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El jet lag es un trastorno temporal del sueño que se produce al viajar rápidamente a través de múltiples zonas horarias, debido a un desajuste entre el reloj corporal interno y la hora local del destino.
Tu cuerpo tiene un ciclo interno de 24 horas conocido como ritmo circadiano o reloj biológico , que te indica cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar. Factores como la luz solar y hormonas como la melatonina ayudan a ajustar tu reloj biológico según tu ubicación, para que duermas y te despiertes a la hora adecuada para esa ubicación.
El desfase horario suele producirse si se toma un vuelo que cruza más de tres zonas horarias porque el reloj biológico aún funciona según la ubicación anterior y no se ha adaptado a los horarios del nuevo destino.
En este artículo se analizan los síntomas, las causas y los efectos del jet lag sobre la salud mental, así como algunas estrategias de prevención y afrontamiento que pueden resultar útiles.
Índice
Síntomas físicos del jet lag
Estos son algunos de los síntomas físicos del jet lag que puedes experimentar:
- Fatiga
- Letargo
- Dolor de cabeza
- Modorra
- Dificultad para conciliar el sueño o despertarse
- Mala calidad del sueño
- Dificultad con las tareas cotidianas
- Malestar estomacal
- Sensación general de malestar
Viajar hacia el este generalmente se asocia con dificultad para conciliar el sueño a la hora habitual, mientras que viajar hacia el oeste se asocia con dificultad para despertarse a la hora habitual.
Efectos del jet lag en la salud mental
Si bien el desfase horario puede ser físicamente agotador, no dormir lo suficiente también puede afectar la salud emocional y mental . No estar sincronizado con la zona horaria local puede resultar confuso y desorientador.
Estos son algunos de los síntomas mentales y emocionales del jet lag que puedes experimentar:
- Irritabilidad
- Confusión
- Desorientación
- Ansiedad
- Cambios de humor
- Incapacidad para concentrarse
- Falta de alerta mental
- Falta de interés por la comida y las actividades.
Causas del jet lag
Cuando viajas a una nueva zona horaria, tu cuerpo puede tener problemas para adaptarse a ella porque tu ritmo circadiano aún está en sintonía con los horarios de tu ubicación anterior. Como resultado, puedes estar completamente despierto aunque afuera esté oscuro y todos los demás estén durmiendo. O puedes sentirte extremadamente somnoliento durante el día cuando se supone que deberías estar despierto y funcionando.
El desfase horario tiende a volverse más severo con cada zona horaria que cruzas, debido a una brecha más grande entre tu zona horaria original y la nueva zona horaria en la que estás.
El desfase horario también suele ser peor cuando se viaja hacia el este que hacia el oeste.
De hecho, además de los horarios de sueño y vigilia, muchas de las otras funciones corporales también están sincronizadas con el ritmo circadiano, como la temperatura corporal, la actividad hormonal, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la digestión.
Por lo tanto, alterar el ritmo circadiano no solo altera el ciclo del sueño. Por ejemplo, es posible que sientas hambre según los horarios de comida de tu destino anterior, que pueden no coincidir con los de tu destino.
El jet lag puede empeorar por factores como:
- Falta de sueño, debido a horarios de vuelo irregulares, por ejemplo
- Estrés , que podría deberse a viajar o estar en un lugar desconocido.
- Sentarse en una posición incómoda durante largos períodos de tiempo en un avión
- Consumo de cafeína o alcohol
- Disminución de la presión del aire durante el vuelo que afecta sus niveles de oxígeno.
La gravedad con la que cada persona experimenta el jet lag puede variar, pero estos son algunos grupos que pueden tener más probabilidades de experimentarlo:
- Personas mayores: si bien las personas de cualquier edad pueden sufrir jet lag, los adultos mayores pueden ser más vulnerables a él. Pueden sufrir episodios más severos y tardar más en recuperarse.
