Très bien / Zoe Hansen
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La série « TDAH Symptom Spotlight » s’intéresse chaque semaine en profondeur à un symptôme caractéristique ou négligé du TDAH. Cette série est rédigée par des experts qui partagent également leurs conseils sur la gestion de ces symptômes en se basant sur leur expérience directe et sur des informations fondées sur la recherche.
L’attente est la pire des situations. Que ce soit dans la salle d’attente d’un médecin, dans une file d’attente au magasin ou même en accomplissant des tâches monotones mais nécessaires comme les tâches ménagères ou un travail sans intérêt, cela peut vous faire sentir ennuyé, frustré et agité. Ce type de retard forcé apparaît dans de nombreux domaines de la vie quotidienne et, pour les personnes atteintes de TDAH, une aversion intense pour le retard peut rendre ces situations insupportables.
Table des matières
Qu’est-ce que l’aversion au retard ?
L’aversion au retard fait référence à la sensibilité inhabituellement élevée à un délai avant un renforcement attendu, qu’il soit positif ou négatif. C’est un facteur reconnu du TDAH depuis les années 1980, mais les premières recherches le définissaient principalement comme une conséquence de l’impulsivité ou d’une tendance à préférer la gratification instantanée. En d’autres termes, l’aversion au retard se comprend mieux comme un besoin intense d’échapper à l’ennui ou à la frustration de l’attente le plus rapidement possible.
Cependant, des recherches plus récentes suggèrent que ce n’est pas tant une question de renforcement que d’évitement du délai lui-même qui est en cause. Même lorsqu’aucune récompense n’est impliquée ou lorsque la durée du délai ne peut être raccourcie en choisissant une récompense immédiate, les sujets atteints de TDAH essayaient toujours de trouver des moyens d’éviter d’attendre ou devenaient de plus en plus frustrés lorsqu’ils n’y parvenaient pas.
En fait, des recherches utilisant des données d’IRMf ont montré que l’imposition d’un délai active la réaction de lutte ou de fuite chez les personnes atteintes de TDAH. Plus précisément, l’amygdale, la région du cerveau qui détecte et réagit aux menaces ou au danger, est hypersensible aux signaux de délai chez les personnes atteintes de TDAH, mais pas dans les cerveaux neurotypiques. De plus, la possibilité d’éviter ce délai est un facteur de motivation plus fort pour les personnes atteintes de TDAH que pour celles qui n’en sont pas atteintes.
Quand je choisis de manger des spaghettis froids directement sortis du Tupperware, ce n’est pas parce que je préfère les spaghettis froids aux spaghettis chauds avec du parmesan fraîchement râpé fondant doucement dessus. C’est parce que je préfère les spaghettis froids au fait d’attendre que ma nourriture se réchauffe, de la dresser dans une assiette et de râper du parmesan dessus.
L’aversion pour le retard affecte la plupart des domaines de la vie quotidienne
La plupart des récompenses, surtout les plus importantes, sont liées au délai. Un repas fait maison nécessite au moins 30 minutes de travail répétitif et d’attente. Le simple fait d’avoir un emploi implique des semaines de travail avant de recevoir le salaire qui vous attend. Acheter une maison ou partir en vacances nécessite des mois, voire des années d’économies et, par extension, de résister à tous ces achats impulsifs qui surgissent en cours de route.
Lorsque votre amygdale réagit littéralement à ce retard comme s’il s’agissait d’un danger mortel, le supporter peut sembler impossible. Vous ferez tout pour y échapper, comme commander des plats à emporter ou opter pour des aliments qui ne nécessitent que peu ou pas de cuisson. Vous pourriez vous précipiter sur des tâches ennuyeuses, si vous les faites du tout, en faisant de nombreuses erreurs en cours de route simplement parce que vous ressentez ce besoin intense d’en finir le plus vite possible. Vous pourriez dilapider toutes vos économies dans une virée shopping si vous parvenez à économiser de l’argent, car vous avez l’impression qu’il vous faudrait une éternité pour économiser suffisamment pour un acompte sur une maison de toute façon.
Pourquoi le TDAH s’accompagne-t-il d’une aversion aussi intense pour le retard ?
La raison pour laquelle les personnes atteintes de TDAH sont plus réticentes à retarder les choses n’est pas encore entièrement comprise, mais trois explications possibles sont les suivantes :
- Manque de stimulation pendant le délai . La tâche associée au délai est trop lente, ennuyeuse ou généralement pas suffisamment gratifiante pour maintenir l’intérêt. Les exemples incluent les tâches banales, les devoirs sur des sujets qui ne vous intéressent pas et la pratique souvent répétitive ou ennuyeuse nécessaire pour apprendre une nouvelle compétence, comme les exercices d’accords de base que vous devez apprendre avant de pouvoir jouer une chanson à la guitare.
- Associations émotionnelles négatives avec le retard . Si vous aviez du mal à maîtriser les tâches associées au retard lorsque vous étiez enfant et que vous étiez souvent réprimandé ou critiqué en conséquence, vous avez peut-être développé une association négative avec elles. Aujourd’hui, la tâche associée au retard elle-même semble être une conséquence négative à éviter à tout prix.
