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Si experimentas regularmente síntomas de ansiedad, entonces sabes lo perturbadores que pueden llegar a ser para tu vida cotidiana.
La visualización es una técnica de relajación popular que implica el uso de la imaginación para experimentar una sensación deseada, como tranquilidad, confianza o motivación . La visualización también puede ayudar a reducir los sentimientos de nerviosismo .
Al mejorar sus habilidades de relajación con la visualización, puede reducir su respuesta de lucha o huida que a menudo se desencadena en momentos de mayor ansiedad.
Índice
¿Qué es la visualización?
La visualización es una técnica poderosa que puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad . La técnica implica el uso de imágenes mentales para lograr un estado mental más relajado. De manera similar a soñar despierto , la visualización se logra mediante el uso de la imaginación. Hay algunas personas que son incapaces de visualizar imágenes en sus mentes. Esto se conoce como afantasía .
Existen varias razones por las que la visualización puede ayudarte a lidiar con la ansiedad. Piensa en cómo tus pensamientos divagan cuando te sientes ansioso. Tu mente puede centrarse en la preocupación , en las peores cosas que pueden pasar y en otras distorsiones cognitivas que solo aumentan tu sensación de miedo.
La visualización funciona para ampliar su capacidad de descansar y relajarse al enfocar su mente en imágenes más calmantes y serenas.
Antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios de visualización, asegúrese de que su entorno esté preparado para su comodidad. Para relajarse mejor, elimine cualquier distracción, como teléfonos, mascotas o televisión. Trate de encontrar un lugar tranquilo donde no haya distracciones.
Quítese las joyas pesadas o la ropa que le apriete, como cinturones o bufandas ajustados. Prepárese para relajarse sentándose o recostándose en una posición que le resulte cómoda.
Para empezar, puede resultar útil disminuir el ritmo de la respiración con una técnica de respiración profunda . Cierre los ojos e intente liberar cualquier tensión que pueda sentir en todo el cuerpo. Para relajar aún más el cuerpo y la mente, también puede resultar beneficioso probar un ejercicio de relajación muscular progresiva (PMR) antes de comenzar la visualización. Intente reservar entre cinco y quince minutos para visualizar.
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Presentado por la terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The MindWell Guide Podcast comparte cómo hacer que la visualización realmente funcione para usted.
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Tipos de visualización
Existen infinitas formas de practicar la visualización. Lo que elijas imaginar en tu mente depende totalmente de ti, pero a continuación se presentan algunos tipos comunes de visualización.
Imágenes guiadas
El siguiente es un ejercicio de visualización de escenas de playa que puedes practicar por tu cuenta. Las escenas de playa son una visualización popular debido a su efecto calmante y tranquilo. Siéntete libre de ser creativo y cambiarla para que se adapte mejor a tus necesidades e imaginación. Utiliza visualizaciones guiadas como esta para relajarte, descansar y escapar brevemente de tus tareas diarias.
Ejercicio de visualización: Playa de arena blanca
Imagina que estás descansando en una playa de arena blanca y te sientes seguro, tranquilo y relajado mientras piensas en lo siguiente:
- Agua turquesa y un cielo azul claro.
- El sonido de las suaves olas mientras la marea avanza suavemente.
- El peso de tu cuerpo hundiéndose en tu silla de playa.
- La calidez de la arena en tus pies.
- Una sombrilla grande que te mantiene ligeramente a la sombra y crea la temperatura adecuada.
Relaja el rostro y libera la tensión de la frente, el entrecejo, el cuello y la garganta. Relaja la mirada y descansa. Deja que tu respiración se haga más lenta y se adapte al movimiento de las olas del agua. Estar aquí es muy fácil; dedica tiempo a absorberlo todo.
Una vez que sientas que la relajación es completa, imagina que te levantas y te alejas lentamente de la playa. Recuerda que este hermoso lugar está ahí para ti cuando necesites volver. Tómate tu tiempo y abre lentamente los ojos.
