Kenji Lau / Getty Images
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Probablemente te hayas encontrado, en algún momento u otro, en una clase de yoga o meditación escuchando al profesor describir un lugar imaginario. Estás boca arriba con los ojos cerrados mientras te describe con delicadeza un espacio tranquilo o te anima a imaginar el tuyo propio.
Quizás te lleven a un viaje a través de ese espacio y te despiertes sintiéndote más a gusto que antes. Se trata de imágenes guiadas, que implican el uso de técnicas de visualización para ayudar a tu cuerpo a entrar en un estado de relajación.
La imaginación guiada puede ser una herramienta útil en muchos contextos terapéuticos, pero una forma de utilizarla por tu cuenta es para aliviar la ansiedad social .
Índice
Tipos de visualizaciones con imágenes guiadas
La visualización más común incluye una playa tropical, el sol cálido y los sonidos relajantes del océano. Sin embargo, si encuentra que otra escena imaginaria es más apropiada para usted, como estar sentado frente a una chimenea encendida en una noche ventosa, no dude en utilizar ese entorno.
No importa el tipo de escena, lo que importa es que imagines cada vista, sonido y olor y te transportes a ese lugar.
Cómo la imaginación guiada puede ayudar a combatir la ansiedad social
La imaginación guiada puede ayudar a controlar la ansiedad al permitirle controlar las emociones negativas. Además de los ejemplos mencionados anteriormente, también se puede utilizar para visualizar resultados positivos en diversas situaciones sociales y de desempeño. En lugar de imaginar lo peor, la imaginación guiada le brinda la oportunidad de experimentar el mejor resultado posible antes de entrar en una situación.
Ejemplos de cómo se pueden utilizar las imágenes para tratar la ansiedad
- Un músico que sufre de ansiedad escénica podría usar imágenes para imaginar que supera la ansiedad y logra actuar a un determinado nivel.
- Un atleta que vive con ansiedad por el rendimiento podría visualizar una competición y sentimientos de relajación en lugar de ansiedad.
- Un actor con ansiedad escénica podría visualizarse corriendo a través de una escena lleno de confianza y sin ansiedad.
- Un estudiante con ansiedad por el desempeño podría visualizarse dando una presentación sin ansiedad.
- Una persona socialmente ansiosa podría imaginarse ir a una fiesta y tener una buena experiencia.
Ejemplo de visualización de imágenes guiadas
En el siguiente ejemplo de imaginación guiada para la ansiedad, se utiliza el escenario de playa. Si decide utilizar un escenario diferente, simplemente reemplace los detalles que se indican a continuación con los que sean relevantes para el escenario que está utilizando.
Importante: Si vive con alguna condición médica, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación.
1. Encuentra un lugar tranquilo y libre de distracciones
Acuéstese en el piso o recuéstese en una silla. Afloje la ropa ajustada y quítese las gafas o lentes de contacto. Descanse las manos en su regazo o en los brazos de la silla. Elija un momento y un lugar donde sepa que no es probable que lo interrumpan.
2. Respira lentamente unas cuantas veces
Si aún no lo has hecho, dedica unos minutos a practicar la respiración diafragmática . Respira profundamente hacia el diafragma, de forma similar a como lo harías en una clase de yoga. Este tipo de respiración te ayudará a relajarte aún más.
3. Cuando te sientas relajado, cierra suavemente los ojos.
Imagínate recostado en una hermosa playa aislada. Imagina arena blanca y suave a tu alrededor y aguas cristalinas con suaves olas que acarician la orilla. Imagina un cielo sin nubes y palmeras meciéndose con la brisa detrás de ti. Mantén los ojos cerrados e imagina esta hermosa escena tropical.
4. Respira y huele el aroma del océano y las flores tropicales.
Observa el sonido de las olas que se deslizan suavemente sobre la orilla y de los pájaros en los árboles que hay detrás de ti. Siente la cálida arena debajo de ti y el cálido sol en tu piel. Nota el sabor de una refrescante bebida tropical cuando la llevas a tu boca. No te limites a imaginar la escena: tócala, pruébala y huélela tanto como te lo permita tu imaginación.
5. Quédate en esta escena todo el tiempo que quieras
Observa lo relajado y tranquilo que te sientes. Disfruta de la sensación de relajación que se extiende por todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Observa lo lejos que te sientes de la ansiedad y el estrés . Continúa en esta etapa del proceso de visualización guiada durante el tiempo que desees. Gradualmente, deberías notar lo tranquilo y relajado que te sientes.
6. Cuando esté listo, cuente lentamente hacia atrás desde 10
Abre los ojos y siéntete relajado pero alerta. Has vuelto a tu entorno, pero un estado de calma habrá reemplazado cualquier ansiedad o preocupación que sentías originalmente. Ahora, trabaja en trasladar esta calma al resto de tu día.
Uso de grabaciones de imágenes guiadas
Puede resultarle difícil practicar la imaginación guiada utilizando únicamente un guión escrito como el que se muestra arriba. Además de seguir estas instrucciones escritas, puede considerar la posibilidad de utilizar una grabación de voz, como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece la Universidad McMaster con instrucciones para practicar la imaginación guiada.
El uso de una grabación de audio le permitirá relajarse por completo y concentrarse en la técnica. También puede grabarse leyendo un guión de imágenes guiadas que haya creado usted mismo.
Pulse Reproducir para obtener consejos sobre visualización
Presentado por Amy Morin, LCSW, este episodio de The MindWell Guide Podcast comparte cómo hacer que la visualización realmente funcione para usted.
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La comida para llevar
La imaginación guiada es una forma de entrenamiento de relajación que puede resultarte útil para la ansiedad social. Sin embargo, si tu ansiedad es grave y no has recibido un tratamiento profesional, como terapia cognitivo-conductual (TCC) o medicación, es importante que te pongas en contacto con tu médico o con un profesional de la salud mental para que te haga un diagnóstico y te elabore un plan para mejorar.
Si bien se pueden utilizar métodos de autoayuda para la ansiedad leve a moderada, la ansiedad más grave a menudo requiere estrategias de tratamiento tradicionales.