Los beneficios del yoga para dormir

El yoga es una práctica ancestral que combina movimientos meditativos, ejercicio físico, estiramientos, respiración y atención. Puede tener una amplia gama de beneficios para la salud , incluido un mejor sueño. Debido a que el yoga puede ser relajante y reparador, es una excelente manera de relajarse después de un día ajetreado.

Si pasas muchas noches dando vueltas en la cama, incorporar yoga a tu rutina diaria puede resultarte útil. Esta antigua práctica puede ser una herramienta valiosa para combatir el estrés , por lo que suele ser especialmente útil si tu insomnio nocturno está relacionado con el estrés . El yoga es una forma saludable de combatir los sentimientos de ansiedad y preocupación .

En este artículo se analizan algunas de las razones por las que el yoga puede ser beneficioso para el sueño, los mejores tipos de yoga para practicar antes de quedarse dormido y las posturas que se pueden probar. También se explica cómo hacer que el yoga antes de dormir se convierta en un hábito habitual. 

¿Por qué el yoga es bueno para dormir?

Existen diversas razones por las que el yoga puede ayudar a mejorar el sueño. Algunas de ellas son:

• Conciencia de la respiración : la respiración es una parte esencial del yoga, por lo que la práctica regular de yoga puede ayudarte a ser más consciente de tu respiración y de cómo afecta a tu mente y a tu cuerpo. La respiración profunda, en particular, puede ayudarte a relajar el cuerpo y mejorar el sueño.
• Atención plena : el yoga también puede ser útil porque es un enfoque consciente de la actividad física. Se ha demostrado que la atención plena , que implica centrar la atención y la conciencia en el presente, aumenta los niveles de melatonina en el cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar el sueño.
• Actividad física : numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular puede contribuir a que las personas duerman mejor. Si bien, en general, se debe evitar la actividad física intensa durante las horas de la noche, el ejercicio ligero o moderado, como el yoga suave, no interfiere con el sueño y, de hecho, puede ayudarlo a dormir mejor.

Lo que dice la investigación

Las investigaciones también respaldan el uso del yoga como ayuda para dormir. Por ejemplo, los estudios han demostrado que:

• Las mujeres embarazadas que practican yoga experimentan menos alteraciones del sueño.
• Los adultos mayores que practican yoga informan tener una mejor calidad de sueño.  
• Un estudio que analizó los resultados de investigaciones anteriores concluyó que el yoga tenía un impacto beneficioso en las mujeres que experimentaban problemas de sueño.

Algunas evidencias también sugieren que el yoga podría ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de piernas inquietas (RLS), un trastorno que causa movimientos compulsivos de las piernas que a menudo interfieren con el sueño.

Los mejores tipos de yoga para dormir

Existen muchos tipos diferentes de yoga que puedes probar, pero no todos son adecuados para ayudarte a dormir mejor. Algunos tipos de yoga pueden ser más desafiantes y estimulantes. Por ejemplo, el yoga caliente o el vinyasa son dos formas de yoga de mayor intensidad. Si tu objetivo es dormir mejor, es importante seleccionar un enfoque que se centre más en la relajación y el estiramiento.

Estos son los mejores tipos de yoga para hacer antes de dormir:

• Yoga restaurativo : esta práctica relajante invita al cuerpo a descansar en posturas que se mantienen durante más de 20 minutos cada una. El cuerpo se sostiene con el uso de accesorios como mantas, bloques y cojines para garantizar una relajación profunda y una respiración diafragmática.
• Yoga Nidra : También conocido como sueño yóguico, esta forma de yoga se realiza acostado y utiliza la relajación guiada para retirarse de los sentidos y caer en un estado profundo de relajación mientras se mantiene la plena conciencia.
• Hatha yoga : este tipo de yoga se centra en diferentes posiciones corporales, conocidas como asanas. Suele practicarse a un ritmo más lento y utiliza respiración profunda , estiramientos y movimientos controlados.

