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No controlar la ira puede llevar a diversos problemas, como decir cosas de las que te arrepientes, gritarles a tus hijos, amenazar a tus compañeros de trabajo, enviar correos electrónicos imprudentes, desarrollar problemas de salud o incluso recurrir a la violencia física. Pero no todos los problemas de ira son tan graves. En cambio, tu ira puede implicar perder el tiempo pensando en eventos perturbadores, frustrarte en el tráfico o desahogarte sobre el trabajo.
Controlar la ira no significa no enojarse nunca. En cambio, implica aprender a reconocer, manejar y expresar la ira de maneras saludables y productivas. El control de la ira es una habilidad que todos pueden aprender. Incluso si crees que tienes tu ira bajo control, siempre hay margen de mejora.
Si bien la ira en sí no es una enfermedad mental, en algunos casos puede estar relacionada con trastornos del estado de ánimo, trastornos por consumo de sustancias y otras afecciones de salud mental.
Dado que la ira descontrolada a menudo puede conducir a un comportamiento agresivo, el manejo de la ira utiliza varias técnicas para ayudar a una persona a lidiar con los pensamientos, sentimientos y comportamientos de una manera saludable y más productiva.
Entonces, tal vez te preguntes: ¿Cómo puedo enojarme menos? Si bien el cambio puede no ocurrir de la noche a la mañana, hay muchas estrategias que puedes usar para lidiar con tu enojo.
Muy bien / Cindy Chung
Índice
Haz la prueba de la ira
Esta prueba breve y gratuita de 21 preguntas mide una variedad de síntomas y sentimientos asociados con la ira , como la ira sobre el presente y el futuro, la ira hacia uno mismo y los sentimientos hostiles hacia los demás.
Este cuestionario sobre la ira fue revisado médicamente por Rachel Goldman, PhD, FTOS.
Estrategias para el manejo de la ira
Las investigaciones demuestran de manera consistente que las intervenciones cognitivo-conductuales son eficaces para controlar la ira. Estas intervenciones implican cambiar la forma de pensar y comportarse. Se basan en la idea de que los pensamientos, sentimientos y conductas están todos conectados. (Las intervenciones cognitivo-conductuales también se enseñan en la terapia de control de la ira).
Tus pensamientos y conductas pueden alimentar tus emociones o reducirlas. Por lo tanto, si quieres alejar tu estado emocional de la ira, puedes cambiar lo que piensas y lo que haces. Sin combustible, el fuego que hay en tu interior comenzará a disminuir y te sentirás más tranquilo.
El mejor método para controlar la ira es crear un plan de control de la ira. De esta manera, sabrá qué hacer cuando comience a sentirse molesto.
A continuación se presentan 11 estrategias para controlar la ira y para incluir en su plan de control del manejo de la ira.
Identificar los factores desencadenantes
Si ha adquirido el hábito de perder los estribos, haga un balance de las cosas que desencadenan su ira. Las largas colas, los atascos de tráfico, los comentarios sarcásticos o el cansancio excesivo son solo algunas de las cosas que pueden hacer que se enoje.
Si bien no debes culpar a las personas ni a las circunstancias externas por tu incapacidad de mantener la calma, comprender las cosas que desencadenan tu enojo puede ayudarte a planificar en consecuencia.
Puede decidir estructurar su día de manera diferente para ayudarle a manejar mejor su estrés . O puede practicar algunas técnicas de manejo de la ira antes de encontrarse con circunstancias que normalmente le resultan angustiantes. Hacer estas cosas puede ayudarle a alargar su mecha, lo que significa que un solo episodio frustrante no lo hará estallar.
Considere si su enojo es útil o inútil
Antes de actuar para tranquilizarte, pregúntate si tu ira es una amiga o una enemiga. Si estás presenciando una violación de los derechos de alguien o te encuentras en una situación poco saludable, tu ira podría serte útil.
En estos casos, es posible que lo mejor sea cambiar la situación en lugar de cambiar el estado emocional. A veces, el enojo es una señal de advertencia de que hay algo más que debe cambiar, como una relación emocionalmente abusiva o una amistad tóxica.
