Cómo el estrés puede provocar aumento de peso

El estrés puede afectar significativamente su capacidad para mantener un peso saludable. También puede impedirle perder peso. Ya sea como resultado de niveles elevados de la hormona del estrés, cortisol, conductas poco saludables inducidas por el estrés o una combinación de ambos, el vínculo entre el estrés y el aumento de peso es evidente. Las estrategias de cuidado personal como la atención plena, llevar un diario y hacer ejercicio pueden ayudarle a combatir el estrés y el efecto no deseado que puede tener en sus hábitos alimentarios.

El vínculo entre el estrés y el cortisol

Los investigadores saben desde hace tiempo que el aumento de la hormona del estrés, el cortisol, puede provocar un aumento de peso. Cada vez que estás estresado, tus glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol y, como resultado, se libera glucosa (tu principal fuente de energía) en el torrente sanguíneo. Todo esto se hace para darte la energía que necesitas para escapar de una situación de riesgo (también conocida como respuesta de lucha o huida ). 

Una vez que la amenaza ha disminuido, la adrenalina desaparece y el nivel de azúcar en sangre disminuye. Es entonces cuando el cortisol se activa para reponer rápidamente el suministro de energía.

El cortisol y los antojos de azúcar

Aparecen los antojos de azúcar. Como el azúcar le proporciona al cuerpo la energía rápida que cree que necesita, suele ser lo primero que buscamos cuando estamos estresados.

La desventaja de consumir tanta azúcar es que el cuerpo tiende a almacenarla, especialmente después de situaciones estresantes. Esta energía se almacena principalmente en forma de grasa abdominal, que puede ser especialmente difícil de eliminar.

Cortisol y metabolismo

Incluso si no comes alimentos con alto contenido en grasas y azúcar, el cortisol también ralentiza tu metabolismo, lo que dificulta perder peso.

En 2015, investigadores de la Universidad Estatal de Ohio entrevistaron a mujeres sobre el estrés que habían experimentado el día anterior antes de darles de comer una comida rica en grasas y calorías. Después de terminar la comida, los científicos midieron las tasas metabólicas de las mujeres (la velocidad a la que quemaban calorías y grasas) y examinaron sus niveles de azúcar en sangre, colesterol , insulina y cortisol.

Los investigadores descubrieron que, en promedio, las mujeres que informaron haber sufrido uno o más factores estresantes durante las 24 horas anteriores quemaron 104 calorías menos que las mujeres que no sufrieron estrés. Esto podría resultar en un aumento de peso de 11 libras en un año. Las mujeres estresadas también tenían niveles más altos de insulina, una hormona que contribuye al almacenamiento de grasa.

Hábitos no saludables inducidos por el estrés

Además de los cambios hormonales relacionados con el estrés, el estrés también puede llevarte a tener los siguientes comportamientos poco saludables, todos los cuales pueden causar aumento de peso:

• Comer emocionalmente : los niveles elevados de cortisol no solo pueden hacer que desees alimentos poco saludables, sino que el exceso de energía nerviosa a menudo puede hacer que comas más de lo que comerías normalmente .  Es posible que descubras que comer bocadillos o tomar una segunda ración te proporciona un alivio temporal de tu estrés, pero hace que el control de peso saludable sea más difícil.
• Comer comida “accesible” o rápida : cuando estamos estresados ​​y no planificamos, tendemos a comer lo primero que vemos y/o lo que está disponible y al alcance de la mano, que no siempre son las opciones más saludables. También es más probable que pases por un local de comida rápida en lugar de tomarte el tiempo y la energía mental para cocinar una comida equilibrada y saludable.
• Hacer menos ejercicio : con todas las exigencias de su agenda, hacer ejercicio puede ser una de las últimas cosas en su lista de tareas pendientes. Si es así, no está solo. Un largo viaje al trabajo y horas sentado detrás de un escritorio pueden dejar pocas oportunidades para la actividad física.
• Saltarse comidas : cuando tienes que hacer malabarismos con una docena de cosas a la vez, comer una comida saludable puede quedar en un segundo plano en la lista de prioridades. Es posible que te saltes el desayuno porque llegas tarde o que no comas el almuerzo porque tienes demasiadas cosas por hacer.
• Dormir menos : muchas personas dicen tener problemas para dormir cuando están estresadas. Además, las investigaciones han vinculado la falta de sueño con un metabolismo más lento. Sentirse demasiado cansado también puede reducir la fuerza de voluntad y contribuir a hábitos alimentarios poco saludables.

Cómo romper el ciclo del estrés y el aumento de peso

Cuando estás estresado, los hábitos saludables, como comer bien y hacer ejercicio con regularidad, pueden quedar fácilmente en el olvido. Mantener un horario o una rutina puede ayudarte a convertir estos hábitos saludables en un hábito y a combatir los cambios de peso relacionados con el estrés. A continuación, te presentamos algunas estrategias que pueden ayudarte a romper el ciclo de estrés y aumento de peso:

• Haga del ejercicio una prioridad . Hacer ejercicio es un componente fundamental para reducir el estrés y controlar el peso. Puede ayudarle a abordar ambos problemas simultáneamente, por lo que es esencial para evitar el aumento de peso relacionado con el estrés. Ya sea que salga a caminar durante la pausa del almuerzo o vaya al gimnasio después del trabajo, incorpore el ejercicio regular a su rutina.
• Coma alimentos reconfortantes más saludables . No necesita carbohidratos ni grasas para sentirse mejor. Uno de los pocos estudios que prueban la eficacia de los alimentos reconfortantes para mejorar el estado de ánimo descubrió que comer alimentos reconfortantes relativamente saludables, como palomitas de maíz hechas con aire caliente, tiene la misma probabilidad de aumentar el estado de ánimo negativo que los alimentos “no saludables”. Asegurarse de que su despensa esté repleta de este tipo de alimentos le permitirá elegir una opción más saludable en momentos de mucho estrés.
• Practica la alimentación consciente . Concentrarte en lo que comes, sin distracciones, puede ayudar a reducir el estrés, promover la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso. Un estudio descubrió que las mujeres con sobrepeso que recibieron capacitación sobre estrés y nutrición basada en la atención plena pudieron evitar comer emocionalmente y tuvieron niveles de estrés más bajos, lo que condujo a una menor grasa abdominal con el tiempo. La próxima vez que comas, intenta disfrutarla sin la distracción de tu teléfono o la televisión.
• Lleva un diario de alimentación . Prestar atención a tus hábitos alimentarios puede ayudarte a controlar tu consumo de alimentos. Una revisión de estudios de 2011 que examinó el vínculo entre el autocontrol y la pérdida de peso descubrió que quienes llevaban un diario de alimentación tenían más probabilidades de controlar su peso que quienes no lo hacían. Por lo tanto, ya sea que uses una aplicación para hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos o escribas todo en un diario de alimentación, ser más consciente de lo que te llevas a la boca podría mejorar tus hábitos alimentarios.
• Bebe más agua . Es fácil confundir la sed con el hambre, pero confundir estos dos antojos puede hacer que comas más calorías de las que tu cuerpo necesita, lo que provocará un aumento de peso. Es mucho más fácil identificar el hambre después de haber eliminado cualquier deshidratación leve. Si solo han pasado un par de horas desde que comiste y tienes hambre, prueba a beber un poco de agua primero. Si sigues teniendo hambre, come algo para picar.
• Incorpora estrategias para aliviar el estrés en tu vida diaria . Ya sea que te guste el yoga o que encuentres consuelo leyendo un buen libro, intenta incorporar a tu rutina diaria métodos sencillos para aliviar el estrés, como respirar profundamente, escuchar música o salir a caminar. De esta manera, puedes reducir tus niveles de cortisol y así controlar tu peso.

Una palabra de Verywell

Si el estrés y/o el aumento de peso relacionado con el estrés le están causando angustia o le impiden cumplir con sus responsabilidades diarias, puede que sea el momento de buscar atención médica profesional. La psicoterapia, y en particular la terapia cognitivo-conductual (TCC) , puede ser muy útil para enseñar habilidades de afrontamiento para controlar mejor el estrés y el peso.