Commencez à pratiquer l’imagerie guidée pour l’anxiété avec ces étapes simples

Vous vous êtes probablement déjà retrouvé, à un moment ou à un autre, dans un cours de yoga ou de méditation, à écouter le professeur décrire un lieu imaginaire. Vous êtes allongé sur le dos, les yeux fermés, tandis qu’il décrit doucement un espace tranquille ou vous encourage à imaginer le vôtre.

Peut-être qu’ils vous emmènent dans un voyage à travers cet espace et que vous vous réveillez en vous sentant plus à l’aise qu’avant. Il s’agit d’imagerie guidée, qui implique l’utilisation de techniques de visualisation pour aider votre corps à entrer dans un état de relaxation.

L’imagerie guidée peut être un outil utile dans de nombreux contextes thérapeutiques, mais une façon de l’utiliser par vous-même est de soulager l’anxiété sociale .

Types de visualisations d’images guidées

La visualisation la plus courante implique une plage tropicale, un soleil chaud et les sons apaisants de l’océan. Si vous trouvez cependant qu’une autre scène imaginaire vous convient mieux, comme être assis devant un feu de cheminée par une nuit venteuse, n’hésitez pas à utiliser ce cadre.

Le type de scène n’est pas important, ce qui compte c’est que vous imaginiez chaque vue, chaque son et chaque odeur et que vous vous transportiez à cet endroit.

Comment l’imagerie guidée peut aider à lutter contre l’anxiété sociale

L’imagerie guidée peut vous aider à gérer votre anxiété en vous permettant de gérer vos émotions négatives. En plus des exemples donnés ci-dessus, elle peut également être utilisée pour visualiser des résultats positifs dans diverses situations sociales et de performance. Plutôt que d’imaginer le pire, l’imagerie guidée vous donne la possibilité de vivre le meilleur résultat possible avant d’entrer dans une situation.

Exemple de visualisation d’images guidées

Dans l’exemple suivant d’imagerie guidée pour l’anxiété, le cadre populaire de la plage est utilisé. Si vous choisissez d’utiliser un cadre différent, remplacez simplement les détails répertoriés ci-dessous par ceux qui correspondent au scénario que vous utilisez.

Important : Si vous souffrez d’un problème de santé, veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout type d’exercice de relaxation.

1. Trouvez un endroit calme et sans distractions

Allongez-vous sur le sol ou inclinez-vous sur une chaise. Desserrez les vêtements serrés et retirez vos lunettes ou lentilles de contact. Posez vos mains sur vos genoux ou sur les accoudoirs de la chaise. Choisissez un moment et un endroit où vous ne risquez pas d’être dérangé.

2. Prenez quelques respirations lentes et régulières

Si vous ne l’avez pas déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique . Respirez profondément dans votre diaphragme, comme vous le feriez pendant un cours de yoga. Ce type de respiration vous aidera à vous détendre encore plus.

3. Lorsque vous vous sentez détendu, fermez doucement les yeux

Imaginez-vous allongé sur une belle plage isolée. Imaginez du sable blanc et doux autour de vous et des eaux cristallines avec de douces vagues qui viennent lécher le rivage. Imaginez un ciel sans nuages ​​au-dessus de vous et des palmiers se balançant dans la brise derrière vous. Continuez à garder les yeux fermés et imaginez cette belle scène tropicale.

4. Respirez et sentez le parfum de l’océan et des fleurs tropicales

Remarquez le bruit des vagues qui déferlent doucement sur le rivage et celui des oiseaux dans les arbres derrière vous. Sentez le sable chaud sous vos pieds et le soleil qui caresse votre peau. Remarquez le goût d’une boisson tropicale rafraîchissante lorsque vous la portez à votre bouche. Ne vous contentez pas d’imaginer la scène : touchez-la, goûtez-la et sentez-la autant que votre imagination vous le permet.

5. Restez dans cette scène aussi longtemps que vous le souhaitez

Remarquez à quel point vous vous sentez détendu et calme. Appréciez la sensation de détente qui se répand dans tout votre corps, de la tête aux pieds. Remarquez à quel point vous vous sentez loin de l’anxiété et du stress . Continuez cette étape du processus d’imagerie guidée aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous devriez progressivement remarquer à quel point vous vous sentez calme et détendu.

6. Lorsque vous êtes prêt, comptez lentement à rebours à partir de 10

Ouvrez les yeux, détendez-vous mais restez alerte. Vous êtes revenu à votre environnement, mais un état de calme aura remplacé toute anxiété ou inquiétude que vous ressentiez à l’origine. Maintenant, travaillez à traduire ce calme dans le reste de votre journée.

Utilisation des enregistrements d’imagerie guidée

Il peut être difficile de pratiquer l’imagerie guidée en utilisant simplement un script écrit comme celui ci-dessus. En plus de suivre ces instructions écrites, vous pouvez envisager d’utiliser un enregistrement vocal, comme le fichier audio MP3 gratuit offert par l’Université McMaster avec des instructions sur la pratique de l’imagerie guidée.

L’utilisation d’un enregistrement audio vous permettra de vous détendre pleinement et de vous concentrer sur la technique. Vous pouvez également vous enregistrer en train de lire un script d’imagerie guidée que vous avez créé vous-même.

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Le plat à emporter

L’imagerie guidée est une forme d’entraînement à la relaxation qui pourrait vous être utile contre l’anxiété sociale. Cependant, si votre anxiété est grave et que vous n’avez pas reçu de traitement professionnel tel qu’une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou des médicaments, il est important de contacter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale pour obtenir un diagnostic et un plan pour vous rétablir.

Bien que les méthodes d’auto-assistance puissent être utilisées pour l’anxiété légère à modérée, l’anxiété plus grave nécessite souvent des stratégies de traitement traditionnelles.