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Joseph Wolpe, pionnier de la thérapie comportementale, a développé une technique appelée désensibilisation systématique pour le traitement des troubles liés à l’anxiété et des phobies. Cette technique est basée sur les principes du conditionnement classique et sur le principe selon lequel ce qui a été appris (conditionné) peut être désappris. De nombreuses recherches montrent que la désensibilisation systématique est efficace pour réduire l’anxiété et les crises de panique associées aux situations effrayantes.
La désensibilisation systématique commence généralement par l’imagination de soi-même dans une succession de situations effrayantes et l’utilisation de stratégies de relaxation qui rivalisent avec l’anxiété. Une fois que vous parvenez à gérer votre anxiété tout en imaginant des événements effrayants, vous pouvez utiliser la technique dans des situations réelles.
L’objectif de la désensibilisation systématique est de devenir progressivement désensibilisé aux déclencheurs qui sont à l’origine de votre détresse.
Table des matières
Apprendre à se détendre
Avant de pouvoir commencer à vous exposer progressivement aux situations que vous redoutez, vous devez d’abord apprendre et pratiquer certaines techniques de relaxation. Certaines techniques couramment utilisées dans les cours de relaxation comprennent :
Respiration profonde
Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et superficielles qui viennent directement de la poitrine. Ce type de respiration est appelé respiration thoracique. Lorsque vous vous sentez anxieux, vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous respirez de cette façon. La respiration thoracique perturbe les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps, ce qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque, des étourdissements, des tensions musculaires et d’autres sensations physiques. Cela peut signaler à votre corps qu’il doit produire une réponse au stress qui contribue à l’anxiété et aux crises de panique.
Relaxation musculaire progressive
Si vous souffrez de trouble panique , d’agoraphobie ou d’un autre type de trouble anxieux , vous pourriez ressentir des tensions musculaires fréquentes. En fait, les tensions musculaires chroniques peuvent être si automatiques qu’elles semblent normales, et vous avez peut-être oublié ce que l’on ressent lorsque nos muscles sont complètement détendus. En utilisant la technique de relaxation musculaire progressive, vous pourrez rapidement redécouvrir les distinctions entre la relaxation et la tension de divers groupes musculaires.
Visualisation
En vous imaginant dans un environnement paisible et sans stress, vous pouvez atteindre un état de relaxation mentale et physique. Par exemple, imaginez-vous assis près d’un lac magnifique et paisible. Concentrez-vous sur la scène pendant un moment. Sentez le sable doux sous vos pieds. Tandis qu’une légère brise balaie l’eau, imaginez l’air chaud sur votre visage pendant que vous regardez un magnifique coucher de soleil à l’horizon.
Comment fonctionne la désensibilisation systématique
Avant de commencer une désensibilisation systématique, vous devez maîtriser l’entraînement à la relaxation et avoir développé une liste hiérarchisée (de la moins redoutée à la plus redoutée) de vos situations redoutées. Si vous avez des difficultés à atteindre un état de relaxation ou à identifier votre hiérarchie d’anxiété, vous devriez consulter un professionnel qui pourra vous guider.
La désensibilisation systématique commence par une exposition imaginaire à des situations redoutées. Utilisez votre hiérarchie d’anxiété pour décomposer la situation redoutée en éléments gérables.
Par exemple, imaginons que vous ayez peur d’entrer dans un grand magasin. Vous ressentez peut-être le moins d’anxiété en entrant dans le magasin et votre anxiété s’intensifie probablement à mesure que vous vous éloignez des portes de sortie. Faire la queue à la caisse représente votre réaction de peur la plus élevée. Dans ce cas, vous commencerez le processus en vous concentrant sur l’action qui provoque le moins de détresse, puis vous progresserez progressivement. Le résultat est que vous deviendrez progressivement, ou systématiquement, insensible aux achats dans les grands magasins.