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La meditación trascendental, también conocida como MT, es una forma sencilla y eficaz de meditación que, según las investigaciones, es bastante eficaz para minimizar la ansiedad, ayudar a las personas a controlar el estrés e incluso reducir la presión arterial y aportar otros beneficios. Ganó popularidad en la década de 1960, atrayendo incluso la atención de los Beatles, así como de otras celebridades y personas notables desde entonces.
Puedes aprender esta forma de meditación con un instructor certificado de MT en unos pocos días, pero también puedes aprender los conceptos básicos aquí. Quienes practican la meditación trascendental pueden experimentar una disminución del estrés y la ansiedad en cuestión de minutos. Al igual que con otras formas de meditación, la práctica a largo plazo puede conducir a cambios aún más positivos, incluida la resiliencia al estrés, una menor ansiedad general e incluso una mayor satisfacción con la vida. Definitivamente vale la pena tomarse unos minutos para aprender más.
Índice
¿Qué es la Meditación Trascendental?
A diferencia de las meditaciones basadas en la atención plena que se centran en limpiar la mente de pensamientos y devolver suavemente la atención al momento presente cuando notas que tu mente se ha distraído (como lo hará), la MT se basa en centrarse en un solo mantra, repetido en silencio. Este mantra puede ser diferente para cada persona, y a quienes completan los programas de capacitación generalmente se les asignan mantras en función de sus características personales y se espera que sean adecuados.
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¿Cómo funciona?
Para esta práctica, se recomienda practicar de 15 a 20 minutos dos veces al día. Esto implica ponerse en una posición cómoda, respirar a través del diafragma de manera relajada y practicar su capacidad de notar los pensamientos en su mente sin involucrarse con ellos. Luego, el mantra, generalmente una sola palabra o sonido, como el casi cliché “om”, mientras se concentra en las sensaciones que surgen.
Esa es la práctica básica, que es bastante sencilla. Puede resultar difícil encontrar tiempo para practicar cuando uno está ocupado, por eso las técnicas de gestión del estrés sencillas y accesibles pueden resultar de gran ayuda.
Incluso unos pocos minutos de meditación pueden ser beneficiosos para calmar tu mente.
Cómo se compara
Existen muchas formas de meditación. A continuación, se muestra una comparación entre la meditación trascendental y otros tipos de meditación:
Reducción del estrés basada en la atención plena
Se han realizado cientos de estudios sobre esta forma de meditación que han demostrado que es eficaz para controlar el estrés y reducir la ansiedad, así como para aportar otros beneficios a la salud física y mental. Sin embargo, algunos de estos estudios están mejor realizados que otros, como señala el investigador Adam Holt, que evaluó 55 estudios sobre la MT y otra forma de meditación, la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) . Hay incluso más pruebas que demuestran los importantes beneficios de esta técnica.
La principal preocupación con los estudios realizados sobre la MT era que podría haber existido un sesgo de selección: algunos de los estudios podrían haber seleccionado a participantes que estaban más preparados para la práctica y que tendrían más probabilidades de mostrar una respuesta positiva. Sin embargo, hubo muchos estudios en los que los participantes mostraron mejoras con sujetos asignados aleatoriamente al grupo de MT o a un grupo de control, lo que demuestra un vínculo real entre la práctica y los resultados beneficiosos.
Ambas formas de meditación se relacionaron con un aumento de la materia gris, una disminución del estrés y resultados psicológicos positivos como la autoaceptación, el propósito en la vida y la autonomía.
Sin embargo, el conjunto de estudios examinados concluyó que el MBSR era más beneficioso. Se asoció con una mayor longevidad celular e inmunidad, así como con una recuperación del sistema inmunológico después del estrés y una menor respuesta inflamatoria. También hay más investigaciones que lo respaldan como una herramienta para reducir los síntomas del estrés, la ansiedad, la depresión e incluso el insomnio.
Sin embargo, muchas personas consideran que la MBSR es más difícil de practicar, y el programa de entrenamiento típico de MBSR dura ocho semanas, en comparación con un programa de entrenamiento de cuatro días para MT. Esto puede hacer que la meditación trascendental sea una opción más atractiva y accesible para muchas personas. Dada la cantidad de investigación realizada sobre la MT, parece muy prometedora, pero, según muchos psicólogos, se deberían realizar más investigaciones para que podamos saber aún más sobre esta técnica útil y eficaz.
Técnicas de meditación sencillas
Existen otras técnicas de meditación sencillas, como sentarse tranquilamente con aromaterapia y concentrarse en las sensaciones olfativas (una forma de meditación basada en la atención plena) o sentarse tranquilamente en un baño y concentrarse en las sensaciones físicas (también basada en la atención plena). Sin embargo, estos tipos de meditación están menos estudiados, por lo que es más difícil compararlos con las técnicas más populares de MT y MBSR básico.
