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Ha llegado ese momento del mes. Te encuentras comiendo un par de porciones extra de pizza y terminando todas las papas fritas que ves. Luego, buscas esa bolsa de papas fritas y una barra de chocolate para consolarte. Si te sientes así, no eres el único que se siente así, porque es muy común.
Pero probablemente te preguntes por qué tienes más hambre cuando tienes el período. Bueno, puedes culpar a todas las hormonas que se activan cuando estás menstruando.
Este artículo profundiza en los conceptos básicos del ciclo menstrual, las hormonas que afectan el apetito y algunos consejos para ayudar a controlar los dolores de hambre durante el período.
Índice
¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual es una serie de cambios hormonales y fisiológicos naturales por los que pasa el sistema reproductor femenino para favorecer el embarazo.
Comienza el primer día del período de la mujer (menstruación) y termina el día anterior al siguiente período. En promedio, un ciclo menstrual dura 28 días; sin embargo, un rango normal es entre 21 y 40 días.
Después de tu período, entre los días 8 y 28 de tu ciclo, tu útero se engrosa mientras se prepara para la implantación del embrión (un óvulo fertilizado). Durante tres semanas, tu útero construye lentamente un revestimiento lleno de vasos sanguíneos y tejido que tiene aproximadamente 11 mm de espesor.
Alrededor del día 14 de tu ciclo, tus ovarios liberan un óvulo que se desplaza por las trompas de Falopio. Si el óvulo no se fertiliza y no se produce la implantación, se desintegrará en el cuerpo. El endometrio (revestimiento uterino) se desprende y se libera a través de la vagina en forma de período (en este momento notarás la sangre).
Se necesitan aproximadamente entre 10 y 16 días para que un óvulo sea liberado de los ovarios hasta el comienzo de la menstruación.
Las hormonas que afectan el apetito
Las hormonas controlan los distintos cambios que se producen en el cuerpo durante el ciclo menstrual. Los cambios en los niveles de estas hormonas pueden afectar la sensación de hambre.
Estrógeno
En los días previos a la menstruación, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir. El estrógeno es una hormona que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y suprimir el apetito. Una disminución de los niveles de estrógeno puede aumentar los antojos de hambre.
Progesterona
Durante este período, los niveles de progesterona también disminuyen, pero sigue siendo la hormona dominante en el cuerpo. La progesterona es la responsable de estimular el apetito, lo que hace que sientas más hambre.
¿Por qué tienes antojos de alimentos azucarados y carbohidratos?
Se ha demostrado que los aumentos y disminuciones de progesterona y estrógeno incrementan los antojos de alimentos ricos en carbohidratos y azucarados. El cortisol también juega un papel en su afinidad por los dulces.
La llegada del período trae consigo una serie de síntomas incómodos, como hinchazón, irritabilidad, cansancio adicional, calambres, dolores de cabeza, sensibilidad en los senos, dolor de espalda, etc. El consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y almidón hace que tu cuerpo libere serotonina (un neurotransmisor que te ayuda a sentirte bien, aumenta los sentimientos de felicidad y mejora tu estado de ánimo). No es de extrañar que tengas la tentación de comer un tazón gigante de pasta, un plato de papas fritas o una canasta de pan cuando la tía Flo viene de visita.
Cortisol
El cortisol, la hormona del estrés , también puede afectar el apetito. Un metaanálisis publicado en 2020 mostró que las mujeres en la fase folicular tenían niveles más altos de cortisol que las mujeres en la fase lútea.
La fase folicular abarca los días 1 a 14 del ciclo menstrual. Comienza el primer día del período y termina con la ovulación, cuando el ovario libera el óvulo. Un nivel alto de cortisol en el cuerpo está relacionado con un aumento del apetito, la ingesta excesiva de alimentos y el deseo de consumir “alimentos reconfortantes” ricos en grasas y azúcares.
Cómo controlar el hambre cuando tienes el período menstrual
Lo más importante que debemos recordar es escuchar a nuestro cuerpo y cuidarlo durante este tiempo.
Cuándo contactar a un médico
Si sientes que pierdes el control al comer, que comes una cantidad excesiva de alimentos, que nunca te sientes saciada o que tienes hambre todo el tiempo durante tu ciclo menstrual, comunícate con tu médico o profesional de la salud. Es posible que tengas otros problemas de salud.
A continuación se ofrecen algunos consejos para ayudar a controlar los dolores de hambre durante el período:
- Mantenga una dieta equilibrada: asegúrese de consumir muchas proteínas magras, verduras, frutas y cereales integrales durante el mes. Minimice la ingesta de alimentos procesados, grasas saturadas, cafeína, sal y alcohol. Existe una relación directa entre los alimentos que ingiere y las hormonas que se producen y liberan en su cuerpo. También existe una relación directa entre los alimentos que ingiere y cómo se siente. Una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a equilibrar las hormonas y mantener a raya los dolores de hambre.
- Haga ejercicio con regularidad: los beneficios del ejercicio son bien conocidos, desde mejorar la salud mental hasta reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Un estudio que analizó el impacto de la pandemia de COVID-19 en los hábitos alimentarios mostró que la actividad física estaba asociada con decisiones alimentarias más saludables. En concreto, quienes eran más activos tendían a comer menos alimentos fritos y dulces. El movimiento regular puede ayudar mucho con el estado de ánimo durante este tiempo.
- Date un capricho con moderación: aunque te apetezca comerte una bolsa entera de patatas fritas, probablemente no sea lo mejor para tu bienestar. En lugar de eso, coge un bol pequeño, llénalo de patatas fritas, cierra la bolsa, vuelve a meterla en su sitio y aléjate. Saborea cada una de ellas y aprecia atentamente las texturas y los sabores. Después, evalúa si quieres más. A veces, tomarte el tiempo para disfrutar de un capricho puede ayudar a saciar los antojos sin comer en exceso ni ir más allá de lo que nuestro estómago puede soportar.
- Elige tentempiés saludables alternativos: el helado o las donas pueden parecer el tentempié perfecto después de la cena. Sin embargo, ese gran aumento de los niveles de azúcar en sangre y la caída final te harán sentir más irritado y molesto. En su lugar, opta por tentempiés más saludables que no hagan que tus niveles de azúcar en sangre suban como una montaña rusa. Algunos ejemplos incluyen yogur bajo en grasas, queso, frutos secos, fruta, verduras y hummus, y tostadas de pan integral con mantequilla de maní.
- Mantente hidratado: bebe mucha agua. La gente suele confundir los signos de deshidratación con los de hambre, ya que la sensación de sed es demasiado sutil en comparación con la de hambre. Así que, antes de comerte un panecillo, prueba a beber un vaso grande de agua y comprueba si eso te ayuda a abrir el apetito.
- Desvincula la moralidad de tus elecciones alimentarias: no dejes que tus elecciones alimentarias te hagan sentir culpable o mal contigo misma. Si las galletas o un plato de macarrones con queso son lo que te reconforta durante esta época del mes, permítete ese capricho. Tu útero se está desprendiendo y es una experiencia dura y desagradable. Para algunas, puede ser doloroso y debilitante. Escucha a tu cuerpo, descansa, disfruta de tus comidas favoritas y cuídalo como creas conveniente.