Estar enojado puede darte el coraje que necesitas para tomar una posición o hacer un cambio.
Sin embargo, si su ira le causa angustia o daña sus relaciones, puede ser un enemigo. Otros signos de este tipo de ira incluyen sentirse fuera de control y arrepentirse de sus palabras o acciones más tarde. En estas situaciones, tiene sentido trabajar para abordar sus emociones y calmarse.
Reconozca las señales de advertencia
Si eres como algunas personas, es posible que sientas que la ira te ataca en un instante. Tal vez pases de la calma a la furia en un abrir y cerrar de ojos. Pero es probable que haya señales de advertencia cuando tu ira está aumentando. Reconocerlas a tiempo puede ayudarte a tomar medidas para evitar que tu ira llegue a un punto de ebullición.
Piensa en las señales físicas de advertencia de la ira que experimentas. Tal vez tu corazón late más rápido o sientes que te arde la cara. O tal vez empiezas a apretar los puños. También puedes notar algunos cambios cognitivos. Tal vez tu mente se acelera o empiezas a “ver rojo”.
Si reconoce las señales de advertencia, tendrá la oportunidad de tomar medidas inmediatas y evitar hacer o decir cosas que generen problemas mayores. Aprenda a prestar atención a cómo se siente y podrá reconocer mejor las señales de advertencia.
Aléjate de la situación desencadenante
Intentar ganar una discusión o perseverar en una situación poco saludable solo alimentará tu ira. Uno de los mejores ejercicios para controlar la ira es alejarte de la situación si puedes.
Cómo controlar la ira de inmediato
Alejarse de una situación que te ha provocado ira puede ser una excelente manera de controlarla. Cuando una conversación se acalore, tómate un descanso. Abandona una reunión si crees que vas a explotar. Sal a caminar si tus hijos te molestan. Un tiempo de descanso puede ser clave para ayudarte a calmar tu cerebro y tu cuerpo.
Si hay alguien con quien habitualmente discutes acaloradamente, como un amigo o un familiar, habla con él sobre la importancia de tomarse un descanso y reanudar la conversación cuando ambos se sientan tranquilos.
Cuando necesites alejarte, explica que no estás tratando de esquivar temas difíciles, sino que estás trabajando para controlar tu ira. No eres capaz de tener una conversación productiva o resolver un conflicto cuando te sientes realmente molesto. Puedes volver a unirte a la discusión o abordar el tema nuevamente cuando te sientas más tranquilo.
A veces resulta útil fijar un momento y un lugar específicos para volver a hablar del tema. De esa manera, tu amigo, colega o familiar tendrá la tranquilidad de saber que se volverá a hablar del tema, pero en otro momento.
Hable sobre sus sentimientos
Si hay alguien que ejerce un efecto calmante sobre ti, hablar sobre un problema o expresar tus sentimientos con esa persona puede ser de ayuda. Sin embargo, es importante tener en cuenta que desahogarse puede ser contraproducente.
Quejarse de su jefe , describir todas las razones por las que no le agrada alguien o quejarse de todas las injusticias percibidas puede echar más leña al fuego. Un error común es creer que hay que desahogar la ira para sentirse mejor.
Pero los estudios demuestran que no es necesario “sacar la ira”. Por ejemplo, romper cosas cuando estás enojado puede hacer que te enojes más. Por eso es importante usar esta estrategia de afrontamiento con precaución.
De la misma manera, si vas a hablar con un amigo, asegúrate de que estás trabajando en desarrollar una solución o reducir tu enojo, no solo en desahogarte. No es justo usarlos como tu caja de resonancia. En cambio, es posible que descubras que la mejor manera de usar esta estrategia es hablar de algo que no sea la situación que te hace sentir enojado.
Haz un entrenamiento rápido
La ira te da una oleada de energía. Uno de los mejores ejercicios para controlar la ira es, literalmente, hacer ejercicio y participar en actividades físicas. Ya sea que salgas a caminar a paso ligero o vayas al gimnasio, hacer ejercicio puede quemar la tensión extra.
