Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

L’hygiène du sommeil est le terme utilisé pour décrire les habitudes ou comportements sains que vous pouvez adopter pour améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. L’établissement et la pratique d’une bonne hygiène du sommeil tout au long de la journée ont un impact sur la qualité et la quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit. Elle joue également un rôle important dans votre santé physique et mentale. Les habitudes de sommeil intelligentes qui peuvent améliorer votre hygiène du sommeil comprennent :

• Suivre une routine nocturne qui laisse du temps pour des activités relaxantes
• Se lever et se coucher à peu près à la même heure chaque jour
• Créer un environnement de sommeil sain qui comprend des lumières tamisées et une température de thermostat idéale
• Éteignez tous les appareils électroniques au moins 60 minutes avant de vous coucher
• Limiter la consommation de caféine plusieurs heures avant le coucher
• Faire suffisamment d’activité physique plus tôt dans la journée
• Réduire les niveaux de stress
• Éviter les gros repas riches en matières grasses avant de se coucher

Impact de l’hygiène du sommeil

devient préoccupant lorsqu’un mauvais sommeil affecte votre routine quotidienne et votre santé globale, d’autant plus que plus d’un tiers des adultes américains ne dorment pas régulièrement la quantité de sommeil recommandée.

Conséquences à court et à long terme d’un mauvais sommeil

Chez les adultes en bonne santé, les conséquences à court terme des troubles du sommeil comprennent un stress accru, une qualité de vie réduite, une détresse émotionnelle, des troubles de l’humeur et des déficits cognitifs, de mémoire et de performance 

Lorsque les troubles du sommeil deviennent un problème à long terme, les adultes en bonne santé pourraient être confrontés à une augmentation de l’hypertension, des maladies cardiovasculaires, de la dyslipidémie, des problèmes liés au poids, du diabète sucré de type 2 et des troubles gastro-intestinaux, entre autres 

Lien entre la santé mentale et le sommeil

Selon une étude, les troubles de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété sont liés aux troubles du sommeil.  Les deux vont souvent de pair.

Les troubles du sommeil peuvent être la conséquence de problèmes de santé mentale. Mais de nouvelles données suggèrent que la relation de cause à effet peut également aller dans l’autre sens, les problèmes de sommeil contribuant à des problèmes de santé mentale nouveaux ou existants.

Comment le stress et le sommeil sont liés 

Même le stress quotidien peut avoir un impact sur votre sommeil et votre santé générale. En effet, le sommeil et le stress semblent avoir une relation de cause à effet. Selon l’enquête Stress in America 2020 de l’American Psychological Association, les niveaux de stress général sont nettement supérieurs à la moyenne

Il n’est donc pas surprenant que la qualité et la durée du sommeil soient affectées par le stress. Et le problème est réciproque : les rapports montrent une augmentation du stress lorsque la qualité et la durée du sommeil diminuent, ainsi qu’une incidence plus élevée de troubles du sommeil dus au stress.

En raison des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale associées aux troubles du sommeil, il est important de traiter tous les problèmes de santé sous-jacents qui pourraient être à l’origine de troubles du sommeil et de travailler avec votre médecin pour élaborer un protocole d’hygiène du sommeil. 

Pourriez-vous souffrir d’un trouble du sommeil ?

Essayez notre questionnaire sur le sommeil rapide et gratuit pour vous aider à déterminer si certains de vos problèmes de sommeil pourraient être potentiellement liés à un trouble du sommeil :

Comment pratiquer l’hygiène du sommeil

Le chemin vers un meilleur sommeil commence par de petits changements dans vos habitudes de vie. Établir des routines, faire régulièrement de l’exercice, créer un environnement de sommeil sain et changer vos habitudes alimentaires peuvent avoir un impact positif sur la qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils pour adopter une hygiène de sommeil saine. 

Suivez un horaire de sommeil cohérent

Adopter un horaire de sommeil régulier en se couchant et en se levant à la même heure chaque jour permet non seulement de maintenir une routine, mais aussi de mieux dormir. La durée de sommeil que vous obtenez chaque nuit contribue également à un horaire de sommeil régulier.

Établissez une routine nocturne

Établir une routine nocturne qui comprend une activité que vous aimez peut vous aider à vous détendre et à vous préparer pour aller au lit. Qu’il s’agisse de lire un livre, de prendre un bain, de méditer , de pratiquer le yoga réparateur, de vous étirer, d’écouter de la musique apaisante ou de tenir un journal, les activités qui aident à calmer votre corps et votre esprit vous permettent de passer de l’état de veille au sommeil.

Créez un bon environnement de sommeil 

Un environnement de sommeil optimal peut vous aider à vous endormir plus facilement. Idéalement, cet environnement doit être exempt d’appareils électroniques, maintenu à une température confortable et suffisamment sombre pour vous endormir.

Essayez d’éteindre tous les appareils électroniques, y compris les téléphones, la télévision, les tablettes et les ordinateurs portables au moins 60 minutes avant de vous coucher. Éteignez ou tamisez toutes les lumières de votre chambre et vérifiez que le thermostat est réglé entre 60 et 67 degrés, ce qui est la température recommandée pour la chambre  

Intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne

Pratiquer une activité physique régulière peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil. Et si vous faites de l’exercice le soir, il n’est pas nécessaire de décaler votre activité vers les heures du matin. Les recherches indiquent qu’un exercice d’intensité modérée effectué dans les 60 à 90 minutes précédant l’heure du coucher ne devrait pas affecter votre capacité à dormir.

Cependant, vous pourriez remarquer des troubles du sommeil si vous vous adonnez à une activité physique intense se terminant 60 minutes ou plus avant de vous coucher. Alors, gardez les entraînements intensifs pour plus tôt dans la journée et tenez-vous-en à des activités d’intensité modérée comme le yoga, la marche et la natation à faible impact avant de vous coucher. 

Faites attention à la nourriture et aux boissons avant de vous coucher

Pour un sommeil optimal, l’estomac doit être ni trop plein ni trop vide. Idéalement, évitez les gros repas avant de vous coucher, en particulier ceux qui sont riches en graisses, car ils sont associés à des troubles du sommeil 

Limitez votre consommation de caféine 

Consommer ce stimulant trop près du moment où vous voulez vous endormir peut vraiment rendre l’endormissement difficile. Si vous buvez régulièrement des boissons contenant de la caféine comme du café, du thé ou des sodas, essayez de les finir plus tôt dans la journée plutôt que dans la soirée. La caféine consommée six heures avant le coucher peut perturber le sommeil 

Demandez l’aide d’un professionnel

Prendre rendez-vous avec votre médecin pour discuter des problèmes liés au sommeil peut vous aider à déterminer si vous souffrez d’une maladie sous-jacente contribuant à vos troubles du sommeil. Cela vous donne également l’occasion d’élaborer un plan d’hygiène du sommeil qui vous convient.

Ils peuvent vous orienter vers une étude du sommeil pour déterminer si vous souffrez de troubles liés au sommeil tels que l’apnée obstructive du sommeil, l’apnée centrale du sommeil, l’insomnie, l’hypersomnie ou le trouble du comportement en sommeil paradoxal.

Si vous souffrez de problèmes de santé mentale qui ont un impact sur votre sommeil, envisagez d’en parler à un psychologue, un thérapeute, un psychiatre ou un autre spécialiste de la santé mentale . Ils peuvent vous aider à déterminer si les symptômes liés à la dépression, à l’anxiété, au deuil ou à tout autre problème de santé mentale contribuent à de mauvaises habitudes d’hygiène du sommeil.