Peter Dazeley / Imágenes Getty
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Sentirse triste por la noche puede ser un síntoma de depresión mayor. También puede sentirse deprimido por la noche porque está pensando en eventos pasados o por algo tan simple como una exposición excesiva a la luz nocturna o una alteración en el ciclo de sueño-vigilia.
La depresión mayor, uno de los trastornos del estado de ánimo más comunes, puede desarrollarse en cualquier persona, a cualquier edad y en cualquier momento. Los sentimientos de tristeza o depresión que se producen por la noche pueden provocar insomnio, ansiedad y sentimientos de aislamiento y desesperanza.
Obtenga más información sobre por qué puede sentirse triste o deprimido por la noche y qué puede hacer para sentirse mejor.
Índice
Causas de sentirse deprimido por la noche
Existen varios factores que pueden provocar cambios en el estado de ánimo por la noche. Algunos de ellos se pueden modificar, mientras que otros son más difíciles de controlar.
Rumia
Las personas con depresión suelen rumiar o reflexionar repetidamente sobre eventos y problemas pasados que les preocupan. Pueden pasar horas tratando de darle sentido a eventos pasados o imaginar que tuvieron un resultado diferente. Dado que la depresión hace que sea probable que se concentre en eventos negativos, la rumiación puede alimentar sentimientos de depresión y ansiedad. Suele ser una causa importante de los síntomas de depresión nocturna.
No es sorprendente que tendamos a ser más propensos a la rumia cuando estamos solos y libres de distracciones, lo que para muchos de nosotros suele ocurrir durante la noche.
El cansancio al final del día también puede hacernos más propensos a sentirnos deprimidos. Por eso, a veces, las cosas parecen peores por la noche.
Aunque la rumia es normal, puede ser extremadamente perjudicial, en particular si causa o empeora la depresión o la ansiedad.
Puede resultar útil tomar nota de las cosas específicas que le preocupan antes de irse a dormir. Por ejemplo, algunas personas se ponen tristes o deprimidas la noche anterior al trabajo porque su lugar de trabajo es un entorno negativo o no obtienen ninguna satisfacción de su trabajo. Temer despertarse por la mañana porque sabe que tiene que trabajar puede tener un costo mental y emocional.
Exposición a la luz nocturna
Se han realizado numerosos estudios sobre la relación entre la exposición a la luz durante la noche y la depresión. Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology mostró una correlación entre la exposición a la luz de bajo nivel en el dormitorio durante el sueño y el desarrollo de síntomas de depresión en adultos mayores, aunque es muy probable que la exposición a la luz no fuera la única causa.
El riesgo podría ser incluso mayor en el caso de las personas más jóvenes, ya que sus ojos son más sensibles. Aún no está claro cuál es la relación exacta entre la luz y la depresión, pero es posible que la exposición a una cantidad mínima de luz durante la noche interfiera en los ciclos de sueño, lo que a su vez afecta al estado de ánimo.
Alteración del ritmo circadiano
Varios estudios han demostrado que cuando se altera el ritmo circadiano, o reloj interno del sueño, aumenta el riesgo de desarrollar depresión o empeorar los síntomas. La alteración del ritmo circadiano puede producirse como resultado del jet lag , el trabajo en el turno de noche y una mayor exposición a la luz durante la noche, entre otros factores.
En general, es mejor estar despierto y activo durante el día y asegurarse de obtener la mejor calidad de sueño posible durante la noche.
Algunas personas también experimentan sentimientos de tristeza que son más intensos por la mañana. Esto se denomina variación del estado de ánimo diurno .
Cronotipo
¿Te consideras una persona madrugadora, una ave nocturna o algo intermedio? La cantidad de horas que duermes por la noche y el momento en que duermes se denomina cronotipo. En un estudio sobre la relación entre el cronotipo y la depresión, se analizaron 32.470 mujeres que tenían, en promedio, 55 años y no sufrían depresión. Cada una de ellas clasificó su cronotipo: temprano, intermedio o tardío.
