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Si vous ressentez régulièrement des symptômes d’anxiété, vous savez à quel point ils peuvent perturber votre vie quotidienne.
La visualisation est une technique de relaxation populaire qui consiste à utiliser votre imagination pour ressentir un sentiment souhaité tel que la paix, la confiance ou motivation . La visualisation peut également aider à réduire les sentiments de nervosité .
En améliorant vos capacités de relaxation grâce à la visualisation, vous pouvez réduire votre réaction de fuite ou de combat qui est souvent déclenchée en période d’anxiété accrue
Table des matières
Qu’est-ce que la visualisation ?
La visualisation est une technique puissante qui peut aider à soulager les symptômes de l’anxiété . Cette technique consiste à utiliser l’imagerie mentale pour atteindre un état d’esprit plus détendu. Semblable à la rêverie , la visualisation s’accomplit grâce à l’utilisation de votre imagination. Certaines personnes sont incapables de se représenter des images dans leur esprit. C’est ce qu’on appelle l’aphantasie .
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles la visualisation peut vous aider à faire face à l’anxiété. Réfléchissez à la façon dont vos pensées s’égarent lorsque vous vous sentez anxieux. Votre esprit peut se concentrer sur l’ inquiétude , les pires choses qui puissent arriver et d’autres distorsions cognitives qui ne font qu’accroître votre sentiment de peur.
La visualisation vise à accroître votre capacité à vous reposer et à vous détendre en concentrant votre esprit sur des images plus apaisantes et sereines.
Avant de commencer l’un de ces exercices de visualisation, assurez-vous que votre environnement est aménagé pour votre confort. Pour mieux vous détendre, éliminez toute distraction, comme les téléphones, les animaux domestiques ou la télévision. Essayez de trouver un endroit calme où vous ne serez probablement pas dérangé.
Retirez tous les bijoux lourds ou les vêtements qui vous serrent, comme les ceintures ou les foulards serrés. Préparez-vous à vous détendre en vous asseyant ou en vous allongeant dans une position qui vous convient.
Pour commencer, il peut être utile de ralentir votre respiration grâce à une technique de respiration profonde . Fermez les yeux et essayez de relâcher toute tension que vous pourriez ressentir dans tout votre corps. Pour détendre encore plus votre corps et votre esprit, il peut également être bénéfique d’essayer un exercice de relaxation musculaire progressive (RMP) avant de commencer la visualisation. Essayez de réserver environ cinq à quinze minutes pour visualiser.
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Animé par la thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode du podcast MindWell Guide explique comment faire en sorte que la visualisation fonctionne réellement pour vous.
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Types de visualisation
Il existe d’innombrables façons de pratiquer la visualisation. Ce que vous choisissez d’imaginer dans votre esprit dépend entièrement de vous, mais voici quelques types de visualisation courants.
Imagerie guidée
Voici un exercice de visualisation de scènes de plage que vous pouvez pratiquer par vous-même. Les scènes de plage sont une visualisation populaire en raison de leur effet apaisant et tranquille. N’hésitez pas à faire preuve de créativité et à la modifier pour mieux l’adapter à vos besoins et à votre imagination. Utilisez des visualisations guidées comme celle-ci pour vous détendre, vous relaxer et vous évader brièvement de vos tâches quotidiennes.
Exercice de visualisation : plage de sable blanc
Imaginez que vous vous reposez sur une plage de sable blanc et que vous vous sentez en sécurité, calme et détendu lorsque vous pensez à ce qui suit :
- Eau turquoise et ciel bleu clair
- Le bruit des vagues douces alors que la marée monte doucement
- Le poids de votre corps s’enfonçant dans votre chaise de plage
- La chaleur du sable sur tes pieds
- Un grand parapluie qui vous garde légèrement à l’ombre, créant juste la bonne température
Détendez votre visage et laissez aller toute tension dans votre front, entre vos sourcils, votre cou et votre gorge. Adoucissez vos yeux et reposez-vous. Laissez votre respiration ralentir et suivre le mouvement des vagues de l’eau. Il est facile d’être ici ; prenez le temps de tout absorber.
Une fois cette détente terminée, imaginez que vous vous levez et que vous vous éloignez lentement de la plage. Souvenez-vous que ce bel endroit est là pour vous quand vous aurez envie de revenir. Prenez votre temps et ouvrez lentement les yeux.
Si la scène de la plage ne vous convient pas vraiment, essayez de créer votre propre visualisation. Pensez à un endroit ou à une situation que vous trouvez très relaxant, comme vous allonger dans un grand champ de fleurs et d’herbe, ou profiter d’une belle vue sur une montagne ou une forêt.
