Muy bien / Nez Riaz
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La melatonina es conocida comúnmente como la “hormona del sueño”. La produce el cerebro y es responsable de regular el ritmo circadiano (también conocido como ciclo sueño-vigilia ), y desempeña un papel fundamental para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse.
La melatonina es producida por la glándula pineal del cerebro; también está presente en otras áreas del cuerpo, como el tracto gastrointestinal. La melatonina se secreta por la noche, momento durante el cual ayuda a conciliar el sueño.
Este artículo cubre la definición de melatonina, cómo se produce la melatonina en el cuerpo, qué inhibe su producción e información sobre los suplementos de melatonina.
Índice
Cómo se produce la melatonina en el organismo
La producción de melatonina está influida por la luz. La retina (una capa de tejido dentro del ojo) procesa la luz y transmite esta energía a la glándula pineal en el cerebro. La glándula pineal luego secreta melatonina en el torrente sanguíneo. La melatonina se transporta desde el cerebro al resto del cuerpo a través de la sangre circulante.
Piense en la melatonina como el mecanismo que activa el “modo nocturno” de su cuerpo. Cuando las células del cuerpo no están expuestas a la melatonina, están en “modo diurno”.
La melatonina es la responsable de que nos sintamos cansados por la noche y menos cansados durante el día. La producción de melatonina se desencadena por la luz; por lo tanto, cuanto más luz recibamos, menos melatonina segregaremos, mientras que la oscuridad desencadena la producción de melatonina.
Los niveles de melatonina también tienen un ritmo estacional, con niveles más altos en otoño e invierno, cuando las noches son más largas, y niveles más bajos en primavera y verano, cuando las noches son más cortas.
Efectos de la melatonina en el organismo
La función principal de la melatonina que se ha estudiado en humanos se relaciona con el sueño y la vigilia. Los niveles nocturnos de melatonina alcanzan su punto máximo entre uno y tres años de edad, se estabilizan durante la adultez temprana y disminuyen de manera constante en la adultez posterior.
Por ejemplo, una persona de 70 años solo tendrá una cuarta parte de la cantidad de melatonina que tiene un adulto joven. El hecho de que la melatonina disminuya con la edad podría ser una de las razones por las que los recién nacidos y los niños pequeños requieren muchas más horas de sueño nocturno en comparación con los adultos mayores.
Pero la melatonina puede desempeñar múltiples funciones en los seres humanos, muchas de las cuales no se comprenden por completo. Las investigaciones respaldan que la melatonina tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticoagulantes (que previenen la formación de coágulos).
Cómo afecta la melatonina a la salud
La melatonina tiene un vínculo muy importante con la salud mental. Dado que regula el ritmo circadiano y el sueño, la deficiencia de melatonina puede causar problemas de sueño como el insomnio .
Los trastornos del sueño están relacionados con otras condiciones de salud como:
- Enfermedad cardiovascular
- Dolor crónico
- Demencia
- Diabetes
- Trastornos gastrointestinales
- Hipertensión (presión arterial alta)
- Enfermedad mental
- Obesidad
Algunos trastornos de salud mental están relacionados con la producción insuficiente de melatonina y, por lo tanto, provocan trastornos del sueño. Entre estos trastornos se incluyen el trastorno depresivo mayor (TDM), el trastorno bipolar , la ansiedad y la esquizofrenia .
Todavía no se sabe si las alteraciones del ritmo circadiano causan trastornos de salud mental o viceversa, pero las investigaciones sugieren que la alteración circadiana puede exacerbar los síntomas en personas que ya están predispuestas a desarrollar un trastorno del estado de ánimo . La resincronización de los ritmos circadianos en personas con trastornos del estado de ánimo puede ayudar a mejorar los síntomas.
Deficiencia de melatonina
Se espera que el cuerpo produzca cantidades suficientes de melatonina para dormir. Lamentablemente, los factores del estilo de vida moderno pueden contribuir a una producción insuficiente de melatonina. Esto puede provocar problemas para conciliar el sueño por la noche y despertarse por la mañana, así como una sensación de cansancio durante todo el día. A continuación, se enumeran los principales factores que influyen en la deficiencia de melatonina.
Alcohol
Beber alcohol antes de acostarse puede provocar dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo. El consumo crónico de alcohol, en realidad, disminuye la producción de melatonina.
Además, los estudios muestran que las personas con trastorno por consumo de alcohol comúnmente experimentan trastornos del sueño como insomnio, trastorno del ritmo circadiano sueño-vigilia, síndrome de piernas inquietas y más.
Sin embargo, la conexión entre el trastorno por consumo de alcohol y los trastornos del sueño probablemente se deba también a múltiples factores, como la genética y las condiciones de salud mental subyacentes (como la depresión).