El ejercicio regular también ayuda a descomprimirse. La actividad aeróbica reduce el estrés, lo que puede ayudar a mejorar la tolerancia a la frustración. Además, el ejercicio permite despejar la mente . Es posible que después de una carrera larga o un entrenamiento intenso tenga una perspectiva más clara de lo que le preocupaba.
Centrarse en los hechos
Los pensamientos de enojo alimentan tu ira. Pensar cosas como “No lo soporto. Este atasco lo va a arruinar todo” aumentará tu frustración. Cuando te des cuenta de que estás pensando en cosas que alimentan tu ira, replantea tus pensamientos.
En lugar de eso, piense en los hechos y diga algo como: “Hay millones de autos en la carretera todos los días. A veces, habrá atascos”. Centrarse en los hechos, sin agregar predicciones catastróficas ni exageraciones distorsionadas, puede ayudarlo a mantener la calma.
También puedes desarrollar un mantra que puedas repetir para acallar los pensamientos que alimentan tu ira. Decir “Estoy bien. Mantén la calma” o “No te ayudo” una y otra vez puede ayudarte a minimizar o reducir los pensamientos de ira.
Distráete con una nueva actividad
Darle vueltas a una situación desagradable alimenta los sentimientos de ira. Si, por ejemplo, has tenido un mal día en el trabajo, repasar toda la noche todo lo que salió mal te mantendrá atrapado en un estado de frustración.
La mejor manera de calmarse rápidamente podría ser cambiar el canal en su cerebro y concentrarse en otra cosa.
Decirse a uno mismo “no pienses en eso” no siempre da resultado. La mejor manera de cambiar de rumbo mentalmente es distraerse con una actividad. Haga algo que requiera su concentración y que dificulte la aparición de pensamientos de enojo o negativos.
Algunos ejemplos pueden incluir limpiar profundamente la cocina, desmalezar el jardín, pagar algunas facturas o jugar con los niños. Encuentra algo que hacer que te mantenga la mente lo suficientemente ocupada como para no darle vueltas a las cosas que te molestan . Entonces, tu cuerpo y tu cerebro podrán calmarse.
Respira y relájate
Existen muchos ejercicios distintos para controlar la ira que implican relajación. La clave es encontrar el que mejor se adapte a usted. Los ejercicios de respiración y la relajación muscular progresiva son dos estrategias habituales para reducir la tensión.
Lo mejor es que ambos ejercicios se pueden realizar de forma rápida y discreta. Así que, tanto si te sientes frustrado en el trabajo como si estás enojado por una cita a cenar, podrás liberarte del estrés de forma rápida e inmediata.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los ejercicios de relajación requieren práctica. Al principio, es posible que no te parezcan efectivos o que dudes de si te van a funcionar. Pero con la práctica, pueden convertirse en tus estrategias preferidas para controlar la ira.
Reconoce tu emoción subyacente
A veces, resulta útil tomarse un momento para pensar en las emociones que pueden estar latentes detrás de la ira. La ira suele funcionar como una máscara protectora que evita sentir emociones más dolorosas, como vergüenza, tristeza y decepción.
Por ejemplo, cuando alguien te da una opinión que te resulta difícil de escuchar, es posible que te enfades porque te da vergüenza. Convencerte de que la otra persona es mala por criticarte puede hacerte sentir mejor en el momento porque mantiene a raya la vergüenza. Pero reconocer las emociones subyacentes puede ayudarte a llegar a la raíz del problema. Luego, puedes decidir tomar las medidas adecuadas.
Por ejemplo, si alguien cancela tus planes y tu emoción subyacente es la decepción, podrías intentar explicar cómo te hace sentir la cancelación en lugar de estallar en ira. Cuando eres honesto acerca de tus sentimientos, es más probable que resuelvas el problema. Responder con ira por lo general no logra nada más que alejar a la gente.
Evite reprimir su ira
Llegar a la causa subyacente de su ira es mucho más eficaz que reprimirla. Aunque puede resultar tentador tratar de minimizar una emoción indeseable, es probable que cause aún más estrés si niega por completo su ira.
Crea un kit de “calma”
Si sueles llegar a casa del trabajo estresado y descargar tu ira en tu familia, o sabes que las reuniones laborales te causan mucha frustración, crea un kit de calma que puedas usar para relajarte.
