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Des petits défis aux crises majeures, le stress fait partie de la vie. Et même si vous ne pouvez pas toujours contrôler les circonstances, vous pouvez contrôler la façon dont vous y réagissez. Lorsque le stress devient accablant ou chronique, il peut affecter votre bien-être. C’est pourquoi il est essentiel de disposer de moyens efficaces pour soulager le stress et apaiser votre esprit et votre corps.
Voici quelques techniques efficaces de gestion du stress :
- Imagerie guidée
- Méditation
- Relaxation musculaire progressive
- Respiration profonde
- Aller se promener
- Câlins
- Aromathérapie
- Créativité
- Alimentation saine
- Compléments alimentaires pour soulager le stress
- Activités de loisirs
- Dialogue intérieur positif
- Yoga
- Gratitude
- Exercice
- Évaluer les priorités
- Soutien social
- Éliminer les facteurs de stress
Il n’existe cependant pas de solution universelle pour soulager le stress. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Et ce qui fonctionne pour vous à la maison pourrait ne pas être une option lorsque vous êtes au travail ou dans la communauté (danser dans votre salon peut être utile, mais danser à l’épicerie peut ne pas l’être).
Il est donc important de disposer d’une variété d’outils de gestion du stress. Vous serez alors en mesure de choisir la stratégie la mieux adaptée à votre situation actuelle.
Table des matières
Stratégies de soulagement du stress à action rapide
Quelles stratégies peuvent soulager rapidement le stress ? Un certain nombre de techniques utiles, telles que la respiration profonde et la méditation, sont des outils à action rapide que vous pouvez utiliser n’importe où et à tout moment.
Que vous soyez sur le point de passer un entretien d’embauche ou que vous vous sentiez dépassé par le comportement de votre enfant sur le terrain de jeu, il est important de disposer d’outils de réduction du stress qui peuvent réduire votre stress dès maintenant.
Les meilleures stratégies à court terme :
- Peut être effectué n’importe où
- Il faut très peu de pratique pour le maîtriser
- Sont libres
- Fournir un soulagement immédiat
Essayez l’imagerie guidée
L’imagerie guidée, c’est comme prendre de courtes vacances dans votre esprit.Cela peut impliquer de vous imaginer dans votre « endroit heureux » — peut-être en vous imaginant assis sur une plage, écoutant les vagues, sentant l’océan et sentant le sable chaud sous vous.
L’imagerie guidée peut être réalisée à l’aide d’un enregistrement dans lequel vous écoutez quelqu’un vous guider dans une scène paisible. Ou, une fois que vous savez comment le faire vous-même, vous pouvez pratiquer l’imagerie guidée par vous-même.
Fermez simplement les yeux pendant une minute et laissez-vous guider par une scène paisible. Pensez à toutes les expériences sensorielles que vous vivez et permettez-vous de sentir que vous y êtes vraiment. Après quelques minutes, ouvrez les yeux et revenez au moment présent.
Méditer
La méditation permet de soulager le stress à court terme et de le gérer à long terme. Il existe de nombreuses formes de méditation à essayer, chacune étant unique et offrant son propre attrait.
Vous pouvez élaborer un mantra que vous répétez dans votre esprit pendant que vous respirez lentement et profondément. Vous pouvez également prendre quelques minutes pour pratiquer la pleine conscience, qui consiste à être dans l’instant présent. Faites simplement attention à ce que vous voyez, entendez, goûtez, touchez et sentez.
Lorsque vous vous concentrez sur l’ici et maintenant, vous ne pourrez pas ruminer sur quelque chose qui s’est déjà produit et vous ne pourrez pas vous inquiéter de quelque chose dans le futur. La méditation et la pleine conscience demandent de la pratique, mais elles peuvent faire une grande différence dans votre niveau de stress global car elles vous ramènent au présent.
Pratiquez la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive consiste à détendre tous les muscles de votre corps, groupe par groupe.Pour vous entraîner, vous pouvez commencer par quelques respirations profondes.