Luz azul
Los dispositivos electrónicos, como el teléfono, la computadora portátil y la televisión, emiten una luz azul que estimula el cerebro, bloquea la melatonina e interfiere en el sueño. Para ayudar a bloquear parte de esta luz cuando uses tus dispositivos, puedes probar a usar anteojos que bloqueen la luz azul . Pero también es importante limitar tu exposición a la luz azul.
Una buena regla general es apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Cafeína
Si consumes bebidas con cafeína , como café, té, refrescos o bebidas energéticas a última hora del día, la cafeína que contienen puede reducir los niveles de melatonina en el organismo. La cafeína tiene una vida media de unas cuatro horas, lo que significa que tu cuerpo tardará ocho horas en eliminarla por completo.
Se recomienda que la persona promedio deje de beber cafeína a las 12 p. m. para obtener la mejor noche de sueño.
Trabajo por turnos
Si trabajas en un turno de noche, es posible que te resulte más difícil dormir bien. Esto se debe a que la luz del día disminuye los niveles de melatonina, por lo que es menos probable que duermas bien si intentas permanecer despierto durante la noche y dormir durante el día.
Un estudio descubrió que un grupo de trabajadores del turno de noche experimentó casi un 34% menos de producción de melatonina que los trabajadores del turno de día durante un período de 24 horas.
Jet Lag o cambio de horario
El ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo que te ayuda a dormir y despertar. Sin embargo, el entorno también influye en el ritmo circadiano. Por este motivo, viajar a otro estado o país con una zona horaria diferente puede provocar dificultades para dormir.
Digamos que viajas a un país que está cinco horas por delante de tu zona horaria de origen. Cuando sean las 10 de la noche en tu destino, tu reloj interno seguirá sintiendo que son las 5 de la tarde, al menos hasta que te adaptes. Pero es probable que tengas dificultades para conciliar el sueño. Tu reloj interno te dirá que te mantengas despierto, mientras que tu producción de melatonina está tratando de hacerte dormir porque afuera está oscuro. Esto es lo que causa el jet lag .
Cómo aumentar la melatonina de forma natural
Puede haber formas de aumentar sus niveles de melatonina, lo que le permitirá dormir mejor por la noche. Pruebe lo siguiente:
- Comer alimentos ricos en melatonina : algunos alimentos, como los huevos, el pescado y los frutos secos, tienen un alto contenido natural de melatonina y pueden ayudarle a dormir mejor por la noche.
- Pasar tiempo al sol : la exposición a la luz solar desempeña un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano. Asegúrate de recibir suficiente exposición a la luz durante el día (lo que reduce la melatonina) para tener más sueño por la noche.
- Tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarse : relajarse con un baño o una ducha caliente puede reducir la producción de cortisol (una hormona del estrés) en el cuerpo y desencadenar la producción de melatonina.
Suplementos de melatonina
Las pastillas de melatonina que se venden en los supermercados y las farmacias se fabrican de forma sintética. Suelen utilizarse para ayudar a conciliar el sueño, aliviar los síntomas del jet lag e incluso reducir la ansiedad antes o después de una intervención quirúrgica.
Aunque los suplementos de melatonina pueden ser útiles para dormir, tenga en cuenta que es mejor consultar con un médico sobre cualquier problema crónico de sueño (que dure un mes o más) que esté experimentando.
Efectos secundarios de los suplementos de melatonina
El uso a corto plazo de suplementos de melatonina generalmente se considera seguro; sin embargo, aún no hay suficiente investigación para discernir los efectos a largo plazo de la melatonina.
Los efectos secundarios del uso de melatonina incluyen dolores de cabeza, náuseas, mareos, somnolencia y pesadillas.
En casos más raros, se producen efectos más graves de la melatonina, entre ellos ansiedad leve, sensación de depresión, temblores, calambres abdominales, confusión o hipotensión (presión arterial baja). Asegúrese de hablar con un médico si experimenta estos u otros efectos secundarios.
Advertencias e interacciones
Es importante saber que la melatonina puede interactuar con los medicamentos o suplementos que esté tomando actualmente. Consulte con un médico antes de tomar melatonina si ya está tomando algún medicamento (en especial si está tomando un medicamento para la epilepsia o un anticoagulante).
Hable con un médico antes de tomar melatonina si está embarazada o amamantando; no hay suficientes investigaciones sobre los posibles efectos de la melatonina en la salud de los fetos o de los niños que están amamantando.
Además, es mejor consultar con un médico antes de administrar melatonina a los niños. También se recomienda que las personas mayores tengan cuidado al tomar melatonina porque pueden experimentar efectos más duraderos.
Por último, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) considera la melatonina un suplemento dietético, lo que significa que no está regulada tan estrictamente como los medicamentos recetados. Esta es otra razón por la que es mejor hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento.