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La relaxation musculaire progressive (RMP) est une technique de réduction de l’anxiété introduite pour la première fois par le médecin américain Edmund Jacobson dans les années 1930.1 technique consiste à alterner tension et relaxation dans tous les principaux groupes musculaires du corps.
Si vous souffrez d’un trouble anxieux, tel qu’un trouble d’anxiété généralisée ou un trouble d’anxiété sociale (TAS) , vos muscles sont probablement tendus assez souvent. En pratiquant la PMR, vous apprendrez quoi un muscle détendu est différent d’un muscle tendu.
La relaxation musculaire progressive est généralement utilisée en association avec d’autres techniques de thérapie cognitivo-comportementale , telles que la désensibilisation systématique . , la pratique de cette technique seule vous permettra de mieux contrôler la réponse de votre corps à l’anxiété.
Si vous pratiquez correctement cette technique, vous pourriez même finir par vous endormir. Si c’est le cas, félicitez-vous d’avoir atteint un niveau de relaxation aussi profond et du travail que vous avez accompli jusqu’à présent.
Pour les personnes souffrant de problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer tout exercice de relaxation.
Table des matières
Utilisations de la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive peut être utile pour diverses raisons, notamment :
- Anxiété
- Hypertension artérielle
- Douleurs lombaires
- Migraine
- Tension musculaire
- Douleur au cou
- Stresser
complications de santé liées au stress chronique comprennent la dépression, le diabète, les maladies cardiaques et le syndrome du côlon irritable.
La relaxation musculaire progressive peut également faire partie d’une boîte à outils de techniques de gestion du stress qui peuvent améliorer la santé et le bien-être à long terme.
Étapes de relaxation musculaire progressive
Trouvez un endroit calme, sans distractions. Allongez-vous sur le sol ou allongez-vous sur une chaise, desserrez les vêtements trop serrés et retirez vos lunettes ou lentilles de contact. Posez vos mains sur vos genoux ou sur les accoudoirs de la chaise. Prenez quelques respirations lentes et régulières. Si vous ne l’avez pas déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique .
Maintenant, concentrez votre attention sur les zones suivantes, en prenant soin de laisser le reste de votre corps détendu.
- Front : Contractez les muscles de votre front pendant 15 secondes. Sentez les muscles se tendre et se resserrer. Ensuite, relâchez lentement la tension de votre front en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la différence dans la façon dont vos muscles se sentent lorsque vous vous détendez. Continuez à relâcher la tension jusqu’à ce que votre front soit complètement détendu. Respirez lentement et régulièrement.
- Mâchoire : Contractez les muscles de votre mâchoire pendant 15 secondes. Relâchez ensuite lentement la tension en comptant pendant 30 secondes. Ressentez la sensation de relaxation et continuez à respirer lentement et régulièrement.
- Cou et épaules : Augmentez la tension dans votre cou et vos épaules en soulevant vos épaules vers vos oreilles et maintenez cette position pendant 15 secondes. Relâchez lentement la tension en comptant pendant 30 secondes. Remarquez que la tension disparaît.
- Bras et mains : serrez lentement les deux mains en poings. Serrez les poings contre votre poitrine et maintenez la position pendant 15 secondes, en serrant aussi fort que possible. Relâchez ensuite lentement en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la sensation de relaxation.
- Fessiers : Augmentez lentement la tension dans vos fesses pendant 15 secondes. Puis, relâchez lentement la tension pendant 30 secondes. Remarquez que la tension disparaît. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
- Jambes : Augmentez lentement la tension dans vos quadriceps et vos mollets pendant 15 secondes. Serrez les muscles aussi fort que vous le pouvez. Relâchez ensuite doucement la tension pendant 30 secondes. Remarquez la tension fondre et la sensation de relaxation qui en résulte.
- Pieds : Augmentez lentement la tension dans vos pieds et vos orteils. Contractez les muscles autant que vous le pouvez. Puis relâchez lentement la tension en comptant pendant 30 secondes. Remarquez que toute la tension disparaît. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
Profitez de la sensation de détente qui envahit votre corps. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
Avec le temps et la pratique, vous serez en mesure d’effectuer ce processus pour induire rapidement une vague de relaxation traversant votre corps.
Efficacité de la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive peut avoir de nombreux avantages, notamment une réduction de l’anxiété et un meilleur sommeil. Parmi les domaines dans lesquels la PMR s’est révélée utile, on peut citer :
Anxiété
Une étude de 2021 a révélé que la relaxation musculaire progressive était efficace pour induire la relaxation. Les résultats ont indiqué que cet effet était immédiat, ce qui en fait un choix idéal lorsque vous avez besoin d’un soulagement rapide de l’anxiété.
Stresser
Étant donné que la PMR favorise la relaxation, elle peut également être un outil précieux pour gérer le stress. Une étude de 2022 a révélé qu’une intervention abrégée de relaxation musculaire progressive réduisait considérablement les niveaux de cortisol , l’hormone du stress. Elle a également entraîné une réduction des niveaux de stress autodéclarés.
Dormir
La relaxation musculaire progressive détend l’esprit et le corps, et peut donc également être utile pour favoriser le sommeil. Dans une étude, les chercheurs ont découvert que la PMR était utile pour les personnes souffrant d’anxiété élevée et d’une mauvaise qualité de sommeil. Les participants qui ont pratiqué trois séances de 20 à 30 minutes de PMR ont eu un sommeil nettement meilleur et moins d’anxiété que ceux du groupe témoin
Soulagement de la douleur
L’anxiété et le stress peuvent également contribuer à la tension musculaire qui provoque ou aggrave la douleur. Les recherches indiquent que la relaxation musculaire progressive peut aider à réduire les douleurs cervicales , les douleurs lombaires et les migraines
Résumer
La relaxation musculaire progressive peut être un outil utile pour réduire les symptômes de l’anxiété. Elle peut également aider les gens à gérer le stress, à améliorer le sommeil et à combattre la douleur.
Conseils pour une relaxation musculaire progressive
Lorsque vous pratiquez la relaxation musculaire progressive, il peut également être utile de suivre quelques conseils utiles :
- Portez des vêtements confortables : vous pouvez pratiquer la PMR à tout moment, mais vous habiller confortablement peut vous aider à vous détendre davantage. Essayez de porter des vêtements légers et amples.
- Prévoyez 15 à 20 minutes pour pratiquer.
- Do PMR est un endroit calme, confortable et sans distractions.
- Respirez profondément pendant que vous pratiquez la PMR. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle ni de respirer superficiellement.
- Lorsque vous commencez, assurez-vous de pratiquer lorsque vous vous sentez calme. Cela vous permettra de détendre votre corps plus facilement.
Vous pouvez également envisager d’utiliser un enregistrement vocal, comme le fichier audio MP3 gratuit proposé par l’Université McMaster , avec des instructions sur la pratique de la relaxation musculaire progressive. L’utilisation d’un enregistrement audio vous permet de vous détendre et de vous concentrer pleinement sur la technique.
Vous pouvez également trouver des enregistrements vocaux guidés sur YouTube, des podcasts et des applications mobiles.
Un mot de Verywell
Les techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive peuvent être utiles en cas d’anxiété légère à modérée. Elles peuvent être particulièrement utiles lorsqu’elles sont pratiquées en complément d’un traitement traditionnel tel que la thérapie cognitivo-comportementale ou les médicaments
Cependant, si vous ressentez des symptômes importants d’anxiété ou de stress chronique , il est essentiel de consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé mentale pour obtenir un traitement adapté.