Ensuite, entraînez-vous à resserrer et à détendre chaque groupe musculaire, en commençant par votre front et en descendant jusqu’à vos orteils.
Avec la pratique, vous apprendrez à reconnaître les tensions et les raideurs dans vos muscles et vous pourrez vous détendre plus facilement. Cependant, à chaque fois que vous pratiquerez, vous devriez ressentir une sensation de détente dans tout votre corps.
Concentrez-vous sur la respiration
Le simple fait de se concentrer sur sa respiration ou de changer sa façon de respirer peut faire une grande différence sur son niveau de stress global. Les techniques de respiration peuvent calmer votre corps et votre cerveau en quelques minutes seulement.
La bonne nouvelle, c’est que personne autour de vous ne saura que vous les faites. Que vous soyez dans une réunion stressante ou assis dans une salle de théâtre bondée, les exercices de respiration peuvent être essentiels pour réduire votre stress.
Bien qu’il existe de nombreux exercices de respiration différents, comme la respiration du karaté , en voici quelques-uns simples :
- Inspirez par le nez et regardez votre ventre se remplir d’air. Comptez lentement jusqu’à trois en inspirant. Maintenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez lentement par le nez en comptant à nouveau jusqu’à trois.
- Inspirez par le nez et imaginez que vous inspirez un air calme et paisible. Imaginez que cet air se répand dans tout votre corps. En expirant, imaginez que vous expirez le stress et la tension.
Faire une promenade
L’exercice physique est un excellent moyen de soulager le stress, qui peut agir en quelques minutes. Faire une promenade vous permet de profiter d’un changement d’environnement, ce qui peut vous mettre dans un état d’esprit différent, et apporte également les bienfaits de l’exercice.
Que vous ayez simplement besoin de vous promener au bureau pour faire une pause après une tâche frustrante ou que vous décidiez de faire une longue promenade dans le parc après le travail, la marche est un moyen simple mais efficace de rajeunir votre esprit et votre corps.
Recevez un câlin d’un être cher
Le contact physique peut grandement contribuer à soulager votre stress. Prendre un être cher dans ses bras peut être particulièrement bénéfique.
Lorsque vous serrez quelqu’un dans vos bras, de l’ocytocine (également appelée « hormone du câlin ») est libérée. L’ocytocine est associée à des niveaux de bonheur plus élevés et à des niveaux de stress plus faibles.
L’ocytocine provoque également une réduction de la pression artérielle.Il réduit l’hormone du stress, la noradrénaline, et peut produire une sensation de relaxation.
Alors n’ayez pas peur de demander à un proche de vous faire un câlin si vous en avez besoin. C’est bon pour vous deux et cela peut être l’une des formes les plus simples de soulagement du stress.
Profitez de l’aromathérapie
L’aromathérapie présente de réels avantages pour soulager le stress : elle peut vous aider à vous sentir énergisé, plus détendu ou plus présent dans l’instant présent.
Des recherches récentes suggèrent que certains parfums peuvent modifier l’activité des ondes cérébrales et diminuer les hormones de stress dans le corps.
Que vous aimiez les bougies, les diffuseurs ou les produits pour le corps, pensez à intégrer un peu d’aromathérapie dans votre journée.
Créer une œuvre d’art
Il a peut-être été facile pour vous de retrouver votre côté créatif pendant votre enfance, mais il n’est pas trop tard pour le reprendre si vous avez perdu contact avec votre penchant pour les œuvres d’art.
Si vous n’êtes pas un adepte du dessin ou de la peinture, pensez à colorier dans un livre de coloriage. Les livres de coloriage pour adultes sont de plus en plus populaires, et pour cause : le coloriage peut être un excellent moyen de soulager le stress.
Les recherches démontrent systématiquement que le coloriage peut avoir un effet méditatif. Une étude a révélé que le niveau d’anxiété diminuait chez les personnes qui coloriaient des motifs géométriques complexes, ce qui en fait un moyen idéal de réduire le stress.
