Thomas Schmidt / Imágenes Getty
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A medida que la vida contemporánea depende cada vez más del flujo ininterrumpido de información que nos envían nuestros dispositivos móviles y la estimulación constante se convierte en la norma, las personas anhelan una forma de desconectarse y darle un descanso a sus mentes. La meditación ofrece una manera de lograrlo.
Este artículo cubre qué es la meditación, cómo comenzar una práctica de meditación, los posibles desafíos que enfrentará al meditar (y cómo superarlos), así como los muchos beneficios que ofrece la meditación.
Índice
¿Qué es la meditación?
Para nuestros propósitos, definamos la meditación como estar atento a las fluctuaciones de la mente. La mayor parte del tiempo nos identificamos completamente con nuestros propios pensamientos, lo que significa que no hay separación entre los pensamientos y el pensador. La meditación comienza a romper esta relación.
Existen muchos métodos diferentes de meditación, pero tres básicos son:
- Concentrarse en la respiración : esta técnica se basa en la tradición budista. Al concentrarse en la respiración, se desvía la atención y no se fija en ningún pensamiento en particular. A algunas personas les resulta útil contar cada inhalación y exhalación.
- Observar los pensamientos : un error común sobre la meditación es pensar que se supone que hay que despejar la mente de pensamientos. En realidad, seguirán surgiendo pensamientos, pero esta técnica te permite distanciarte de ellos. Digamos que piensas en un gran proyecto que debes entregar en el trabajo mientras meditas. En lugar de aferrarte a ese pensamiento y seguirlo con otros como “Me preocupa no entregarlo a tiempo”, observas el pensamiento, lo etiquetas y lo dejas pasar sin volverte reactivo.
- Escaneo corporal : el escaneo corporal es un método para cambiar el enfoque de los pensamientos al cuerpo. Se centra toda la atención en una parte específica del cuerpo y, por lo general, se traslada la atención a diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, se puede empezar por la parte superior de la cabeza y avanzar lentamente hacia la cara, el cuello, los hombros, etc., hasta llegar a las puntas de los dedos de los pies.
Ser amable contigo mismo y tener paciencia mientras meditas es una parte importante de la práctica.
Cómo iniciar una práctica de meditación
No necesitas mucho para comenzar a meditar: siempre que reserves algo de tiempo durante el día y tengas la voluntad de aprender, estarás en camino de crear tu propia práctica única.
1. Designar un tiempo
A muchas personas les gusta meditar a primera hora de la mañana, pero si te viene mejor otro momento del día, opta por ese. Lo ideal es dedicar el mismo tiempo cada día a tu práctica; sin embargo, sé indulgente si no puedes meditar a la misma hora todos los días. Meditar a cualquier hora sigue siendo un acto de autocuidado .
Tu práctica de meditación (especialmente cuando recién estás empezando) no tiene por qué ser prolongada. Diez o quince minutos es un buen punto de partida.
Si tienes una rutina regular de yoga en casa, puedes intentar hacer tu meditación al final.
Si te resulta difícil permanecer atento a la respiración durante 10 minutos, comienza con cinco minutos. Trabaja en esos cinco minutos antes de aumentar la duración. Cuando estés listo, comienza a agregar un minuto a tu tiempo de estar sentado. Ve aumentando el tiempo poco a poco.
Necesitarás un temporizador que suene al final de tu sesión de meditación para que no tengas que mirar el reloj constantemente para ver cuánto tiempo te queda. Silencia tu teléfono para que no sientas la tentación de interrumpir tu meditación si suena.
Si usas aplicaciones de meditación , no tendrás que preocuparte por configurar un temporizador, ya que la mayoría de las aplicaciones contarán cuándo entras y sales de la práctica.
2. Crea el espacio
Además de elegir un horario, también tienes que encontrar un lugar para tu práctica. No tiene que ser un lugar grande ni tener ningún tipo de decoración especial, pero debe estar alejado de las distracciones del hogar. Un rincón de tu dormitorio o sala de estar es perfecto. Si quieres poner música para meditar (hay muchas listas de reproducción gratuitas en línea), puedes empezar a ponerla ahora.
3. Calentamiento
Es posible que quieras hacer una pequeña secuencia de yoga de calentamiento antes de sentarte, especialmente si vas a meditar a primera hora de la mañana. Si descubres que no necesitas calentar, también está bien.
4. Encuentra una posición cómoda
Si puedes sentarte en el suelo, ten mantas o un cojín para sentarte. Puedes optar por invertir en un cojín de meditación, llamado zafu, pero no es necesario. Prueba una posición con las piernas cruzadas, como sukasana. Aunque es posible que veas a otras personas meditando en la posición del loto, puede que no sea una posición cómoda ni segura para permanecer en ella durante largos períodos de tiempo.