- L’impatience face à la récompense attendue . Lorsque le résultat attendu est quelque chose que vous désirez ardemment, vous pourriez devenir trop impatient pour vous concentrer sur les étapes intermédiaires que vous devez franchir pour y parvenir. Cela est particulièrement probable dans les situations où la tâche associée au retard est trop indirectement liée à la force motrice de votre motivation. Un exemple serait de vouloir devenir médecin à tel point que vous avez du mal à suivre les cours de biologie de base prérequis que vous devez suivre pour entrer à la faculté de médecine.
Comment gérer l’aversion au retard
La motivation pour échapper au retard peut être si forte qu’elle éclipse toute autre motivation que vous pourriez avoir. Heureusement, il existe des moyens de tirer parti de cette motivation ou de la contourner. Il suffit d’un peu de créativité.
Identifier la source de l’aversion
La première étape, et la plus importante, consiste à déterminer précisément ce à quoi vous essayez d’échapper. Ensuite, trouvez des moyens de résoudre ce problème sous-jacent afin que le retard ne vous paraisse pas si insupportable.
- Vous vous sentez sous-stimulé ? Trouvez des moyens d’y apporter plus de stimulation. Lisez le texte à voix haute plutôt que dans votre tête. Prenez des notes au lieu de simplement lire ou écouter passivement. Allez vous promener tout en parlant au téléphone.
- Le retard vous donne-t-il l’impression d’être une punition ou de vous mettre de mauvaise humeur ? Trouvez des moyens de rendre ce moment plus agréable. Mettez de la musique. Adoptez si possible un environnement de travail plus agréable, comme réviser pour un examen tout en prenant un bain moussant ou en travaillant dans votre café préféré. Vous pouvez également utiliser un système de récompense continue. Au lieu de reporter la récompense à la fin, permettez-vous d’en profiter pendant toute la durée du retard. Par exemple, achetez un pot de glace que vous n’aurez le droit de manger que tant que vous resterez concentré sur votre tâche. Lorsque vous êtes distrait, vous devez arrêter de manger.
- Vous vous sentez trop anxieux ou trop excité par le résultat attendu pour vous concentrer sur le processus ? Fixez-vous des objectifs intermédiaires que vous pouvez vous concentrer à atteindre en cours de route, comme une série de chansons de plus en plus difficiles que vous souhaitez apprendre à la guitare. Sinon, essayez de trouver un but ou un moyen de vous intéresser au processus. Lorsque je dois écrire un article sur un sujet qui ne m’intéresse pas particulièrement, par exemple, mon approche de prédilection est d’imaginer qu’un jour, je me retrouverai dans un débat avec quelqu’un sur le sujet. Je stocke donc ces informations en prévision de la victoire de ce futur débat. Je ne suis peut-être pas motivé par le sujet en lui-même, mais j’aime gagner un débat, quel qu’il soit.
Soyez toujours prêt à faire face à des retards inattendus
Les retards inattendus, comme les longues files d’attente à l’épicerie, peuvent vous rendre anxieux et irritable. Ayez donc toujours avec vous quelque chose d’agréable et utile pour passer le temps, comme :
- Un livre
- Un appareil de jeu vidéo portable
- Un jeu sur votre téléphone
- Casque pour écouter de la musique ou des podcasts
- Un chargeur portable au cas où votre téléphone serait le « mécanisme de passage du temps » pour ne jamais risquer de tomber en panne de batterie
Faites des pauses si nécessaire
Même si vous parvenez à vous lancer dans la tâche associée au retard, l’aversion au retard peut toujours vous amener à vous désengager lorsque le manque de stimulation ou la réponse émotionnelle négative devient trop accablant pour être ignoré.
Vous pouvez préserver votre volonté en vous autorisant à faire de courtes pauses lorsque vous sentez que vous vous relâchez. Psychologiquement, savoir que les pauses sont une option peut rendre le retard moins terrible et inévitable, car vous vous donnez la permission de vous échapper lorsque vous en avez besoin.
Si vous devez lire un document de recherche pour le cours, mais que vous vous retrouvez à perdre le fil ou à vous laisser distraire après un paragraphe, levez-vous et faites une pause de cinq minutes. Revenez et lisez autant que vous le pouvez avant que votre cerveau ne se désengage à nouveau. Ensuite, faites une autre pause.
J’aime cette approche plus qu’un programme réglementé comme la technique Pomodoro, car elle suit le rythme naturel de concentration et de désengagement.
Cependant, si vous avez du mal à vous impliquer, vous devrez peut-être vous fixer un objectif minimum très simple à atteindre avant la prochaine pause. Par exemple, lorsque vous lisez ce document, votre minimum pourrait être de lire au moins un paragraphe. Cela demandera un petit effort de volonté, mais les pauses fréquentes peuvent aider à contrebalancer cela.