Cómo desarrollar y practicar la autorregulación

La autorregulación es la capacidad de controlar el propio comportamiento, las emociones y los pensamientos en la búsqueda de objetivos a largo plazo. Más específicamente, la autorregulación emocional se refiere a la capacidad de gestionar las emociones y los impulsos disruptivos; en otras palabras, pensar antes de actuar.

La autorregulación también implica la capacidad de recuperarse de la decepción y actuar de manera coherente con los propios valores. Es uno de los cinco componentes clave de la inteligencia emocional .

En este artículo se analiza cómo se desarrolla la autorregulación y el importante impacto que puede tener. También se tratan algunos problemas comunes a los que puede enfrentarse y lo que puede hacer para autorregularse de manera más eficaz.

Cómo se desarrolla la autorregulación

Su capacidad de autorregularse como adulto tiene raíces en su infancia. Aprender a autorregularse es una habilidad importante que los niños aprenden tanto para la madurez emocional como, más tarde, para las conexiones sociales.

En una situación ideal, un niño pequeño que hace berrinches se convierte en un niño que aprende a tolerar sentimientos incómodos sin hacer berrinches y, más tarde, en un adulto capaz de controlar sus impulsos para actuar en función de sentimientos incómodos.

En esencia, la madurez refleja la capacidad de afrontar las amenazas emocionales, sociales y cognitivas del entorno con paciencia y consideración. Si esta descripción le recuerda a la atención plena, no es casualidad: la atención plena se relaciona de hecho con la capacidad de autorregularse.

Por qué es importante la autorregulación

La autorregulación implica hacer una pausa entre un sentimiento y una acción: tomarse el tiempo para pensar las cosas, hacer un plan y esperar con paciencia. Los niños suelen tener problemas con estas conductas, y los adultos también pueden tenerlos.

Es fácil ver cómo la falta de autorregulación causará problemas en la vida. Un niño que grita o golpea a otros niños por frustración no será popular entre sus compañeros y puede enfrentar sanciones en la escuela.

Un adulto con escasas habilidades de autorregulación puede carecer de confianza en sí mismo y autoestima y tener problemas para manejar el estrés y la frustración. A menudo, esto puede derivar en ira o ansiedad. En casos más graves, incluso puede llevar al diagnóstico de un trastorno de salud mental.

La autorregulación te permite actuar de acuerdo con tus valores más profundos o tu conciencia social y expresarte adecuadamente. Si valoras el rendimiento académico, te permitirá estudiar en lugar de holgazanear antes de un examen. Si valoras ayudar a los demás, te permitirá ayudar a un compañero de trabajo con un proyecto, incluso si tú mismo tienes un plazo de entrega ajustado.

En su forma más básica, la autorregulación nos permite ser más resilientes y recuperarnos del fracaso, al mismo tiempo que mantenemos la calma bajo presión. Los investigadores han descubierto que las habilidades de autorregulación están vinculadas a una variedad de resultados positivos para la salud. Esto incluye una mayor resiliencia al estrés, mayor felicidad y un mejor bienestar general.

Problemas comunes de autorregulación

¿Cómo se desarrollan los problemas de autorregulación? Pueden comenzar a una edad temprana, como cuando un bebé es desatendido. Un niño que no se siente seguro ni protegido, o que no está seguro de si sus necesidades serán satisfechas, puede tener problemas para tranquilizarse y autorregularse.

Más adelante, un niño, adolescente o adulto puede tener dificultades para autorregularse, ya sea porque esta capacidad no se desarrolló durante la infancia o por falta de estrategias para manejar sentimientos difíciles. Si no se controla, con el tiempo esto puede derivar en problemas más graves, como trastornos de salud mental y conductas de riesgo, como el consumo de sustancias .

Habilidades efectivas para la autorregulación

Si la autorregulación es tan importante, ¿por qué a la mayoría de nosotros nunca nos enseñaron estrategias para usar esta habilidad? La mayoría de las veces, los padres, maestros y otros adultos esperan que los niños “superen” la fase de rabietas. Si bien esto es cierto en la mayoría de los casos, todos los niños y adultos pueden beneficiarse de aprender estrategias concretas de autorregulación.

Consciencia

Según Jon Kabat-Zinn, PhD, fundador de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), la atención plena es “la conciencia que surge al prestar atención, intencionalmente, en el momento presente y sin juzgar”.

