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Le recadrage cognitif est une technique utilisée pour changer votre état d’esprit afin que vous puissiez regarder une situation, une personne ou une relation sous un angle légèrement différent. Le recadrage cognitif est quelque chose que vous pouvez faire à la maison ou à chaque fois que vous ressentez une pensée déformée.
Il peut parfois être utile de faire appel à un thérapeute, notamment si vous êtes pris dans un schéma de pensée négatif. Lorsque cette technique est utilisée dans un cadre thérapeutique et pratiquée avec l’aide d’un thérapeute, on parle de restructuration cognitive.
L’idée essentielle derrière le recadrage est que le cadre à travers lequel une personne perçoit une situation détermine son point de vue. Lorsque ce cadre est modifié, le sens change et la pensée et le comportement changent souvent en même temps.
Une autre façon de comprendre le concept de recadrage est d’imaginer que l’on regarde à travers l’objectif d’un appareil photo. L’image vue à travers l’objectif peut être modifiée pour une vue plus proche ou plus éloignée. En modifiant légèrement ce qui est vu dans l’appareil photo, l’image est à la fois vue et ressentie différemment.
Table des matières
Techniques de recadrage cognitif
Le recadrage peut être utilisé pour modifier la façon dont les gens pensent, ressentent et se comportent. Voici quelques exemples de la façon dont le recadrage peut être utilisé en thérapie.
Thérapie familiale
Lors d’une séance de thérapie familiale , Carla se plaint amèrement du fait que sa mère s’implique trop dans sa vie et la harcèle constamment sur ce qu’elle devrait faire. Pour tenter de changer l’opinion négative de Carla sur sa mère, la thérapeute propose cette refonte : « N’est-ce pas faire preuve d’amour de la part de ta mère de t’apprendre à prendre soin de toi pour que tu sois prête à vivre seule sans elle ? »
Thérapie individuelle
Une personne qui suit une thérapie individuelle a du mal à accepter les limites d’une maladie chronique. Le thérapeute tente de recadrer la façon dont elle perçoit sa maladie en lui disant : « Pouvez-vous considérer votre maladie comme un rappel intégré de prendre soin de votre santé tout au long de votre vie ? »
Ou bien, une personne est contrariée de ne pas avoir été choisie pour une promotion. Le thérapeute lui demande quels avantages elle pourrait retirer de cette absence de promotion. Elle pourrait noter que le nouvel emploi s’accompagnait de stress supplémentaire non désiré et qu’elle pourrait peut-être travailler vers un autre poste mieux adapté à ses besoins et à ses objectifs de carrière à long terme.
Ou bien, une personne est en colère parce qu’elle a reçu une amende pour avoir envoyé des SMS au volant. Son thérapeute lui explique alors les dangers de l’envoi de SMS au volant. Au bout d’un moment, la personne comprend que la contravention pourrait l’aider à ne plus adopter ce comportement dangereux à l’avenir.
En quoi le recadrage cognitif peut-il aider ?
La restructuration cognitive peut être utilisée pour traiter une grande variété de pathologies, notamment :
- Dépendance
- Anxiété
- Douleur chronique
- Dépression
- Troubles de l’alimentation
- Insomnie
- Troubles de la douleur
- Trouble de stress post-traumatique (TSPT)
- Trouble d’anxiété sociale
- Stresser
En plus des problèmes de santé mentale, il a également été démontré que la restructuration cognitive aide les personnes à faire face aux problèmes suivants :
- Soins
- Deuil et perte
- Faible estime de soi
- Positivité
- Problèmes relationnels
Résumer
Le recadrage cognitif peut être utile pour les personnes souffrant de problèmes de santé mentale, mais il peut également être utile pour améliorer le bien-être mental général. Le recours au recadrage cognitif peut vous aider à devenir plus positif et résilient face aux défis de la vie.
Avantages du recadrage cognitif
Le recadrage cognitif, qu’il soit pratiqué de manière indépendante ou avec l’aide d’un thérapeute, peut être un moyen utile de transformer des problèmes ou des pensées négatives en opportunités de changement et de croissance.
Bien que cette technique soit souvent utilisée en thérapie, vous pouvez également l’utiliser à la maison. Avec de la pratique, vous apprendrez à vous rappeler que votre conclusion initiale n’est qu’une explication possible.
Changez votre point de vue
Il est facile de se mettre dans l’état d’esprit selon lequel notre point de vue est la seule façon d’envisager un problème. Le recadrage cognitif vous apprend à vous poser des questions telles que : « Existe-t-il une autre façon d’envisager cette situation ? » ou « Quelles sont les autres raisons possibles pour lesquelles cela a pu se produire ? »
Indiquer des alternatives peut vous aider à voir les choses sous un autre angle.
