Les défis de 30 jours fonctionnent-ils vraiment ?

Les défis d’un mois pour démarrer la vie promettent souvent un chemin infaillible vers une nouvelle vie avec de nouvelles habitudes saines en 30 jours. Les défis peuvent être liés à un certain nombre de comportements de santé, d’habitudes de productivité ou d’autres changements simples qui peuvent conduire à une vie meilleure. Mais sont-ils efficaces ? 

La réponse est oui et non. Le défi en lui-même ne donnera peut-être pas les résultats escomptés, comme des abdominaux en tablette de chocolat, mais le fait de pratiquer un nouveau comportement au quotidien peut vous aider à développer de meilleures habitudes.

La science du changement

Une habitude est une réponse automatique apprise. Adopter de nouvelles habitudes saines (ou abandonner de mauvaises) implique plusieurs étapes, notamment la prise de décision de changer, l’adoption d’un nouveau comportement et sa répétition fréquente.

Adopter de nouvelles habitudes saines prend du temps. Un défi de 30 jours peut vous aider à démarrer, mais il ne suffira peut-être pas à instaurer un changement durable.

Une étude de 2010 publiée dans le  European Journal of Social Psychology a révélé que le temps nécessaire pour qu’un nouveau comportement devienne automatique varie de 18 à 254 jours.  Selon les auteurs, manquer un jour n’entravait pas les progrès, cependant, plus le changement de comportement était perçu comme difficile, plus il fallait de temps pour que l’habitude se forme. 

Les étapes du changement

Le changement se fait par petites étapes. La « phase de pré-contemplation » intervient avant même que vous ne réfléchissiez activement à apporter des changements. L’étape suivante implique de réfléchir et de planifier, mais aucun changement réel n’est observable en ce qui concerne l’adoption de la nouvelle habitude.

C’est seulement à l’  étape suivante  que la nouvelle habitude est réellement acquise. Il est intéressant de noter que si l’habitude est abandonnée, cela n’est pas considéré comme un échec, mais plutôt comme une partie prévisible de l’ensemble du processus de changement et même comme une étape spécifique du changement si vous n’abandonnez pas vos efforts ; cela est considéré comme une partie du processus de création d’un changement durable.

Stratégies pour réussir

Si la persévérance est essentielle pour que toute nouvelle habitude perdure, les chercheurs ont identifié plusieurs autres outils qui peuvent aider. Le contexte et la cohérence sont étroitement liés au succès de la modification des comportements. Selon une étude publiée dans le Journal of Health Psychology en 2013, lier une nouvelle habitude à une routine actuelle peut être utile.

L’étude s’est concentrée sur l’utilisation du fil dentaire et a révélé que ceux qui l’utilisaient après s’être brossé les dents développaient des habitudes d’utilisation du fil dentaire plus cohérentes que ceux qui prévoyaient d’utiliser le fil dentaire en premier, puis de se brosser les dents. 

De plus, les attitudes positives ont un effet direct sur la réussite de l’adoption d’une nouvelle habitude. Voici quelques moyens de mettre en œuvre cette stratégie : 

• Lisez un livre de dévotion quotidien avec votre tasse de café du matin.
• Prenez des vitamines avec votre petit-déjeuner.
• Ajoutez un défi de squat ou un défi d’exercice au poids du corps à votre routine quotidienne de gym. 
• Intégrez une nouvelle routine de soins de la peau à votre routine du coucher.

Systèmes de soutien

Les défis de 30 jours sur les réseaux sociaux peuvent contribuer à créer de nouvelles habitudes en apportant du soutien aux personnes qui publient des messages en ligne. L’utilisation d’applications telles que MyFitnessPal, FitBit, Habitify ou Todoist peut également favoriser le succès.

Dans l’étude, les patients qui présentaient un risque de syndrome métabolique ont pu perdre 5 % de leur poids corporel et éviter des problèmes de santé en utilisant un logiciel qui leur fournissait de la motivation et des rappels pour surveiller leur régime alimentaire et leur activité physique. 

Les chercheurs soupçonnent que les interactions numériques ont contribué à réduire la charge mentale liée à la formation d’une nouvelle habitude et ont permis une plus grande cohérence, de sorte que la tâche devient automatique 

Avantages

Quelle que soit l’habitude que vous souhaitez adopter (régime, exercice physique, soins de la peau, méditation, gratitude, etc.), vous trouverez probablement un défi de 30 jours pour y parvenir. Il existe deux types de défis de base de 30 jours : ceux qui introduisent et renforcent de nouvelles habitudes au cours du mois et ceux qui proposent quelque chose d’unique à essayer chaque jour. Les deux peuvent être des moyens efficaces pour commencer une nouvelle habitude saine.

Sachant qu’il faut en moyenne 66 jours pour créer une nouvelle habitude, relever un défi de 30 jours ne garantit pas qu’un nouveau comportement fera partie de votre vie. S’engager dans un défi de 30 jours présente trois avantages principaux :

• Il fournit le coup de pouce dont vous pourriez avoir besoin pour commencer à apporter un changement.
• Une fois commencée, la répétition quotidienne renforce l’élan nécessaire pour mettre en œuvre le changement souhaité de manière cohérente.
• Au fur et à mesure que vous avancez, obtenir de petits succès peut vous aider à vous motiver à continuer.

Choisir un défi

Avant de vous lancer dans un défi, assurez-vous qu’il correspond à vos objectifs et qu’il est réaliste par rapport à votre style de vie. Par exemple, un défi d’économie d’argent qui vous oblige à mettre de côté plus d’argent que vous n’en gagnez à la fin du mois n’est pas réaliste. De même, ne vous lancez pas dans un défi d’entraînement qui nécessite des niveaux d’exercice dépassant ce qui est sûr ou sain dans votre situation. 

Pour certaines personnes, les défis de 30 jours favorisent une mentalité de tout ou rien qui peut les conduire à l’échec. Il est important de se rappeler que si vous manquez une journée ou que vous vous écartez du défi, vous pouvez recommencer là où vous vous êtes arrêté ou vous réengager à recommencer dès le premier jour pour prendre un nouveau départ.

Un mot de Verywell

Le recours à un défi de 30 jours peut être une stratégie efficace pour créer de nouvelles habitudes. Choisissez votre défi avec soin pour vous assurer qu’il correspond à vos objectifs et fixez-vous des attentes réalistes quant à ce que vous espérez accomplir.

Tous les défis en ligne ne sont pas conçus avec les bonnes intentions. Souvent, les influenceurs des médias sociaux utilisent les défis comme un moyen de stimuler l’engagement pour augmenter leurs revenus publicitaires, comme un moyen de vendre leurs produits ou simplement comme un moyen de se faire remarquer.