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Los sueños estresantes son sueños vívidos, intensos y, a menudo, angustiantes que son causados por el estrés o la ansiedad. Estos sueños generalmente ocurren durante el sueño REM y se centran en las preocupaciones diurnas. Pueden ser perturbadores, pero también pueden ser más mundanos.
Las investigaciones han demostrado que el estrés es un predictor significativo de un sueño deficiente, lo que significa que cuanto más estresadas estén las personas, peor se verá afectado su sueño. Desafortunadamente, los problemas de sueño conducen a más estrés y a una peor capacidad de afrontamiento del estrés.
Los sueños estresantes no solo interfieren con el sueño, sino que también pueden contribuir a aumentar la ansiedad al día siguiente. Encontrar formas de controlar el estrés de manera eficaz puede ayudar a minimizar el riesgo de tener sueños relacionados con el estrés.
Obtenga más información sobre cómo reconocer los signos de un sueño estresante y cómo identificar la causa. Además, explore algunos consejos sobre cómo tratar y afrontar los sueños estresantes.
Índice
Características de los sueños estresantes
Algunas señales comunes de sueños estresantes incluyen:
- Quedarse dormido preocupado
- Despertarse sintiéndose ansioso e inquieto.
- Tener sueños perturbadores centrados en la fuente de su estrés.
- Experimentar sueños que se centran en otros temas pero que siguen siendo angustiantes.
Los sueños estresantes suelen centrarse en las cosas que te preocupan durante el día. Por lo tanto, si estás estresado por un proyecto en el trabajo, es posible que sueñes que olvidaste terminar el trabajo o que cometiste un error terrible.
Cómo identificar los sueños estresantes
Los sueños estresantes tienden a diferir de los sueños y pesadillas normales en algunos aspectos. Los sueños normales tienden a ser más mundanos y pueden variar de agradables a completamente olvidables. Las pesadillas, por otro lado, están marcadas por sentimientos de miedo o terror intensos .
A diferencia de los sueños o pesadillas habituales, los sueños estresantes inspiran sentimientos de ansiedad, preocupación, frustración o temor. Estos sentimientos suelen persistir después de despertar y pueden empeorar a medida que la fuente de la ansiedad sigue sin resolverse.
Si tiene sueños estresantes, es importante identificar la fuente de su estrés y tomar medidas para manejarlo de manera efectiva.
Causas de los sueños estresantes
El estrés es la causa clara de estos sueños, pero ciertos factores pueden hacer que sea más probable que ocurran. Entre los factores que pueden contribuir a su aparición se encuentran los siguientes:
Eventos estresantes
Lidiar con factores estresantes situacionales en su vida es una fuente común de sueños inducidos por estrés. Cuando se va a dormir preocupado por el estrés del trabajo, la escuela, las relaciones, la salud o las finanzas, es más probable que esas preocupaciones también se filtren en sus sueños.
Las causas de dicho estrés pueden incluir:
- Presiones académicas
- Rupturas, divorcios u otros problemas de relación.
- Condiciones de salud crónicas
- Muerte de un ser querido
- Problemas financieros
- Condiciones de salud mental
- Cambios significativos en la vida
- Problemas de consumo de sustancias
- Problemas laborales
Los acontecimientos mundiales estresantes también pueden contribuir a los sueños estresantes. Un estudio descubrió que durante los confinamientos por la pandemia de COVID-19, las personas informaron haber dormido más, pero experimentaron un sueño de menor calidad debido a despertares frecuentes, pesadillas y malos sueños.
Reactividad del sueño
La reactividad del sueño se refiere a la tendencia de una persona a que el estrés interrumpa su sueño. La genética, los factores neurobiológicos y los factores estresantes ambientales influyen en la reactividad del sueño de una persona, y ser más reactivo aumenta el riesgo de desarrollar un trastorno del sueño, como el insomnio.
Los investigadores han descubierto que los pensamientos previos al sueño dominan el contenido de los sueños. Los pensamientos preocupantes aumentan los niveles de excitación, lo que conduce a un sueño REM fragmentado, a una mala resolución del estrés y puede conducir a un estado de hiperactivación crónica.
Las consecuencias de esta mayor reactividad del sueño son un peor sueño, una menor capacidad para afrontar el estrés y la tensión física y mental de los niveles elevados de estrés.
Trastornos de ansiedad
Tener un trastorno de ansiedad puede aumentar el riesgo de tener sueños estresantes. Los investigadores han descubierto, por ejemplo, que las personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) tienden a tener más pesadillas que quienes no padecen esta afección. Dichos sueños se relacionaron con un aumento de la ansiedad durante el día, un círculo vicioso que puede aumentar la ansiedad y empeorar la calidad del sueño.
Preparación cognitiva
Sin embargo, los sueños estresantes no siempre son algo malo. Después de todo, una cierta cantidad de estrés puede ayudar a prepararte para afrontar una tarea y dar lo mejor de ti. De hecho, los sueños que surgen del estrés por un evento próximo pueden incluso darte una ventaja mental.