Recuerda, no importa cómo te veas cuando estás meditando: mientras te sientas cómodo, podrás practicar con éxito.
Si no puedes sentarte en el suelo, tampoco hay problema. Busca una silla en la que puedas sentarte derecho con ambos pies apoyados en el suelo.
5. Coloca tus manos
Es posible que hayas visto imágenes de personas meditando con las manos en distintas posiciones llamadas mudras. Puedes probar cualquier posición que hayas visto, pero también puedes colocar las manos sobre el regazo. Otra opción es colocar las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Encuentra una posición que te resulte cómoda.
6. Concéntrese en su respiración
Siéntate y cierra los ojos. Comienza a observar tu respiración sin cambiarla. Existe la tendencia a querer profundizar la respiración tan pronto como la notas. Resiste este impulso.
Concentra toda tu atención en tus inhalaciones y exhalaciones, tal vez concentrándote en la sensación del aire entrando y saliendo de tus fosas nasales. Puedes contar las respiraciones si eso te ayuda a mantenerte concentrado en ellas. Cuando tus pensamientos se entrometan, intenta imaginarlos flotando antes de volver a concentrarte en tu respiración.
Cuando tu mente comience a divagar, como inevitablemente sucederá, observa tus pensamientos y luego libéralos.
7. Finaliza tu práctica
Cuando suene el cronómetro, abre los ojos. Tómate unos minutos para observar cómo te sientes después de la práctica. Si estás rígido después de estar sentado, ponte lentamente sobre las manos y las rodillas. Un pequeño estiramiento (como la postura del perro boca abajo, por ejemplo) puede ayudarte a relajarte.
Posibles peligros
Existen algunos desafíos comunes que las personas experimentan cuando meditan. Es importante recordar que todos, independientemente de cuánto tiempo hayan estado meditando, experimentan dificultades con la práctica de vez en cuando. Es parte del proceso. A continuación, se presentan algunos desafíos que puede enfrentar y formas de abordarlos.
Inquietud
No eres el único que se siente inquieto cuando se sienta a meditar. Puede que pienses: ” Esto es una pérdida de tiempo” e imagines todas las otras cosas “productivas” que podrías estar haciendo en su lugar. Esta es una sensación común durante la meditación.
La inquietud surge de la resistencia al momento presente. Trate de permitirse sentirse inquieto y simplemente notarlo. ¿La sensación desaparece después de unos minutos? ¿O dura más tiempo? ¿Qué sucederá la próxima vez que medite? Para algunas personas, practicar con más frecuencia ayuda. Muchos de nosotros estamos en un estado constante de hacer, por lo que lleva tiempo aprender a estar en el momento presente .
Somnolencia
El sueño y la meditación tienen efectos similares en el cerebro, por lo que no es raro querer quedarse dormido durante una práctica de meditación, pero hay formas de evitar que llegue el sueño. Trate de evitar meditar en su dormitorio y no medite acostado si resulta demasiado tentador quedarse dormido en esa posición.
Es probable que te sientas más cansado después de comer, así que intenta evitar meditar durante ese tiempo. Puedes probar con música para meditar, meditación en movimiento o meditar con los ojos abiertos para mantenerte despierto.
Duda
Al meditar, es posible que te preguntes: ¿lo estoy haciendo bien? o ¿funciona? Las investigaciones demuestran que dudar de la eficacia de la meditación hace que muchas personas dejen de practicarla.
Un análisis de 30 estudios sobre la meditación descubrió que la meditación puede tener efectos físicos en el cerebro después de tan solo ocho semanas. Estos cambios físicos en áreas específicas del cerebro promueven una mayor regulación emocional y una mejor concentración .
Pero si tienes dudas, recuerda que puede llevar algún tiempo antes de que sientas los efectos de la meditación.
Beneficios de la meditación
La meditación tiene muchos beneficios potenciales. La meditación puede:
- Fortalece el sistema inmunológico
- Disminuir los pensamientos negativos
- Ayuda con la recuperación de la adicción
- Ayuda para dejar de fumar
- Mejorar la atención, la concentración y la capacidad de tomar decisiones.
- Mejorar la regulación emocional
- Disminuir la fatiga
- Niveles de estrés más bajos
- Reducir el dolor físico
- Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Una palabra de Verywell
Si eres nuevo en la meditación, es posible que te sientas incómodo al comenzar a practicar. Sin embargo, intenta mantener la práctica durante al menos algunas semanas. Incluso puedes llevar un diario de meditación para registrar cualquier cambio positivo sutil que comiences a notar; esto puede ayudarte a motivarte para continuar con tu viaje de meditación.
Recuerde que hay muchos recursos disponibles (como clases, libros, podcasts y artículos) que pueden ayudarle a encontrar el tipo de práctica de meditación que funciona mejor para usted.