Valider les émotions
N’essayez pas de nier ou d’invalider ce que vous ressentez. Si vous aidez un enfant ou un adolescent à recadrer une situation, n’oubliez pas de valider ses sentiments en disant : « Je sais que tu es nerveux parce qu’il ne t’a pas rappelé. Je sais que lorsque je me sens nerveux, j’imagine toujours les pires scénarios, mais souvent, ces choses que j’imagine ne sont pas vraies. »
Faites preuve de compassion
Vous pouvez également vous aider, vous ou votre enfant, à rester mentalement fort en vous posant la question suivante : « Que diriez-vous à un ami qui aurait ce problème ? » Vous découvrirez peut-être que vous êtes plus susceptible de parler aux autres de manière plus gentille et plus compatissante que de vous parler à vous-même.
L’objectif devrait être de vous aider à développer un dialogue intérieur sain . Finalement, vous apprendrez à reconnaître qu’il existe de nombreuses façons de voir la même situation.
Résumer
Le recadrage cognitif peut vous aider à changer votre perspective, à valider vos émotions et à faire preuve de compassion envers vous-même.
Efficacité du recadrage cognitif
De nombreuses études ont été menées sur les effets thérapeutiques de la restructuration cognitive pour les patients ainsi que sur les bénéfices du recadrage cognitif pour les prestataires de soins et les soignants en termes de prévention de l’épuisement professionnel. Par exemple :
- Il a été prouvé que le recadrage cognitif est efficace pour aider à minimiser l’anxiété et la dépression et à améliorer la qualité de vie pendant la pandémie de COVID-19.
- Une étude sur les praticiens qui ont traité des personnes souffrant de troubles liés à la consommation de substances a révélé que le recadrage cognitif les aidait à ressentir moins d’épuisement professionnel et à obtenir de meilleurs résultats de traitement
- Chez les soignants de personnes atteintes de démence, il a été constaté que le recadrage cognitif réduisait l’anxiété, la dépression et le stress des soignants et améliorait la communication et la qualité de vie globale.
- SSPT a révélé que la restructuration cognitive réduisait les symptômes et améliorait le fonctionnement.3
- Une étude de 2014 a montré que la restructuration cognitive réduisait le traitement post-événement (PEP), ou les pensées réflexives que vous avez après une situation sociale, chez les personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale
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Éléments à prendre en compte
Bien que vous puissiez pratiquer le recadrage cognitif par vous-même, cela demande du temps, des efforts et de la patience. Il peut être difficile d’être honnête avec vous-même et de repérer les schémas de pensée négatifs qui vous gênent. Cependant, lorsque vous savez à quoi faire attention, cela devient plus facile.
Certaines distorsions cognitives courantes, ou tendances et modèles de pensée ou de croyance, qui peuvent entraîner des schémas de pensée négatifs comprennent :
- Penser tout ou rien : voir les situations en termes absolus
- Blâmer : Attribuer des problèmes complexes à une seule cause
- Catastrophisme : Imaginer toujours la pire chose qui puisse arriver dans n’importe quelle situation
- Minimiser le positif : ignorer ou minimiser les bonnes choses qui vous arrivent
- Filtres mentaux : se concentrer uniquement sur les aspects négatifs et jamais sur les aspects positifs
- Déclarations « devrait » : avoir toujours le sentiment de ne pas avoir été à la hauteur des attentes concernant ce que vous « devriez » faire dans une situation donnée
Déterminez s’il est préférable de traiter ces distorsions cognitives par vous-même ou de travailler avec un thérapeute pour identifier et développer des stratégies d’adaptation. Surtout si vous avez des idées suicidaires, il est impératif de parler à un professionnel de la santé mentale.
Si vous avez des pensées suicidaires, contactez la National Suicide Prevention Lifeline au 988 pour obtenir le soutien et l’assistance d’un conseiller qualifié. Si vous ou un de vos proches êtes en danger immédiat, appelez le 911.
Comment commencer
Si vous êtes prêt à essayer le recadrage cognitif, commencez par observer vos propres pensées. Prêtez attention à toute pensée négative ou déformée. Ensuite, travaillez à évaluer les preuves qui soutiennent ou contredisent vos pensées. Notez les éléments qui pourraient contredire votre interprétation.
Il est également important de faire preuve de compassion envers soi-même. Utiliser un discours intérieur positif et pratiquer la gratitude sont deux moyens d’adopter un état d’esprit plus positif.
Si vous souhaitez essayer le recadrage cognitif avec l’aide d’un thérapeute, vous pouvez suivre certaines étapes pour vous aider à trouver le meilleur thérapeute adapté à vos besoins.
- Demandez une recommandation . Parlez à votre médecin pour qu’il vous recommande un thérapeute. Vous pouvez également consulter le répertoire des thérapeutes certifiés proposé par la National Association of Cognitive-Behavioral Therapists pour trouver un professionnel agréé dans votre région.
- Renseignez-vous sur votre assurance . Contactez votre thérapeute pour vous assurer qu’il accepte votre assurance et vérifiez auprès de votre assureur le nombre de séances qu’il couvre par an.
- Évaluez vos options , notamment si vous êtes plus à l’aise avec une thérapie en face à face ou en ligne .
- Réfléchissez à ce qui vous a amené en thérapie et soyez prêt à répondre à des questions sur vos antécédents médicaux et personnels.