Sin embargo, muchas personas las encuentran útiles y se puede suponer que muchos de los beneficios generales de la meditación son aplicables, por lo que si la MT no resulta atractiva, hay otras formas de meditar que se deben probar antes de abandonar por completo la idea de la meditación.
Investigación sobre los beneficios
La meditación trascendental se ha asociado con numerosos beneficios para el bienestar físico y mental. Algunos de los principales beneficios están relacionados con el funcionamiento del cerebro, la salud cardíaca y, por supuesto, el manejo del estrés y el alivio de la ansiedad. Además, se ha demostrado que es útil para la depresión, el insomnio, el tratamiento de las adicciones, el trastorno de estrés postraumático , el trastorno por déficit de atención, los trastornos del espectro autista e incluso el Alzheimer.
Beneficios físicos
Un estudio de 2017 revisó ocho estudios de metanálisis, lo que significa que fue un estudio que revisó varios estudios que revisaron otros grupos de estudios; en total, fue un análisis de docenas de estudios y miles de participantes.
Si bien hubo algunos hallazgos contradictorios, la tendencia general fue que la MT es eficaz para reducir la presión arterial. Esta evidencia es lo suficientemente sólida como para que la Asociación Estadounidense del Corazón recomiende que se considere la MT en la práctica clínica.
Beneficios para la salud mental
Otro metaanálisis de 2014 estudió 14 artículos de investigación que examinaron 16 estudios y 1295 participantes. En comparación con los grupos de control que recibieron su tratamiento habitual para la ansiedad, este estudio descubrió que la MT era eficaz para minimizar la ansiedad rasgo. La ansiedad rasgo es el tipo que no se presenta simplemente como un estado de ánimo pasajero, sino como una experiencia más habitual.
Los resultados también mostraron que los sujetos mostraron reducciones sustanciales en la ansiedad durante las primeras dos semanas de práctica, pero que estas reducciones aún podían mantenerse tres años después. Curiosamente, aquellos que experimentaron los niveles más altos de ansiedad como rasgo al comienzo del estudio (aquellos en el rango del percentil 80 al 100, como los veteranos con TEPT y los reclusos) experimentaron la mayor disminución de la ansiedad, reduciendo generalmente sus niveles de ansiedad hasta el rango del percentil 53 al 62.
Otro estudio interesante de 2015 examinó los efectos de la MT en estudiantes de secundaria y descubrió que funcionaba bien no solo para sus niveles de estrés sino también para su trabajo académico. Más específicamente, un grupo de estudiantes de noveno grado que participaron en un programa de MT llamado “Quiet Time”, donde practicaban MT durante quince minutos dos veces al día.
Después de varios meses en el programa, los adolescentes obtuvieron mejores resultados en resiliencia y menores en ansiedad. Aquellos que pasaron más tiempo en este tipo de meditación experimentaron mayores disminuciones en la ansiedad. En general, este grupo afirmó que también experimentaron un mejor sueño, mayor felicidad y más confianza en sí mismos.
Aprendiendo esta técnica
Según un sitio web oficial de Meditación Trascendental, dirigido por una organización sin fines de lucro que se dedica a la MT, la MT debe enseñarse durante cuatro días consecutivos a cargo de un instructor certificado en esta disciplina (esto puede resultar muy útil, pero también algo costoso). Dado que la investigación sobre la MT se basa principalmente en el tipo de práctica que se aprende de esta manera, los beneficios precisos que se muestran en la investigación pueden depender de haber aprendido la técnica con un instructor certificado a través de este método.
De manera similar al yoga, el proceso de aprender de un instructor en lugar de aprender de un libro implica que es posible que no sepas si lo estás haciendo de manera óptima. Es posible que no tengas un experto que corrija tu práctica, pero es muy posible que aún así encuentres beneficios. El mantra que te dan y el hecho de no compartirlo también es una parte importante del linaje de la práctica de la MT.
Dicho esto, existen muchos libros y vídeos populares que pueden enseñar técnicas de MT, y muchas personas afirman haber experimentado resultados fantásticos con la práctica aprendida de esta manera. Si aprender de un instructor certificado no es su plan en este momento, aún es posible aprender lo suficiente sobre MT para tener una práctica beneficiosa. Siempre puede comenzar lentamente y aprender MT a través de un libro, un video o en línea, y ampliar su práctica en el futuro trabajando con un instructor si lo considera necesario.