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¿Qué es la reducción del estrés basada en la atención plena?
La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es una técnica terapéutica en la que un instructor guía a los participantes en prácticas semanales como meditación y yoga para reducir los niveles de estrés . La MBSR es un método popular para ayudar a quienes padecen ansiedad , depresión , dolor crónico , adicción , trastornos inmunológicos, presión arterial alta y más.
El objetivo de MBSR es llevar a las personas al momento presente para que puedan experimentar sus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos y evitando preocuparse por el pasado o el futuro.
MBSR es a menudo una práctica complementaria, utilizada junto con otras terapias para ayudar a las personas a afrontar diversos tipos de malestar físico y mental.
Este artículo cubre la definición, la historia y los beneficios de la reducción del estrés basada en la atención plena, así como también identifica las condiciones que pueden mejorar como resultado de la MBSR. También analiza formas en las que puedes practicar técnicas de atención plena por tu cuenta.
Historia de la reducción del estrés basada en la atención plena
El profesor estadounidense Jon Kabat-Zinn fundó la reducción del estrés basada en la atención plena en la década de 1970 en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Desarrolló un curso de ocho semanas para tratar la salud mental y el dolor crónico de los pacientes que no habían respondido a la terapia tradicional.
Los participantes que completaron el curso inicial de ocho semanas de MBSR con Kabat-Zinn obtuvieron mejores resultados en las pruebas psicológicas estandarizadas y puntuaciones de dolor más bajas. También informaron una mejor calidad de vida en comparación con los grupos de control o las personas que no se sometieron a MBSR.
Desde su creación, la terapia MBSR ha ganado popularidad. En la actualidad, se utiliza en hospitales y otros centros de tratamiento para ayudar a aliviar los síntomas de afecciones físicas y mentales.
¿Qué sucede en una sesión MBSR?
Un programa MBSR suele realizarse una vez a la semana durante ocho semanas. La duración de cada sesión depende del programa, pero por lo general duran entre dos y tres horas. Durante cada sesión, un instructor certificado enseña a los participantes una técnica de atención plena que practican juntos como grupo.
Durante las sesiones de MBSR, las personas se esfuerzan por cultivar una mayor conciencia del momento presente. Al aumentar su atención plena, los participantes buscan reducir su excitación general y su reactividad emocional y obtener una sensación más profunda de calma .
El MBSR está pensado para realizarse en grupo con un instructor certificado. Sin embargo, la práctica de técnicas de atención plena por cuenta propia también forma parte del programa.
Un instructor enseña las siguientes prácticas en las sesiones de MBSR:
- Técnicas de respiración : Puedes aprender a respirar diafragmáticamente, también conocida como respiración abdominal. Al inhalar, el abdomen se eleva a medida que lo llenas de aire; al exhalar, el abdomen desciende a medida que se desinfla. Este y otros tipos de respiración consciente pueden reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que te ayudará a sentirte más relajado.
- Diario de gratitud : un instructor puede alentarlo a llevar un diario de gratitud, lo que significa que debe escribir las cosas por las que está agradecido en su vida. Esta práctica ayuda a reformular su perspectiva hacia una más positiva y optimista.
- Diálogo grupal : Los miembros del grupo comparten sus experiencias a medida que integran las técnicas MBSR en sus vidas diarias.
- Tareas para hacer en casa : lo más probable es que tu instructor te asigne tareas diarias durante el programa. Las tareas pueden incluir la práctica de técnicas específicas de atención plena, escuchar meditaciones guiadas , mirar videos informativos o usar un libro de ejercicios distribuido por el instructor.
- Meditación : Te enseñarán meditaciones de atención plena . Un ejemplo es la meditación de escaneo corporal , durante la cual cierras los ojos y concentras tu atención en diferentes áreas de tu cuerpo. El objetivo es notar cualquier tensión y visualizar cómo el malestar abandona tu cuerpo. También puedes practicar meditaciones de bondad amorosa y alimentación consciente .
- Yoga : Su instructor le guiará en movimientos de yoga suaves, que pueden ayudarle a relajar su cuerpo y su mente.
Beneficios de la reducción del estrés basada en la atención plena
Al igual que con cualquier tratamiento, los beneficios que experimente con las sesiones de MBSR dependen de sus circunstancias particulares. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la MBSR ha tenido algunos resultados prometedores para las personas que enfrentan el estrés y una variedad de otros problemas de salud.