De estas mujeres, 2.581 acabaron con un diagnóstico de depresión a lo largo de un periodo de seguimiento de cuatro años. Las mujeres que se identificaron como madrugadoras tenían un riesgo un 12% menor de desarrollar depresión que las mujeres intermedias, mientras que las noctámbulas tenían un riesgo un 6% mayor. Los resultados mostraron que cuanto más se identificaba una mujer como noctámbula, mayor era su probabilidad de desarrollar depresión.
Este estudio no demuestra que ser un búho nocturno provoque depresión, pero el hecho de que haya múltiples estudios que indican un vínculo entre los cronotipos y la depresión significa que se justifican más investigaciones, especialmente en lo que respecta a las influencias genéticas y ambientales.
Soledad
Los sentimientos de soledad pueden causar tristeza por la noche. Es posible que te sientas más solo por la noche si careces de compañía social fuera del trabajo o la escuela. Pasar las noches solo puede empeorar los sentimientos de soledad.
La soledad es un factor de riesgo de depresión mayor. Las personas con depresión pueden aislarse, lo que puede aumentar los sentimientos de soledad. Incluso es posible sentirse solo cuando se está con amigos y familiares.
Síntomas de depresión mayor
La depresión mayor provoca síntomas graves que interfieren en el estado de ánimo y las actividades diarias. Los sentimientos de tristeza nocturnos no siempre están asociados con la depresión mayor, pero pueden estarlo.
La depresión mayor suele presentar otros síntomas además de la simple sensación de tristeza por la noche. Si ha experimentado algunos o todos estos síntomas durante la mayor parte del día, casi todos los días, durante las últimas dos semanas o más, y no mejoran, debe consultar a un médico.
- Problemas de sueño, como dormir más de lo normal o dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
- Comer más o menos de lo habitual
- Pérdida o aumento de peso
- Perder interés y/o placer en actividades que antes disfrutaba
- Falta de energía
- Dificultad para realizar tareas normales de la vida diaria, como cepillarse los dientes o bañarse.
- Dolores de cabeza, dolores de estómago u otros dolores que no responden al tratamiento y no tienen una causa evidente.
- Irritabilidad
- Sentirse triste y/o ansioso
- Sentirse desesperanzado
- Llanto
- Inquietud
- Sentirse aislado o solo
- Sentirse inútil, culpable o indefenso
- Dificultad para concentrarse
- Pensamientos o intentos de suicidio, o pensar en la muerte
Si tiene pensamientos suicidas, comuníquese con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 988 para recibir apoyo y asistencia de un consejero capacitado. Si usted o un ser querido está en peligro inminente, llame al 911.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .
La depresión y el sueño
El insomnio es un factor de riesgo para la depresión. Las personas que tienen dificultad para dormir tienen más probabilidades de sufrir depresión, y las personas que tienen depresión e insomnio tienen más probabilidades de sufrir una depresión grave que es más difícil de tratar.
Los problemas para dormir pueden afectar tu estado de ánimo y provocar un aumento de la sensación de tristeza incluso cuando no estás deprimido. Cuando te sientes triste por la noche, eso puede incluso provocar un empeoramiento del insomnio.
Cómo afrontar la tristeza nocturna
Estas estrategias pueden ayudarle a romper el ciclo de pensamientos negativos nocturnos y controlar los síntomas de depresión nocturna.
Crea pensamientos positivos
Participar en un pasatiempo que disfrutes, como escribir, tocar un instrumento, dibujar o pintar, y meditar u orar, puede ayudarte a generar pensamientos positivos. Intenta llenar tu mente de cosas positivas para que no haya lugar para que los pensamientos negativos se introduzcan y ocupen espacio.
Solución de problemas de eventos negativos
Las personas que rumian tienden no solo a repetir los hechos, sino también a tener pensamientos como: “¿Por qué siempre me pasa esto a mí?” y “¿Qué me pasa que no puedo afrontarlo?” Este tipo de pensamientos conducen a sentimientos de impotencia.