- Viajeros frecuentes: Las personas que viajan con frecuencia, como viajeros de negocios, pilotos y asistentes de vuelo, pueden experimentarlo con más frecuencia debido a su estilo de vida.
Cómo afrontar el jet lag
El desfase horario suele durar desde unos días hasta unas semanas (aproximadamente un día por cada hora de diferencia horaria entre tu ubicación original y tu nuevo destino).
Estas son algunas estrategias que pueden ayudarte a afrontar el jet lag:
- Siga los horarios de su destino: Haga lo posible por respetar los horarios de sueño y vigilia, así como los horarios de comida del lugar de destino.
- Expóngase a la luz por la mañana: la exposición a la luz ayuda a que su cuerpo restablezca su ritmo circadiano. Expóngase a la luz del día o a una luz brillante por la mañana para que su cuerpo sepa que es hora de despertarse.
- Coma comidas pequeñas: evite las comidas grandes y pesadas y coma en su lugar comidas pequeñas y ligeras para prevenir molestias digestivas.
- Evite el alcohol: Evite beber alcohol , ya que altera su sueño.
- Consuma cafeína de forma estratégica: tome té o café de forma estratégica durante el día para mantenerse despierto durante el día. Evite la cafeína por la tarde o por la noche.
- Evite hacer ejercicio por la noche: si es posible, mantenga su rutina de ejercicio habitual. Evite hacer ejercicio por la noche.
- Mantente hidratado: bebe mucha agua durante el día para ayudarte a mantenerte fresco y alerta.
- Toma siestas cortas: si tienes sueño durante el día y no puedes permanecer despierto, limítate a una siesta corta de 15 a 20 minutos. Poner una alarma puede ayudarte a asegurarte de que te despiertes y no duermas todo el día.
- Prueba a usar un somnífero: los somníferos como la melatonina pueden ayudarte a conciliar el sueño en el momento adecuado según tu destino. Puedes tomar de tres a cinco miligramos de melatonina varias horas antes de acostarte una vez que llegues a tu destino para ayudarte a conciliar el sueño. Consulta con tu médico para asegurarte de que sea seguro para ti.
- Posponga los eventos importantes: si tiene reuniones o eventos importantes, puede ser útil posponerlos hasta que se sienta mejor. Evite tomar decisiones importantes hasta que se haya recuperado.
Cómo prevenir el jet lag
Si tienes un viaje próximo, estos son algunos pasos que pueden ayudarte a prevenir o mitigar los efectos del jet lag:
- Comience a ajustar sus horarios antes de viajar: puede ser útil comenzar a ajustar su hora de acostarse y de comer a los horarios de su destino antes de viajar , para que la transición sea más sencilla. Si viaja hacia el este, trate de irse a la cama una o dos horas antes de lo habitual. Si viaja hacia el oeste, trate de irse a dormir una o dos horas después de su hora habitual de acostarse.
- Configure su reloj con anticipación: puede ser útil configurar su reloj con los horarios de la nueva ubicación con anticipación, para que pueda comenzar a hacer la transición antes de viajar y durante el viaje.
- Ten en cuenta el jet lag en tu itinerario: planifica tu itinerario teniendo en cuenta que es posible que llegues con jet lag. En la medida de lo posible, intenta evitar programar nada importante durante los primeros días tras llegar a tu nuevo destino, de modo que tengas algunos días para recuperarte.
Una palabra de Verywell
Viajar puede ser lo suficientemente estresante sin agregarle a la mezcla el jet lag. El jet lag puede hacer que te sientas cansado, irritable, desorientado y desorientado. Puede dificultarte el funcionamiento durante el día y hacer que te despiertes a horas extrañas.
Puede ser útil planificar con anticipación y tener en cuenta los efectos del desfase horario en su itinerario para aliviar parte de la presión al llegar y darle a su cuerpo algo de tiempo para adaptar su ritmo a su destino.