Alivio del dolor
La reducción del estrés basada en la atención plena puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar el bienestar psicológico de las personas que padecen afecciones de dolor crónico. Varios estudios han señalado que la MBSR ayudó a mejorar la calidad de vida de las personas que padecían dolor lumbar.
La MBSR también puede ayudar a las personas que sufren dolores de cabeza o migrañas a experimentar una mejor calidad de vida y reducir la catastrofización del dolor (la catastrofización del dolor se produce cuando una persona informa niveles exagerados de dolor y/o se siente impotente en relación con su dolor).
La atención plena puede mejorar la experiencia subjetiva del dolor. En otras palabras, una persona que practica la atención plena puede experimentar una mayor tolerancia al dolor y sentirse más preparada para manejar los efectos del dolor en la salud mental en comparación con una persona que no practica la atención plena.
Las personas que padecen enfermedades como la artritis reumatoide pueden beneficiarse de la MBSR porque el componente de atención plena del tratamiento puede mejorar la función inmunológica del cuerpo. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender los efectos de la MBSR en la artritis.
Manejo del estrés
Cuando somos inconscientes de nuestros pensamientos y sentimientos, podemos reaccionar inmediatamente al estrés y sentirnos abrumados por nuestras emociones.
La atención plena te permite notar tu experiencia, o lo que sucede dentro de tu cuerpo, cuando se trata de malestar físico o mental.
¿Sientes resistencia a tus emociones o la urgencia de actuar de inmediato en una situación estresante? La atención plena puede darte un respiro del caos y, en cambio, darte tiempo y espacio para procesar tus sentimientos primero. Esto puede ayudar a reducir los niveles de estrés y promover la relajación.
Físicamente, las prácticas de atención plena ayudan a ralentizar las funciones corporales, como la frecuencia cardíaca, el sistema nervioso y la presión arterial. Por este motivo, la MBSR puede ayudar a quienes sufren estrés y a quienes padecen hipertensión (presión arterial alta).
Reducir la ansiedad y la depresión
En general, centrar la mente en el momento presente está asociado con una mejora del estado psicológico. Aunque al principio puede resultar complicado, la MBSR puede ayudar a fortalecer la capacidad de permanecer en el presente.
Cuando no permanecemos en el momento presente, nuestros pensamientos, acciones y comportamientos pueden volverse inconscientes; con el tiempo, puede que te des cuenta de que lo que piensas o lo que haces no se alinea con tus valores. Por ejemplo, muchos de nosotros reprimimos inconscientemente los pensamientos autocríticos y los sentimientos difíciles.
Al practicar MBSR, los participantes se conectan con su mundo interior y aceptan mejor sus pensamientos y sentimientos, lo que puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas de ansiedad y depresión.
Un estudio descubrió que la MBSR reducía la ansiedad, la depresión y la ideación suicida en los veteranos . Otro estudio descubrió que la terapia cognitiva basada en la atención plena era tan eficaz como los antidepresivos para prevenir las recaídas de la depresión .
Si usted o un ser querido tiene pensamientos suicidas, comuníquese con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 988 para recibir apoyo y asistencia de un consejero capacitado. Si usted o un ser querido está en peligro inmediato, llame al 911.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .
Reducción de sesgo
Otro beneficio de los enfoques basados en la atención plena, como el MBSR, es que a menudo pueden ayudar a las personas a superar sistemas de creencias problemáticos. Un estudio descubrió que las técnicas de atención plena tenían un impacto positivo en la reducción del sesgo racial y de edad , medidos mediante pruebas de asociación implícita.
Mejoras cognitivas
Las investigaciones sugieren que los enfoques basados en la atención plena tienen beneficios cognitivos. Un estudio descubrió que la MBSR mejoraba la memoria y la atención a largo plazo en los participantes. La MBSR también se ha utilizado como un tratamiento complementario eficaz para quienes padecen trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).
Riesgos potenciales
Dado que MBSR implica movimiento físico, deberá asegurarse de no forzarse ni empeorar lesiones previas.
Consulta con un instructor si te preocupa realizar un determinado movimiento o posición. Te puede ayudar a modificar la posición para que te resulte más cómoda o puedes simplemente omitirla.