En lugar de dejar que tu mente se vaya a esos lugares, espera hasta que puedas pensar con claridad e identifica al menos un paso que puedas dar para superar tus problemas. Esto puede ser algo tan simple como llamar a un amigo para intentar pensar en una solución. Esta interrupción mental y acción proactiva puede ayudarte a recuperar el control sobre la situación y sentirte menos impotente.
Desarrollar la autoestima
¿En qué eres bueno? ¿Qué disfrutas? Piensa en algunas formas de fortalecer tu autoestima , como probar un nuevo tipo de ejercicio, comenzar un nuevo pasatiempo, retomar ese instrumento musical que solías tocar o tomar una clase nocturna o en línea sobre un tema que te fascina. Sentirte bien contigo mismo y con lo que estás logrando ayuda a mantener a raya la rumia.
Practique una buena higiene del sueño
Prepárese para tener un sueño satisfactorio tanto como pueda.
- No te vayas a la cama hasta que estés realmente cansado . Esto te dará menos tiempo para empezar a pensar en tus problemas y en los acontecimientos negativos de tu vida. Si no tienes sueño, intenta leer un libro o una revista hasta que lo tengas.
- Mantén tu habitación a oscuras . Haz que tu dormitorio esté lo más oscuro posible para evitar que interrumpas tu sueño durante la noche. Prueba con cortinas o persianas que oscurezcan la habitación y no dejes el televisor encendido durante la noche.
- Minimiza tu exposición a las pantallas antes de acostarte . Apaga las pantallas y los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarte para maximizar tu tiempo de sueño. La exposición a la luz azul que emiten las pantallas justo antes de acostarte puede interrumpir tu sueño y empeorar su calidad.
Cómo se trata la depresión nocturna
Existen muchas vías diferentes que puede tomar para abordar la depresión nocturna. Lo más probable es que le resulte beneficioso encontrar una combinación de estrategias que se adapten a usted y a su estilo de vida. Comience por visitar a un médico o a un profesional de la salud mental.
Le aconsejarán sobre los pasos a seguir y elaborarán un plan de tratamiento, que probablemente incluirá terapia y cambios en el estilo de vida. Si le han diagnosticado depresión, es posible que un médico también le recete medicamentos para ayudarlo.
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Terapia
Un método terapéutico popular para tratar la depresión es la terapia cognitivo conductual (TCC). Con la TCC, un terapeuta te ayuda a abordar cuestiones como la rumia y los pensamientos negativos con estrategias de autoayuda. La TCC centrada en la rumia está específicamente orientada a ayudar a los pacientes con rumia, aunque todavía se están realizando estudios sobre su eficacia.
Un terapeuta también puede ayudarle a realizar cambios positivos para abordar algunas de las cosas en su vida que contribuyen a su tristeza.
Por ejemplo, si cada noche temes el día siguiente en el trabajo, podrías fijarte el objetivo de investigar otros trabajos que te puedan gustar más. A veces, dar pequeños pasos para resolver los grandes problemas que te agobian puede mejorar la tristeza que sientes por las noches.
Medicamento
Si le diagnostican depresión, es posible que el médico le recomiende tomar medicamentos junto con la terapia para tratar los síntomas. Los medicamentos comunes para la depresión incluyen los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Celexa (citalopram) y Lexapro (escitalopram). Los ISRS actúan aumentando la serotonina en el cerebro, lo que ayuda a regular el estado de ánimo.
Cambios en el estilo de vida
Hay algunos cambios que puedes hacer en tu rutina diaria para ayudar a disminuir la tristeza que sientes por la noche e incluso mejorar la calidad de tu sueño. Por ejemplo, el ejercicio físico regular puede aumentar la sensación de bienestar, reducir el estrés y mejorar el sueño.
Llevar una dieta equilibrada también puede ayudar a mejorar los síntomas depresivos, combinada con otras opciones de estilo de vida como hacer ejercicio y seguir un horario de sueño.