Un estudio descubrió que soñar con eventos estresantes puede ayudar a prepararte mentalmente para afrontar la tarea.
Por ejemplo, un sueño que genera ansiedad sobre un examen importante puede ayudar a obtener mejores resultados en el examen real. Los investigadores concluyeron que “la anticipación negativa de un evento estresante en los sueños es común y que esta simulación episódica proporciona una ganancia cognitiva”.
Y aunque los sueños estresantes pueden hacer que te despiertes sintiéndote ansioso o preocupado, otro estudio sugiere que estos sueños pueden mejorar la regulación y el procesamiento emocional. En tales casos, tus sueños pueden parecer desagradables, pero en realidad pueden ayudarte a enfrentar las dificultades de la vida de manera más efectiva.
Tipos de sueños estresantes
El contenido de los sueños varía considerablemente de una persona a otra. Según algunas investigaciones, la gran mayoría de los sueños se centran en hechos del día anterior.
En tales casos, dichos sueños están relacionados con factores estresantes comunes, entre ellos:
- Preocupaciones por dinero o problemas financieros
- Trabajar
- Relaciones personales
- Los niños y las cuestiones relacionadas con la crianza de los hijos
- Problemas de salud
- El estrés de la vida diaria
Pero a veces los sueños estresantes involucran contenido que no está directamente relacionado con tu vida diaria. En tales casos, es posible que experimentes sueños comunes centrados en temas como:
- Infidelidad
- Perdiendo dientes
- Descendente
- Muerte
- Ser perseguido
- Ser atacado
- Llegar tarde
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Tratamiento para los sueños estresantes
Si ha intentado controlar sus sueños estresantes por su cuenta, pero aún tiene problemas para dormir, es importante que hable con su médico. Él podrá evaluar sus síntomas y determinar si una afección médica o de salud mental podría estar contribuyendo a sus síntomas.
Los tratamientos para el estrés excesivo que causa sueños estresantes pueden incluir psicoterapia, medicamentos o una combinación de ambos.
Psicoterapia
Los tipos de psicoterapia que pueden ser útiles para el estrés incluyen:
- Terapia cognitivo conductual (TCC) : este tipo de terapia ayuda a las personas a aprender a reconocer los pensamientos negativos y las distorsiones cognitivas que contribuyen a los sentimientos de estrés y luego reemplazarlos con estrategias de afrontamiento más efectivas.
- Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) : esta forma de terapia incorpora meditación, yoga y atención plena para ayudar a las personas a afrontar mejor el estrés.
Medicamento
En algunos casos, como si padece ansiedad o depresión, su médico puede recetarle medicamentos para aliviar los síntomas. Algunos medicamentos que pueden recetarle son los ansiolíticos, como Ativan (lorazepam), Xanax (alprazolam) y Valium (diazepam). También pueden recetarle medicamentos antidepresivos, como Prozac (fluoxetina), Zoloft (sertralina) y Paxil (paroxetina).
Si sus sueños estresantes le están causando angustia e interfiriendo con su sueño, hable con un médico o un profesional de la salud mental. También pueden derivarlo a un especialista del sueño si presenta síntomas de insomnio u otro trastorno del sueño.
Cómo afrontar los sueños estresantes
Si bien no es posible eliminar todo el estrés (y el riesgo asociado de tener sueños estresantes), hay medidas que puede tomar para reducirlo, manejarlo de manera más eficaz y descansar mejor por la noche. Algunas estrategias que pueden ayudar:
Practique una buena higiene del sueño
Asegúrate de que tu entorno de sueño sea cómodo, relajante y libre de factores desencadenantes del estrés. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Deja de usar pantallas una hora antes de acostarte y crea una rutina nocturna relajante.
Programa “Tiempo de preocupación”
El tiempo de preocupación implica reservar un período específico y limitado de tiempo para preocuparse. Al limitar la cantidad de tiempo que puede preocuparse por algo, aún puede pensar en formas de resolver el problema sin agobiarse con preocupaciones incesantes. Esta estrategia, si bien parece contradictoria, puede ayudar a reducir la cantidad de tiempo que pasa preocupándose cada día.
Es importante programar el momento de preocuparse más temprano en el día (en lugar de justo antes de acostarse) para que no interfiera con su sueño.
Utilice técnicas de relajación
Cuando no puede eliminar el estrés, puede encontrar formas de relajar la mente y el cuerpo. Las técnicas de relajación eficaces incluyen cosas como:
- Respiración profunda
- Ejercicio
- Obtener apoyo social
- Imágenes guiadas
- Diario
- Limitar la ingesta de cafeína
- Consciencia
- Meditación
- Relajación muscular progresiva
Experimentar con diferentes técnicas puede ayudarte a encontrar la que mejor te funcione. Con el tiempo y con más práctica, estas técnicas pueden ayudarte a reducir tus niveles de estrés y hacer que los sueños estresantes sean menos probables.