Piensa en objetos que te ayuden a activar todos tus sentidos. Cuando puedes mirar, oír, ver, oler y tocar cosas que te tranquilicen, puedes cambiar tu estado emocional. Por eso, un kit para tranquilizarte puede incluir una loción perfumada para las manos, una imagen de un paisaje sereno, un pasaje espiritual que puedas leer en voz alta y algunos trozos de tus dulces favoritos. Incluye cosas que sabes que te ayudarán a mantener la calma.
También puedes crear un kit de relajación virtual que puedas llevar a todas partes. Son cosas a las que puedes recurrir cuando las necesites y que son más portátiles. Por ejemplo, música e imágenes relajantes, meditación guiada o instrucciones para ejercicios de respiración que podrían almacenarse en una carpeta especial en tu teléfono inteligente.
Reciba consejos del podcast MindWell Guide
Presentado por la terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The MindWell Guide Podcast comparte algunas técnicas que pueden ayudarte a relajarte.
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¿Por qué gestionar la ira?
La ira es una emoción que puede ir desde una leve irritación hasta una furia intensa. Si bien muchas personas la catalogan como una “emoción únicamente negativa”, puede ser positiva. Los sentimientos de ira pueden impulsarte a defender a alguien o pueden llevarte a generar un cambio social.
Pero si no se controlan, los sentimientos de ira pueden derivar en un comportamiento agresivo , como gritarle a alguien o dañar la propiedad. Los sentimientos de ira también pueden hacer que te aísles del mundo y que volques tu ira hacia ti mismo, lo que puede afectar tu salud y tu bienestar .
La ira se vuelve problemática cuando se siente con demasiada frecuencia o intensidad o cuando se expresa de maneras poco saludables, lo que puede tener consecuencias físicas, mentales y sociales. Por este motivo, las estrategias de manejo de la ira pueden resultar beneficiosas y pueden ayudarle a descubrir formas saludables de expresar sus sentimientos.
¿Por qué me enojo tan fácilmente?
Existen razones subyacentes para nuestro enojo; si te enojas fácilmente, podría ser el resultado de algo más que estés experimentando, como miedo, pánico, estrés, financieras, problemas de relación y/o afrontamiento de traumas. Como se mencionó, los trastornos del estado de ánimo pueden causar enojo, así como desequilibrios hormonales.
Obtener ayuda
Si la ira ha estado causando problemas en tu vida y estás luchando por controlar tu temperamento por tu cuenta, es posible que quieras buscar ayuda profesional. Algunos problemas de salud mental pueden estar relacionados con problemas de manejo de la ira.
Por ejemplo, el trastorno de estrés postraumático se ha relacionado con arrebatos agresivos. Los trastornos depresivos también pueden causar irritabilidad y dificultar el control de la ira. Es importante descubrir cualquier problema de salud mental que pueda obstaculizar su capacidad para controlar la ira.
Comience por hablar con un médico sobre su estado de ánimo y su comportamiento. Un médico se asegurará de que no tenga ningún problema de salud física que contribuya al problema.
Un médico puede derivarlo a un profesional de la salud mental para una evaluación más exhaustiva. Según sus objetivos y necesidades de tratamiento, puede asistir a una terapia de control de la ira, durante la cual aprenderá técnicas adicionales de terapia de control de la ira y cómo implementarlas en su vida diaria, especialmente cuando se sienta afectado.
También puede comunicarse con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .
Una palabra de Verywell
Si bien el comportamiento agresivo puede satisfacer tus necesidades a corto plazo, existen consecuencias a largo plazo. Tus palabras pueden causar daños duraderos a tus relaciones o incluso terminarlas por completo. Al arremeter, también te estás generando estrés adicional, lo que puede tener un impacto negativo en tu salud general.
Si ha estado utilizando su ira como herramienta, puede resultarle beneficioso aprender estrategias más saludables, como pedir ayuda o hablar de manera asertiva, pero no agresiva. Hable con su médico sobre sus problemas de manejo de la ira si necesita más ayuda.