Stratégies de soulagement du stress à long terme
Que pouvez-vous faire pour calmer le stress mental à long terme ? Certaines habitudes peuvent favoriser la résilience au stress et augmenter le bien-être général. Par exemple, ceux qui font régulièrement de l’exercice ou méditent ont tendance à être moins stressés face à un défi difficile.
Il est donc important de créer un mode de vie qui vous aidera à éloigner le stress et à relever les défis de manière saine.
Adoptez une alimentation équilibrée
Une mauvaise alimentation peut entraîner une plus grande réactivité au stress. Manger de manière émotionnelle et opter pour des aliments riches en matières grasses et en sucre peut procurer un sentiment de soulagement temporaire qui s’ajoute à votre stress à long terme.
Les glucides raffinés, comme les biscuits et les chips, peuvent provoquer une augmentation de la glycémie. Lorsque votre glycémie chute, vous risquez de ressentir davantage de stress et d’anxiété.
Adopter une alimentation saine peut vous aider à lutter contre le stress sur le long terme. Les aliments comme les œufs, l’avocat et les noix favorisent la régulation de l’humeur et l’équilibre énergétique.
Essayez les compléments alimentaires anti-stress
Certaines vitamines et suppléments peuvent avoir des effets bénéfiques sur le soulagement du stress. Quelles vitamines aident à lutter contre le stress ? Une multivitamine quotidienne peut aider à combler les déficits nutritionnels et à garantir que vous obtenez les vitamines et minéraux nécessaires pour vous sentir au mieux de votre forme. D’autres suppléments peuvent aider à soulager le stress, notamment :
- Mélatonine : cette hormone naturelle peut aider à réguler le rythme circadien de votre corps. Améliorer le sommeil peut vous aider à vous sentir moins stressé.
- Ashwagandha : Cette plante adaptogène est censée aider à améliorer la résilience du corps au stress mental et physique.
- L-théanine : Il a été démontré que cet acide aminé aide à réduire le stress, à favoriser la relaxation et à améliorer la qualité du sommeil.
- Vitamines B : Certaines recherches indiquent que les vitamines B peuvent aider à réduire les niveaux d’homocystéine, à réduire le stress et à améliorer l’humeur.
Prenez le temps de pratiquer des activités de loisirs
Les activités de loisirs peuvent être un excellent moyen de soulager le stress.Pourtant, de nombreuses personnes ont l’impression que leur vie est trop occupée pour se consacrer à des loisirs, à des jeux ou à des divertissements supplémentaires.
Mais prévoir du temps pour les loisirs dans votre emploi du temps peut vous aider à vous sentir au mieux de votre forme. Et lorsque vous vous sentez mieux, vous êtes plus performant, ce qui signifie que le temps libre peut rendre votre temps de travail plus efficace.
Que vous aimiez prendre soin d’un jardin ou confectionner des courtepointes, les passe-temps et les loisirs sont essentiels pour vivre votre meilleure vie.
Développer une habitude de dialogue intérieur positif
La façon dont vous vous parlez à vous-même est importante. L’autocritique sévère, le doute et les prédictions catastrophiques ne servent à rien. Si vous pensez constamment à des choses comme « Je n’ai pas le temps pour ça » et « Je ne supporte pas ça », vous allez vous stresser.
Il est important d’apprendre à vous parler de manière plus réaliste et plus compatissante. Lorsque vous vous insultez ou doutez de votre capacité à réussir, répondez avec un dialogue intérieur plus bienveillant.
Un dialogue intérieur positif peut vous aider à développer une vision plus saine des choses. Une conversation optimiste et bienveillante peut vous aider à gérer vos émotions et à agir de manière positive.
Pratiquer le yoga
Le yoga combine le mouvement physique, la méditation, des exercices légers et une respiration contrôlée, qui offrent tous un excellent soulagement du stress.
Et même si vous êtes susceptible de récolter des bénéfices immédiats d’une seule séance de yoga, vous êtes susceptible de recevoir des bénéfices à long terme si vous l’intégrez à votre vie de manière cohérente.
