Cómo vencer la tristeza del invierno

Si el clima más frío y los días más cortos le hacen sentir la tristeza del invierno, no está solo. No es raro sentir fatiga, tristeza, dificultad para concentrarse y una interrupción en su horario de sueño durante la temporada de invierno.

Para algunas personas, este cambio de humor es temporal y se puede controlar fácilmente con modificaciones en el estilo de vida. Pero para otras, la tristeza invernal puede convertirse en un tipo de depresión más grave llamada trastorno afectivo estacional o TAE. ¿La buena noticia? Hay cosas que puedes hacer para vencer la tristeza invernal. 

Depresión invernal frente a trastorno afectivo estacional

Según Georgia Gaveras , doctora en Osteopatía, psiquiatra principal y cofundadora de  Talkiatry , la principal diferencia entre la tristeza invernal y el trastorno afectivo estacional tiene que ver con la gravedad y la función. Es como la diferencia entre “tristeza” y “depresión”.

“La gente a veces se siente triste y no hay nada malo en ello. De hecho, tener emociones es parte de lo que nos hace humanos y no algo que queramos extinguir”, afirma Gaveras.

Sentirse triste o deprimido a veces, especialmente durante los meses de invierno, podría ser un signo de la depresión invernal. Sin embargo, cuando la tristeza interfiere con su capacidad para funcionar en su vida diaria, podría ser algo más grave. 

Para muchas personas, dice Gaveras, los meses de otoño e invierno precipitan cierta tristeza y pesimismo, y gran parte de eso está relacionado con la falta de luz solar. 

“Durante los meses de invierno, la gente sale de casa a oscuras, pasa todo el día en una oficina sin ventanas y luego sale del trabajo para volver a casa a oscuras. Eso puede afectar al estado de ánimo de la mayoría de las personas”, afirma. 

Si trabaja desde casa y no sale al aire libre antes de ir a trabajar o durante la hora del almuerzo, es posible que no salga de casa en absoluto ahora que oscurece más temprano.

También puede comenzar a aislarse y experimentar anhedonia, que es la incapacidad de disfrutar de las cosas que normalmente le brindan felicidad. “Esto puede volverse tan grave que puede comenzar a automedicarse con alcohol o drogas e incluso tener ideas de autolesionarse o suicidarse”, dice.

Si los síntomas se vuelven tan graves, es fundamental buscar servicios profesionales de salud mental de inmediato. 

10 consejos para ayudar a vencer la tristeza del invierno

Al igual que con muchos otros trastornos del estado de ánimo, puedes tomar medidas para reducir la gravedad de los síntomas asociados con el TAE o la tristeza invernal.

Aunque no puedas cambiar el clima ni la cantidad de luz solar durante el invierno, puedes practicar un buen cuidado personal que te ayude a sentirte mejor. Aquí tienes 10 estrategias que puedes probar para vencer la tristeza invernal. 

Tómate un descanso de las noticias

Estar más tiempo en espacios cerrados implica un aumento del tiempo frente a las pantallas. Y si este tiempo se pasa consumiendo un ciclo ininterrumpido de noticias, es posible que sientas un aumento de la depresión invernal.

Para ayudar a minimizar el estrés, la tristeza y la desesperación que generan las noticias , trate de limitar la cantidad de tiempo que pasa frente a una pantalla. Si es posible, programe una hora para las noticias. Puede verlas de una sola vez o dividirlas en partes. 

Mejora tu estado de ánimo con la comida

Un cambio sencillo para mejorar el estado de ánimo es tener en cuenta los alimentos que se consumen. Consumir proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena puede mejorar el estado de ánimo y evitar los antojos de azúcar y carbohidratos más tarde durante el día.

Además, incluir alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, aceite de pescado y alimentos fortificados con vitamina D, como leche, jugo de naranja, cereales para el desayuno, yogur y otras fuentes alimenticias, puede ayudar a equilibrar el estado de ánimo.

Según un metanálisis, los investigadores descubrieron que las personas con depresión tienen niveles bajos de vitamina D y que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un mayor riesgo de padecer depresión.