Hable con el instructor y/o un profesional de salud mental si tiene problemas para procesar las emociones que surgen.
La MBSR puede presentar un mayor riesgo de:
- Personas que se enfrentan a la adicción
- Personas que han intentado suicidarse o tienen ideación suicida.
- Personas con antecedentes de trauma.
- Sobrevivientes de abuso
Si alguna de las situaciones anteriores se aplica a su caso, puede consultar a un médico o a un profesional de la salud mental para que le ayude a decidir si la MBSR es adecuada para usted. También puede resultar útil hablar con un instructor de MBSR sobre su programa específico y sobre cualquier inquietud que pueda tener.
Si decide comenzar con MBSR, puede resultar útil consultar con un profesional de la salud mental fuera del programa MBSR. Puede brindarle apoyo durante el proceso y enseñarle formas de manejar cualquier sentimiento, recuerdo o pensamiento difícil que surja.
Alternativas y variaciones
Existen diferentes versiones o adaptaciones de MBSR diseñadas para tratar afecciones específicas. Por ejemplo, la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) es una forma de MBSR que incluye básicamente los mismos componentes que MBSR: meditación, yoga y traerse al momento presente.
Sin embargo, la MBCT utiliza más componentes de la terapia cognitivo conductual (TCC), como la enseñanza de mecanismos de afrontamiento saludables para reformular los pensamientos negativos.
La MBCT se desarrolló específicamente para personas que han tenido depresión. Es un tipo de tratamiento destinado a prevenir episodios recurrentes de depresión.
La prevención de recaídas basada en la atención plena (MBRP, por sus siglas en inglés) está dirigida a personas que han experimentado el consumo de sustancias o la adicción. Las técnicas de atención plena que se utilizan en la MBRP tienen como objetivo ayudar a las personas a superar los antojos de sustancias y a hacer frente a los factores desencadenantes del consumo de sustancias.
La mejora de las relaciones basada en la atención plena (MBRE) es un tipo de terapia de pareja que se centra en mejorar la satisfacción en la relación. Utiliza las mismas técnicas que MBSR.
Si la terapia cognitivo conductual (TCC) o sus variantes no son para usted, puede probar la terapia cognitivo conductual (TCC). La TCC se considera un tratamiento estándar para la ansiedad y la depresión. Si prefiere un entorno grupal para la terapia, la terapia cognitivo conductual grupal (TCC) puede ser una mejor opción para usted.
Practicando por tu cuenta
Además de inscribirse en un programa formal de MBSR, puede practicar estrategias de atención plena por su cuenta. Intente realizar las tareas diarias de manera consciente. A lo largo del día, ya sea que esté atándose los zapatos o lavando los platos, puede agregar un componente de atención plena. Sea más consciente de lo que está haciendo.
Por ejemplo, cuando laves los platos, céntrate en cómo la experiencia afecta a tus sentidos. Siente el agua tibia en tus manos, el olor del detergente para platos y el peso del plato en tus manos. Usar los cinco sentidos puede ayudarte a conectarte con el momento presente, reducir la ansiedad y promover la relajación.
También puedes practicar otras técnicas de MBSR por tu cuenta, incluida la meditación de atención plena, la meditación de escaneo corporal, el yoga consciente, el diario de gratitud y más.
Si desea obtener más información sobre cómo incorporar la atención plena a su vida diaria, hay muchos libros , aplicaciones , podcasts y videos en línea que pueden ayudarlo a guiarlo en su viaje.
Recuerda que la atención plena tiene que ver completamente con tu experiencia individual y tu aceptación de esa experiencia . Incluso puedes crear nuevas formas de ser consciente que funcionen para ti.
Una palabra de Verywell
Si está pensando en probar la reducción del estrés basada en la atención plena, asegúrese de hacerlo en un centro médico universitario, un hospital o una clínica, donde las clases las imparten profesionales sanitarios cualificados. Si está pensando en utilizar MBSR para tratar una afección de salud específica, consulte primero con un médico de cabecera.
Recuerda que las técnicas de atención plena siempre están disponibles para que las practiques por tu cuenta y las incorpores a tu vida diaria. Te sorprenderán los beneficios que experimentes simplemente al tomarte un tiempo de tu día para ser más consciente de tus pensamientos, sentimientos y sensaciones.
