Comment s’asseoir pour apprendre la méditation

Au-delà de l’engagement d’une pratique quotidienne, apprendre à s’asseoir pour méditer est la première étape pour apprendre à méditer.

Essayez les étapes de méditation et les compétences de base décrites ci-dessous pendant une semaine. Considérez cela comme une expérience de méditation d’une semaine. Engagez-vous à suivre ces étapes simples chaque jour de la semaine.

Ce que tu feras

La position assise est la meilleure pour commencer la méditation. Si vous vous allongez, surtout au début, vous risquez de perdre conscience et de vous endormir. S’asseoir dans une position alerte vous permet de rester éveillé et concentré, mais libère votre esprit de la nécessité de traiter des informations (comme l’endroit où poser vos pieds). Pendant que vous êtes assis, vous vous entraînerez à vous concentrer sur quelque chose. Cela peut être une image, un mot ou votre respiration.

Comment ça marche

La méditation consiste à calmer l’esprit tout en gardant le corps éveillé, mais détendu. Pour que le calme mental se produise, vous devez d’abord calmer votre corps. Pour ce faire, vous devez vous asseoir. Pendant que vous êtes assis, votre esprit voudra vagabonder partout, de vos listes de choses à faire à vos soucis ou événements jusqu’à l’endroit où vous voulez partir en vacances.

Pour aider à calmer l’esprit, vous vous concentrerez sur une seule chose. Cela permet à votre esprit et à votre attention de se concentrer sur un seul point focal. Vous pouvez le faire en répétant un mot ou en comptant vos respirations, soit en silence, soit à voix haute. De nombreux mantras sont en sanskrit, ce qui donne à votre esprit une pensée dénuée de sens et, par conséquent, ne génère pas de nouvelles pensées.

Soyez motivé pour la semaine 1

La méditation ne consiste pas à empêcher votre cerveau de penser, c’est impossible. Votre cerveau n’arrête pas de générer des pensées même lorsque vous dormez. La méditation consiste en réalité à ne pas nourrir les pensées qui vous viennent. En développant votre capacité à « lâcher prise » sur les pensées, les sentiments et les idées qui surgissent spontanément, vous pourrez profiter des bienfaits apaisants de la méditation, notamment : la relaxation , la réduction du stress, une perspective plus précise sur vos problèmes, une créativité accrue et une énergie accrue. Mais tout commence par apprendre à s’asseoir pour méditer.

Les étapes : planifier, s’asseoir et se concentrer

1. Programme : Vous allez devoir prévoir cinq minutes par jour cette semaine pour simplement méditer. Pour établir une routine durable, ces cinq minutes doivent être consacrées au même moment chaque jour. Assurez-vous de ne pas être interrompu par quoi que ce soit pendant ce temps ; éteignez votre téléphone et éliminez tout bruit de fond sur lequel vous avez un contrôle.
2. S’asseoir : apprendre à s’asseoir pendant la méditation est l’un des premiers défis pour la plupart des méditants débutants. Tout d’abord, asseyez-vous confortablement dans une position alerte. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol ou sur un coussin posé sur le sol, les jambes croisées. N’importe quelle position assise convient tant que vous êtes à l’aise. Asseyez-vous droit, le dos aussi droit que possible, en relâchant vos épaules vers le bas et vers l’arrière, en élargissant votre poitrine. Gardez la tête droite et regardez légèrement vers le bas. Choisissez quelque chose sur lequel vous concentrer, comme un mot, votre respiration ou quelque chose dans votre champ de vision. Votre intention est uniquement de vous asseoir et de rester immobile, donc ne regardez pas autour de vous. Si vous n’utilisez pas de point focal visuel, vous pouvez également fermer les yeux pour éviter les distractions. Gardez vos mains dans un endroit immobile et confortable ; elles peuvent être sur vos genoux ou avec les paumes tournées vers le haut ou vers le bas sur vos genoux ou vos cuisses.
3. Objectif : Choisissez l’un des éléments suivants sur lesquels vous concentrer :

• Choisissez un mot qui a une signification pour vous, comme « paix », « calme » ou « silence ». Répétez ce mot ou ce court mantra doucement à voix haute ou dans votre esprit pendant que vous êtes assis.
• Comptez vos respirations. À chaque expiration, comptez jusqu’à quatre. Puis comptez jusqu’à quatre à l’inspiration. Cela attirera votre attention sur votre respiration tout en encourageant une respiration plus profonde et contrôlée.

Votre engagement de méditation cette semaine : « Je vais m’asseoir et me concentrer pendant au moins cinq minutes chaque jour cette semaine. »

Conseils pour vous aider tout au long du chemin

• Si vous répétez un mot ou comptez et perdez le fil, ne vous inquiétez pas. Revenez simplement à ce que vous faites. Vous pouvez parfois perdre le fil pendant la méditation. C’est normal. Ce qui compte, c’est de ne pas vous y attarder, mais de revenir à votre concentration.
• Choisissez un moment de la journée où vous pouvez facilement vous souvenir de méditer, par exemple juste après vous être habillé pour la journée ou juste après avoir pris votre petit-déjeuner. Si vous avez du mal à trouver un moment ou un endroit pour méditer, pensez à méditer dans votre voiture (en étant garée). Vous pouvez méditer avant de démarrer votre voiture le matin ou lorsque vous arrivez au parking du travail.

• Concentrez-vous sur votre posture. Essayez de rester assis droit pendant toute la séance de méditation. Cela peut être difficile au début, car vous développez votre force musculaire.
• Utilisez un minuteur. Un minuteur (de préférence avec une alarme douce) peut vous aider à ne pas vous demander depuis combien de temps vous méditez. Réglez simplement le minuteur et oubliez-le.
• Ne vous souciez pas des postures de méditation, des positions des mains ou de tout ce que vous avez pu lire ou voir à propos de la méditation. Vous pourrez explorer davantage de positions après avoir pris l’habitude de méditer quotidiennement.
• Gardez à l’esprit que le plus important est de vous asseoir et de vous concentrer chaque jour. Vous développez une habitude de méditation. Ne vous inquiétez pas de « ne pas le faire correctement » ou de savoir si cela « fonctionne » ou non. Asseyez-vous simplement et concentrez-vous. Le reste viendra avec le temps et la pratique.

Prêt pour plus de méditation ?

Si vous vous sentez ambitieux, ajoutez une deuxième séance d’entraînement à votre journée. Une séance le matin et une autre en fin de journée peuvent être très intéressantes. Remarquez comment votre esprit se comporte différemment à différents moments de la journée. Peut-être que le matin, il est plus facile de s’asseoir calmement, ou peut-être que vous êtes excité et que vous pensez à la journée à venir. En expérimentant à différents moments de la journée, vous renforcerez votre habitude de méditation.