Visualiser un objectif
Un autre type de visualisation consiste à vous imaginer en train d’atteindre vos objectifs . Par exemple, certains athlètes utilisent la visualisation pour améliorer leurs performances.
Ils peuvent s’imaginer se sentir plein d’énergie le jour du match, entrer sur le terrain et marquer un but. Les recherches montrent que ce type de visualisation peut aider à améliorer les performances sous pression. Mais il n’est pas nécessaire d’être un athlète pour pratiquer ce type de visualisation.
Si vous faites face à des symptômes d’anxiété, vous pouvez visualiser ce que vous ressentiriez si vous n’aviez plus d’anxiété ou les sentiments positifs que vous espérez incarner en libérant la tension et le stress .
Imaginons que vous souffrez d’anxiété sociale . Vous êtes nerveux à l’idée d’assister à une fête d’anniversaire pour un ami en raison du nombre de personnes présentes, mais vous voulez vraiment y aller. Vous pouvez vous imaginer aller à la fête, vous amuser, parler aux gens et vraiment vous amuser.
Au cours de votre visualisation, vous pourriez observer :
- Ce que l’on ressent lorsqu’on est moins anxieux dans les situations sociales
- Comment votre esprit est moins concentré sur l’inquiétude
- Comment votre corps se sent plus détendu et à l’aise
Lorsque le moment sera venu d’assister à la fête dans la vraie vie, vous la trouverez peut-être moins angoissante simplement parce que vous aurez déjà visualisé qu’elle se déroulerait bien. Visualiser des représentations mentales positives de vous-même peut aider à améliorer les symptômes d’anxiété et à améliorer également votre propre image de vous-même
Méditation de la compassion
La visualisation est également un élément clé d’autres pratiques comme la méditation de compassion . Ce type de méditation peut vous aider à améliorer votre humeur et à favoriser un sentiment de bien-être. C’est également un excellent moyen de vous montrer plus d’amour-propre et de compassion envers vous -même lorsque vous faites face à l’anxiété.
Pour pratiquer la méditation de compassion, trouvez un endroit calme pour vous asseoir ou vous allonger. Concentrez votre attention vers l’intérieur ou visualisez-vous. Répétez un mantra tel que « Je mérite l’amour et la compréhension ».
Vous pouvez pratiquer la méditation de compassion pour vous montrer votre soutien lorsque vous ressentez des niveaux élevés d’anxiété.
Vous pouvez également choisir de visualiser une personne ou une situation qui vous cause de l’anxiété ou du stress. Visualiser une personne avec laquelle vous avez eu un désaccord, par exemple, peut vous aider à mieux la comprendre et à relâcher une partie de votre colère ou de votre tension. Répétez un mantra tel que « Que cette personne ressente la paix et la compréhension » ou « Puissé-je trouver la paix dans cette situation ».
Utilisez votre créativité
Lorsque vous visualisez votre scène apaisante, pensez à ce que vous ressentez à travers tous vos sens. Remarquez ce que vous entendez, sentez, goûtez et comment votre corps se sent. Lorsque vous vous sentez prêt à quitter votre scène de relaxation, prenez votre temps et ramenez progressivement votre esprit au présent.
Pour améliorer votre capacité à visualiser, essayez de pratiquer plusieurs fois par jour. Les techniques de relaxation ont tendance à être plus efficaces si vous commencez à les pratiquer à un moment où vous ne ressentez pas une forte anxiété. Grâce à une pratique régulière, vous pourrez utiliser la visualisation lorsque vous en aurez vraiment besoin, par exemple lorsque vous commencerez à ressentir les symptômes physiques de l’anxiété ou de la panique .
Un mot de Verywell
La visualisation est une excellente technique que vous pouvez pratiquer chaque fois que vous ressentez de l’anxiété. Si vous débutez avec la visualisation, il vous faudra peut-être un certain temps pour vous y habituer, alors essayez d’être patient. Si vous trouvez que la visualisation n’aide pas à soulager vos symptômes d’anxiété, vous pouvez également essayer d’autres techniques de relaxation courantes telles que les exercices de respiration , le yoga , la relaxation musculaire progressive et la méditation .
Si vous constatez que vous souffrez de symptômes d’anxiété, assurez-vous d’en parler à un médecin de premier recours ou à un professionnel de la santé mentale, comme un thérapeute , qui peut vous aider à trouver les meilleurs moyens d’y faire face.