Al practicar habilidades como la respiración concentrada y la gratitud, la atención plena nos permite poner algo de espacio entre nosotros y nuestras reacciones, lo que conduce a un mejor enfoque y a sentimientos de calma y relajación.

En una revisión de 27 estudios de investigación realizada en 2019, se demostró que la atención plena mejora la atención, lo que a su vez ayudó a regular las emociones negativas y mejorar la función ejecutiva .

Reevaluación cognitiva

La reevaluación cognitiva, o reformulación cognitiva , es otra estrategia que se puede utilizar para mejorar las capacidades de autorregulación. Esta estrategia implica cambiar los patrones de pensamiento. En concreto, la reevaluación cognitiva implica reinterpretar una situación para cambiar la respuesta emocional a ella.

Por ejemplo, imagina que un amigo no te devolvió las llamadas ni los mensajes de texto durante varios días. En lugar de pensar que esto refleja algo sobre ti, como “mi amigo me odia”, podrías pensar “mi amigo debe estar muy ocupado”. Las investigaciones han demostrado que el uso de la reevaluación cognitiva en la vida cotidiana está relacionado con la experiencia de más emociones positivas y menos negativas.

En un estudio de 2016 que examinó el vínculo entre las estrategias de autorregulación (es decir, atención plena, reevaluación cognitiva y supresión de emociones) y el bienestar emocional, los investigadores encontraron que la reevaluación cognitiva estaba asociada con emociones positivas diarias, incluidos sentimientos de entusiasmo, felicidad, satisfacción y emoción.

Otras estrategias útiles para la autorregulación incluyen la aceptación y la resolución de problemas. Por el contrario, las estrategias inútiles que a veces utilizamos son la evasión, la distracción, la supresión y la preocupación.

¿Cómo se practica la autorregulación?

Si usted o su hijo necesitan ayuda con la autorregulación, existen estrategias que puede utilizar para mejorar las habilidades en esta área.

Cómo ayudar a los niños con la autorregulación

En el caso de los niños, los padres pueden ayudar a desarrollar la autorregulación mediante rutinas (por ejemplo, horarios de comida regulares y rutinas constantes para la hora de dormir). Las rutinas ayudan a los niños a saber qué esperar, lo que les permite sentirse más cómodos.

Cuando los niños actúen de maneras que no demuestren autorregulación, ignore sus peticiones. Por ejemplo, si interrumpen una conversación, no detenga la conversación para atender sus necesidades. Dígales que tendrán que esperar.

Consejos de autorregulación para adultos

El primer paso para practicar la autorregulación es reconocer que cada uno puede elegir cómo reaccionar ante las situaciones. Aunque sientas que la vida te ha dado una mala mano, lo que más importa no es la mano que te toca, sino cómo reaccionas ante ella.

• Reconoce que en cada situación tienes tres opciones : acercarte, evitar y atacar. Aunque parezca que tu elección de comportamiento está fuera de tu control, no es así. Tus sentimientos pueden inclinarte más hacia un camino, pero tú eres más que esos sentimientos.
• Toma consciencia de tus emociones . ¿Sientes ganas de huir de una situación difícil? ¿Sientes ganas de arremeter con ira contra alguien que te ha hecho daño?
• Controle su cuerpo para obtener pistas sobre cómo se siente si no lo nota inmediatamente. Por ejemplo, una frecuencia cardíaca que aumenta rápidamente puede ser una señal de que está entrando en un estado de ira o incluso de que está experimentando un ataque de pánico.

Comience a restablecer el equilibrio concentrándose en sus valores más profundos, en lugar de en esas emociones pasajeras. Mire más allá de la incomodidad momentánea y observe el panorama general.

Una palabra de Verywell

Una vez que haya aprendido este delicado acto de equilibrio, comenzará a autorregularse con más frecuencia y se convertirá en una forma de vida para usted. Desarrollar habilidades de autorregulación mejorará su resiliencia y su capacidad para enfrentar circunstancias difíciles en la vida.

Sin embargo, si descubre que no puede aprender a autorregularse, considere consultar a un  profesional de la salud mental . Un terapeuta capacitado puede ayudarlo a aprender e implementar estrategias y habilidades específicas para su situación. La terapia también puede ser un excelente lugar para practicar esas habilidades para usarlas en su vida diaria.