Si la escena de la playa no te convence, intenta crear tu propia visualización. Piensa en un lugar o una situación que te resulte muy relajante, como tumbarte en un gran campo de flores y césped, o disfrutar de una hermosa vista de una montaña o un bosque.
Visualizando una meta
Otro tipo de visualización es cuando te imaginas a ti mismo logrando tus objetivos . Por ejemplo, algunos atletas utilizan la visualización para mejorar su rendimiento.
Es posible que se imaginen sintiéndose llenos de energía el día del partido, saliendo al campo y marcando un gol. Las investigaciones demuestran que este tipo de visualización puede ayudar a mejorar el rendimiento bajo presión. Pero no es necesario ser un atleta para practicar este tipo de visualización.
Si está lidiando con síntomas de ansiedad, puede visualizar cómo se sentiría estar libre de ansiedad o qué sentimientos positivos espera encarnar a medida que libera la tensión y el estrés .
Digamos que tienes ansiedad social . Estás nervioso por asistir a una fiesta de cumpleaños de un amigo porque habrá mucha gente, pero realmente quieres ir. Es posible que te visualices yendo a la fiesta, divirtiéndote, hablando con gente y disfrutando mucho.
Durante su visualización, podrá observar:
- ¿Qué se siente al tener menos ansiedad en situaciones sociales?
- Cómo tu mente está menos concentrada en las preocupaciones
- Cómo tu cuerpo se siente más relajado y a gusto
Cuando llegue el momento de asistir a la fiesta en la vida real, es posible que te resulte menos ansiosa simplemente porque ya has visualizado que todo irá bien. Visualizar representaciones mentales positivas de ti mismo puede ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad y también a mejorar tu propia imagen.
Meditación de compasión
La visualización también es un componente clave de otras prácticas como la meditación compasiva . Este tipo de meditación puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y promover sentimientos de bienestar. También es una excelente manera de demostrarse un mayor amor propio y autocompasión mientras se enfrenta a la ansiedad.
Para practicar la meditación de la compasión, busca un lugar tranquilo donde sentarte o acostarte. Concentra tu atención en tu interior o visualízate. Repite un mantra como “Soy digno de amor y comprensión”.
Puedes practicar la meditación de compasión para mostrarte apoyo cuando experimentes altos niveles de ansiedad.
También puedes optar por visualizar a una persona o una situación que te genere ansiedad o estrés. Visualizar a alguien con quien hayas tenido un desacuerdo, por ejemplo, puede ayudarte a fomentar una mayor comprensión hacia esa persona y a liberar parte de tu ira o tensión. Repite un mantra como “Que esta persona sienta paz y comprensión” o “Que yo encuentre paz en esta situación”.
Usa tu creatividad
Al visualizar la escena relajante, piensa en lo que estás experimentando a través de todos tus sentidos. Observa lo que oyes, hueles, saboreas y cómo se siente tu cuerpo. Cuando te sientas listo para abandonar la escena relajante, tómate tu tiempo y regresa gradualmente tu mente al presente.
Para mejorar la visualización, intente practicar varias veces al día. Las técnicas de relajación suelen ser más útiles si comienza a practicarlas en un momento en el que no experimente mucha ansiedad. Con la práctica regular, podrá utilizar la visualización cuando realmente la necesite, como cuando comience a sentir los síntomas físicos de la ansiedad o el pánico .
Una palabra de Verywell
La visualización es una excelente técnica que puedes practicar siempre que sientas ansiedad. Si eres nuevo en la visualización, puede llevarte un tiempo acostumbrarte, así que intenta ser paciente. Si ves que la visualización no ayuda con tus síntomas de ansiedad, también puedes probar otras técnicas de relajación comunes, como ejercicios de respiración , yoga , relajación muscular progresiva y meditación .
Si descubre que tiene problemas con síntomas de ansiedad, asegúrese de hablar con un médico de atención primaria o un profesional de la salud mental, como un terapeuta , que pueda ayudarlo a encontrar las mejores formas de afrontarlos.