Mantenga su rutina de sueño

El sueño es un componente fundamental del estado de ánimo. Sin un sueño adecuado y regular, la psicóloga Kelly Donahue , PhD, afirma que nuestro ritmo circadiano puede verse alterado, lo que también altera los ritmos de cortisol y afecta la producción de hormonas. Para mejorar el sueño, Donahue recomienda:

• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
• Siga una rutina sencilla a la hora de acostarse que indique el descanso, como tomar un baño, apagar las luces o beber una taza de té de hierbas.
• Exponte a la luz tan pronto como te despiertes.
• Duerma en una habitación fresca y oscura.
• No utilices aparatos electrónicos en tu dormitorio.
• Escribe todos tus pensamientos preocupantes en un trozo de papel antes de acostarte, de modo que si te despiertas durante la noche, puedas decirle a tu mente que no necesitas preocuparte porque los pensamientos están capturados en el papel y estarán esperando a que los abordes por la mañana.

Haz alguna actividad física

Se ha demostrado que la actividad física mejora el estado de ánimo, disminuye los síntomas de depresión y reduce el estrés. Comience lentamente y aumente hasta 30 a 60 minutos al día, cinco días a la semana, de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, yoga u otras actividades relacionadas con el fitness.

Salir al aire libre todos los días, incluso durante unos minutos al día, puede tener un gran impacto en su estado de ánimo y ayudar a tratar los síntomas específicos del TAE relacionados con la falta de luz natural. 

Pruebe el plan 10x10x10

No es raro sentirse abrumado, letárgico y desmotivado para hacer ejercicio cuando uno se siente deprimido. Por eso, en lugar de comprometerse con un entrenamiento más largo, divida el tiempo en partes.

Por ejemplo, si tu objetivo es caminar 30 minutos al día, divide el tiempo en tres minientrenamientos de 10 minutos cada uno. Haz un paseo por la mañana, otro a primera hora de la tarde y otro antes de que oscurezca.

Llama a tu sistema de apoyo

La soledad y el aislamiento tienden a empeorar los efectos de la tristeza invernal. Por eso, tu sistema de apoyo , que puede incluir amigos, familiares, compañeros de trabajo y patrocinadores, debería estar a tu disposición. “Si 2020 nos enseñó algo, es que el contacto humano y la socialización son importantes para nuestra salud mental”, afirma Gaveras.

Y cuando se enfrenta a la depresión invernal, encontrar una manera de pasar tiempo con personas que le brinden apoyo es fundamental para mejorar su estado de ánimo. Esto puede incluir paseos al aire libre, hablar por teléfono o tomar un café (virtual o en persona, según sus circunstancias). 

Busca el sol 

Salir al aire libre debe ser una prioridad durante los meses de invierno. Dado que los síntomas del trastorno afectivo estacional empeoran con la falta de exposición al sol, tomar el sol, incluso en temperaturas invernales, es fundamental.

Estar a la luz del sol ayuda a equilibrar la actividad de la serotonina, aumenta la producción de melatonina, equilibra el ritmo circadiano y aumenta los niveles de vitamina D, lo que puede conducir a un mejor estado emocional.

Si no puede salir al aire libre, coloque una silla, un puesto de trabajo o una mesa de cocina junto a una ventana que reciba luz solar. Procure sentarse en ese lugar al menos una o dos horas al día. Si no puede hacerlo en una sola sesión, divida el tiempo en períodos más cortos a lo largo de las horas del día.

Terapia de luz 

Si no encuentra alivio con algunas de las intervenciones de menor intensidad, puede considerar la terapia de luz. Esta forma de tratamiento es común para las personas con diagnóstico de trastorno afectivo estacional.

Los Institutos Nacionales de Salud Mental (NIMH) recomiendan sentarse frente a una caja de luz a primera hora de la mañana durante 20 a 60 minutos. Las cajas de luz suelen proporcionar 10 000 lux (lux es una medida de intensidad de la luz). Esto debe hacerse desde principios del otoño hasta la primavera.

Busque ayuda profesional

Si las modificaciones del estilo de vida y otras intervenciones de bajo nivel no proporcionan suficiente alivio de la depresión invernal, considere buscar ayuda profesional. La psicoterapia es muy recomendable para tratar los trastornos depresivos y probablemente beneficiaría a cualquier persona que sufra de trastorno afectivo estacional.

Más específicamente, el NIMH dice que la terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser muy efectiva en el tratamiento del TAE.

Considere la medicación 

Su médico o un profesional de la salud mental pueden recomendarle un medicamento para los trastornos del estado de ánimo si está experimentando algo más que la tristeza invernal. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) se utilizan a menudo para tratar el trastorno afectivo estacional. La Administración Federal de Medicamentos también ha aprobado el uso de bupropión, otro tipo de antidepresivo, para tratar el trastorno afectivo estacional.