Muy bien / Laura Porter
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Al comenzar cada nuevo año, es posible que te propongas ambiciosos propósitos: cocinar con más frecuencia, dedicar más tiempo a crear, hacer más ejercicio, aprender a hablar italiano. Pero, ¿con qué frecuencia los cumples?
A menudo, estos objetivos son demasiado vagos o no se planifican adecuadamente y aumentan la presión para que el nuevo año sea mejor que el anterior.
Establecer y cumplir propósitos puede resultar un desafío para algunos y aparentemente imposible para otros. Es importante mantener sus objetivos anclados en la realidad. Pero incluso frente a obstáculos considerables, puede establecer metas y alcanzarlas. Sin embargo, puede requerir un cambio de perspectiva.
Considere las siguientes preguntas mientras reestructura su mentalidad:
- ¿Qué puedes hacer diferente este año?
- ¿Qué va a ser diferente este año?
- ¿Has probado esta resolución antes sin éxito?
- ¿Has planificado adecuadamente para que esto sea posible?
- ¿Cómo te sentirás si te sales del camino?
Índice
Dra. Nikole Benders-Hadi, directora médica de salud conductual en Doctors on Demand
Puede que no tengas todo bajo control, pero sí puedes controlar tus pensamientos y tus respuestas a los factores estresantes. Concéntrate en lo que va bien en lugar de en lo que va mal para cambiar tu perspectiva y mejorarla.
Establezca intenciones en lugar de resoluciones
Si bien un nuevo año ofrece la oportunidad de reflexionar y renovarse, es posible que aún experimente muchos de los mismos factores estresantes que experimentó el año anterior. El impacto continuo de las dificultades que puede haber enfrentado el año anterior, junto con muchos otros factores agravantes, puede afectar directamente su capacidad para mantener nuevos hábitos y rutinas. Por eso es mejor establecer intenciones en lugar de propósitos.
“Algunos propósitos de Año Nuevo están muertos desde el principio y nunca se concretarán. Los propósitos como perder peso, vivir una vida más feliz y ahorrar más dinero probablemente fracasen por varias razones, entre ellas, que son abrumadores, poco realistas y demasiado vagos”, afirma Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA.
A diferencia de las resoluciones, las intenciones son más fluidas, más abstractas. Pueden cambiar a medida que cambia tu situación. Puedes establecer intenciones en cualquier momento. Son manifestaciones que te ofrecen un propósito y flexibilidad mientras visualizas a dónde quieres ir y quién quieres ser.
Una intención podría ser “ser más consciente de tus acciones” o “devolver más a tu comunidad”.
Estrategias para establecer metas
Con las intenciones, visualizas la vida que quieres. Con las metas, te das una dirección. Sin embargo, para que una meta sea alcanzable, debe ser realista.
Doctora Kerry Mitchell Brown, MBA
Las buenas intenciones no son suficientes si no has dedicado suficiente tiempo y reflexión a planificar la ejecución y el logro de tus objetivos.
Algunos estudios han demostrado que fijarse un objetivo simple es más eficaz que fijarse un objetivo complejo. Si quieres dominar la codificación, por ejemplo, necesitas aprender a codificar. Fijarte el objetivo de “inscribirte y completar un curso de codificación” es más fácil de lograr que simplemente “aprender a codificar”.
A la hora de fijar un objetivo, intenta utilizar el método SMART. El objetivo debe ser:
- Específico
- M esurable
- Un objetivo alcanzable
- Importante
- Limitado en el tiempo
Digamos que tu intención es ahorrar más dinero. Puedes crear una meta SMART de ahorrar $50 por semana durante seis meses. Esta es una meta específica que se puede medir fácilmente semanalmente. Si te saltas una semana, pregúntate por qué y considera ahorrar $50 adicionales la semana siguiente. O tal vez decidas que $50 no es realista y $25 es más razonable. Al final de los seis meses, habrás alcanzado tu objetivo.
El Dr. Mitchell Brown también recomienda utilizar el formato de establecimiento de objetivos BSQ, que consta de tres componentes simples:
- Piensa en grande.
- Acto pequeño .
- Muévete rápido .
Si bien los objetivos grandes tienen buenas intenciones, son difíciles de alcanzar si no se establecen objetivos más pequeños y accesibles que se puedan lograr de manera más oportuna.
Si quieres comer más sano, por ejemplo, puedes empezar incorporando una verdura más al día a tu dieta. Es algo que puedes hacer rápidamente y con un seguimiento sencillo.
Consejos para establecer y alcanzar objetivos
Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, así que, cuando hagas un seguimiento de tus objetivos, presta atención a lo que funciona y lo que no. Tal vez escribir una lista de tareas pendientes semanal te ayude a completarlas con más facilidad. Tal vez enviarle mensajes de texto a un amigo todos los días te ayude a mantenerte motivado.
Limite sus objetivos
El Dr. Mitchell Brown recomienda establecer uno o dos objetivos a la vez, porque tener demasiados aumenta el riesgo de no lograr ninguno de ellos con éxito.
