíguese a levantarse a la misma hora cada mañana.
- Compra una luz especial que imite la luz del sol para ayudarte a despertarte a una hora determinada.
- Utilice persianas oscuras para oscurecer su habitación si necesita acostarse a horas inusuales.
- Mantenga una temperatura más fresca en su habitación para dormir mejor.
- Minimiza el ruido en tu dormitorio que no sea el ruido blanco.
- Beba de seis a ocho vasos de agua cada día.
- Haga ejercicio regularmente, como caminar o practicar yoga.
- Use pijamas cómodos como los de algodón que sean transpirables.
- Mantenga un diario de gratitud antes de acostarse.
Dormir mejor puede contribuir a reducir el estrés y mejorar el sistema inmunológico. Sin embargo, lograr un sueño reparador puede ser difícil si estás luchando contra el estrés y la ansiedad: puede resultar simplemente difícil aquietar la mente. Muchos problemas relacionados con el sueño comienzan con los procesos de pensamiento durante la noche. Aquí es donde la meditación guiada para dormir puede resultar de ayuda.
Además de practicar la meditación, asegúrate de mantener una buena higiene del sueño para que puedas dormir bien. Si sigues notando que la ansiedad te atormenta por la noche, un tratamiento tradicional como la terapia cognitivo-conductual o la medicación pueden resultar útiles.