Posturas de yoga para probar

Afortunadamente, no es necesario convertirse en un experto en yoga para beneficiarse de esta práctica. Aprender algunos movimientos sencillos y practicarlos como parte de su rutina nocturna puede aliviar la tensión y relajar su cuerpo para que pueda dormir en paz.

Tu rutina de yoga nocturna debe centrarse en posturas que fomenten la relajación. Hablar con un instructor de yoga puede ser útil, pero algunas posturas básicas que puedes probar incluyen:

• Flexión hacia adelante de pie ( uttanasana ) : esta postura implica doblar el torso sobre las piernas ligeramente flexionadas mientras se está de pie con la cabeza y el cuello relajados hacia el suelo. Según la flexibilidad, se pueden apoyar las manos o los antebrazos sobre las piernas, el suelo o juntar los codos opuestos con las manos opuestas.
• Bebé feliz ( ananda balasana ) : esta postura implica acostarse boca arriba, levantar las rodillas para enmarcar las costillas con los pies flexionados hacia el cielo, doblar las piernas en un ángulo de 90 grados y, con las manos en los pies, tirar suavemente de las rodillas hacia el suelo mientras mantiene la espalda pegada al suelo.
• Postura del ángulo atado reclinado o postura de la mariposa ( supta baddha konasana ) : implica acostarse boca arriba y juntar las plantas de los pies, dejando caer las rodillas hacia los lados.
• Postura del cadáver ( savasana ) : esta postura se realiza recostándose en el suelo con los brazos relajados a los costados y las palmas hacia arriba. Las piernas deben estar estiradas.

Cómo empezar

Según los expertos, tener una rutina nocturna regular y predecible es un hábito de sueño saludable. Si bien no conviene hacer nada demasiado estimulante por la noche, muchas posturas de yoga pueden ayudar a indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar. 

Antes de acostarte, piensa en dedicar un poco de tiempo a hacer algunas de estas posturas. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para orientar tu práctica:

• Conviértalo en un hábito : importa menos cuándo hace yoga cada noche y más si lo convierte en parte de su rutina nocturna habitual. Puede ser útil simplemente convertirlo en un hábito junto con ponerse el pijama, lavarse la cara y otros rituales nocturnos.
• Crea un ambiente relajante : los expertos en sueño recomiendan reservar el dormitorio solo para dormir y tener sexo, por lo que es mejor practicar yoga en una habitación separada si es posible. Busca un lugar donde tengas mucho espacio para moverte, pero asegúrate de estar cómodo. Una zona alfombrada puede ser un buen lugar, pero también puedes invertir en una colchoneta de yoga . Asegúrate de vestir ropa cómoda y holgada.
• Concéntrese en su respiración : dado que la respiración profunda que se utiliza en el yoga es tan beneficiosa para el sueño, asegúrese de concentrarse en ella mientras realiza las posturas de yoga. No pasa nada si se distrae, pero trabaje para volver a centrar suavemente su atención en su respiración si nota que su mente divaga.

Una palabra de Verywell

Los problemas de sueño son una preocupación importante para muchos adultos en los EE. UU. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Sin embargo, el 35,2 % de los adultos en los EE. UU. informan que duermen menos de esa cantidad por noche.

Si tienes problemas para dormir, el yoga puede ser una gran incorporación a tu rutina nocturna. Dormir bien es esencial para la salud física y mental , por lo que encontrar formas de abordar tus problemas de sueño es esencial para tu bienestar general.

Sin embargo, el yoga no sustituye a otros tratamientos. Si sigues teniendo problemas para dormir después de probar el yoga y otras prácticas saludables para dormir, debes hablar con tu médico. Es posible que tengas un trastorno del sueño u otra afección de salud, por lo que hablar de tus síntomas con un profesional de la salud puede ayudarte a obtener el tratamiento adecuado que necesitas.