Esto no significa que no puedas dividir tus objetivos en metas más pequeñas, pero tener demasiadas metas grandes puede resultar abrumador y difícil de controlar. Prueba una, utilizando un método de establecimiento de objetivos, y si funciona, agrega otra.
Establecer socios responsables
Los amigos, familiares, terapeutas y/o miembros de la comunidad en línea pueden ayudarte a mantenerte responsable. También pueden brindarte apoyo cuando no alcanzas una meta según lo planeado o cuando tus esfuerzos comienzan a fallar.
“No hay reglas que indiquen que uno tiene que hacerlo solo”, afirma el Dr. Mitchell Brown. “Hacer públicos los objetivos y compartirlos con los demás aumenta el compromiso y las probabilidades de éxito. Es importante tener a alguien que lo anime o lo ayude a seguir adelante”.
Utilice un diario
Llevar un diario tiene muchos beneficios para la salud mental y puede usarse para escribir y hacer un seguimiento de sus objetivos SMART, expresar gratitud, superar desafíos y establecer intenciones para el día o la semana.
“A veces, los obstáculos parecen insuperables, pero tomarse el tiempo para escribir sus problemas y pensamientos puede ayudar a involucrar diferentes áreas de resolución de problemas de su corteza cerebral”, dice Erik Vanderlip, MD, director médico de ZOOM+Care .
Si estás ansioso por algo que está fuera de tu control, vuelve a centrar tu atención en cosas que sí puedes controlar y verás que la ansiedad mejora.
Practica el arte de decir “no”
Es posible que esté haciendo algo para complacer a otras personas, proteger una relación o evitar una confrontación, explica la Dra. Rashmi Parmar, psiquiatra de Community Psychiatry , pero esto consumirá su tiempo, energía y esfuerzos para cumplir con sus compromisos, dejándole poco tiempo para usted mismo.
Esto también puede provocar confusión emocional o una disminución del rendimiento en la rutina diaria. “Reduzca el ritmo lo suficiente como para dejar atrás sus impulsos y escuche la parte racional y lógica de su cerebro”, dice Parmar. “Le presentará los hechos con la suficiente claridad para que pueda tomar una decisión”.
Apaga tu teléfono
“Es natural querer estar al día de lo que sucede. Sin embargo, existe una delgada línea entre mantenerse informado y volverse obsesivo. Si su consumo de medios comienza a rayar en lo compulsivo, es probable que esté alimentando sentimientos de ansiedad”, afirma el Dr. Vanderlip.
El Dr. Parmar recomienda apagar el teléfono durante un día completo y concentrarse en el mundo que lo rodea. Observe la naturaleza, escuche el canto de los pájaros o el tráfico en la carretera o interactúe con las personas que lo rodean.
Esto te enseñará el arte de ser consciente de ti mismo y de tu entorno, explica. Si esto resulta útil, intenta extender este día un día más o implementar una política de no usar el teléfono una vez a la semana.
“Entramos en un círculo vicioso en el que levantamos el teléfono para comprobar una cosa, pero rápidamente nos lleva a otra cosa y luego a otra”, afirma el Dr. Parmar. “Puede aumentar la fatiga mental y física, lo que alimenta la procrastinación”.
Esperar lo inesperado
No permita que los acontecimientos inesperados o las necesidades de cuidado personal le impidan alcanzar sus objetivos. En lugar de eso, tómese el tiempo para reflexionar, hacer una pausa o simplemente respirar antes de retomar el rumbo.
“Recuerde que, si bien es importante establecer metas, la vida a menudo se interpone en el camino y es posible que deba adaptarse y hacer ajustes en consecuencia. Establezca metas razonables, haga que sea divertido alcanzarlas, recompénsese cuando alcance sus logros y vuelva al camino correcto si se desvía”, dice el Dr. Vanderlip. “Entienda que los reveses no tienen por qué restar valor a sus logros”.
Permítete también cambiar de planes. Puedes saltarte una sesión de entrenamiento y, en su lugar, hacer meditación, o cancelar una llamada con un amigo para salir a caminar solo. O puedes revisar tus objetivos y decidir reescribirlos por completo.
Una palabra de Verywell
A medida que trabajas para alcanzar tus objetivos, toma nota de lo que te distrae o te quita energía, como navegar por la red , ver las noticias de la noche, pasar tiempo con una persona determinada o trabajar sin descansos. Estos comportamientos pueden desviarte de tus intenciones y causarte un estrés excesivo.
“Si tiene síntomas de ansiedad que interfieren con su trabajo, con el mantenimiento de relaciones cercanas o con el cuidado de sí mismo, considere la posibilidad de ponerse en contacto con un profesional médico para analizar sus opciones”, dice el Dr. Vanderlip. “Hay muchas formas en que los profesionales pueden brindarle las herramientas que necesita para afrontar mejor la situación”.
En última instancia, establecer objetivos debería ser beneficioso y complementario a sus necesidades de salud mental, pero si le está causando estrés o ansiedad adicional, hable con un profesional de salud mental sobre formas más efectivas de establecer intenciones e implementar objetivos.