Le yoga offre de nombreux bienfaits physiques, psychologiques et spirituels. Pour commencer, vous pouvez suivre un cours, vous inscrire à un programme en ligne ou utiliser une application pour vous aider à commencer à pratiquer.
Exprimer sa gratitude
La gratitude vous aide à reconnaître toutes les choses pour lesquelles vous devez être reconnaissant. Que vous soyez reconnaissant d’avoir passé une journée ensoleillée ou d’être arrivé au travail sain et sauf, pensez à toutes les bonnes choses que vous avez dans la vie.
La gratitude vous rappelle également toutes les ressources dont vous disposez pour faire face au stress, ce qui peut être très stimulant.
Des études montrent également que les personnes reconnaissantes bénéficient d’une meilleure santé mentale, d’un stress moindre et d’une meilleure qualité de vie.
Alors, que vous décidiez de prendre l’habitude d’identifier ce pour quoi vous êtes reconnaissant lorsque vous êtes assis à table ou que vous décidiez d’écrire trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans un journal de gratitude chaque jour, faites de la gratitude une habitude régulière.
Donnez la priorité à l’exercice
L’activité physique est essentielle pour gérer le stress et améliorer la santé mentale.Et la meilleure nouvelle est qu’il existe de nombreux types d’activités différents qui peuvent réduire votre stress.
Inscrivez-vous à une salle de sport, suivez un cours ou faites de l’exercice en extérieur. Gardez à l’esprit qu’il existe également de nombreuses façons de faire plus d’activité physique au quotidien.
La marche, la musculation, le kayak, la randonnée et les cours de spinning ne sont que quelques exemples de moyens différents par lesquels vous pouvez soulager votre stress.
Gestion du stress axée sur les problèmes.
La plupart des remèdes contre le stress visent à modifier vos émotions. Mais parfois, vous n’obtiendrez pas forcément de soulagement tant que vous n’aurez pas changé d’environnement.
C’est ce que l’on appelle l’adaptation centrée sur le problème (par opposition à l’adaptation centrée sur les émotions ). L’adaptation centrée sur le problème implique de prendre des mesures pour éliminer le facteur de stress de votre vie (par opposition à changer la façon dont vous vous sentez à l’égard du facteur de stress).
Réévaluez vos listes de tâches à accomplir
Si vous essayez de condenser 20 heures de travail en 16 heures, vous allez vous sentir stressé. Réduire votre charge de travail pourrait vous aider à passer la journée en vous sentant mieux.
Qu’il s’agisse de quitter un comité auquel vous avez adhéré ou d’embaucher quelqu’un pour effectuer certaines de vos tâches ménagères à votre place,
Perfectionner vos compétences en gestion du temps peut vous permettre de minimiser les facteurs de stress auxquels vous êtes confronté et de mieux gérer ceux que vous ne pouvez pas éviter.
Lorsque vous êtes en mesure d’accomplir tout ce qui figure sur votre liste de choses à faire sans le stress de la précipitation ou de l’oubli, toute votre vie semble plus facile.
Obtenir un soutien social
Avoir des personnes qui vous soutiennent dans votre vie est la clé pour gérer votre stress. Si vous manquez de soutien émotionnel et d’amitié, il est important d’en obtenir.
Cela peut signifier que vous devez faire appel à votre réseau existant. Peut-être que vous confier à un membre de votre famille ou à un ami éloigné peut vous aider à vous rapprocher et vous apporter le soutien social dont vous avez besoin.
Vous devrez peut-être aussi élargir votre réseau. Rejoignez une organisation, participez à un groupe de soutien ou faites appel à l’aide d’un professionnel si vous manquez de soutien dans votre vie.
Éliminez les choses qui ajoutent à votre stress
Parfois, la meilleure façon de réduire votre stress est de supprimer quelque chose de votre vie. Débarrassez-vous des choses qui ajoutent à votre stress afin de pouvoir ressentir plus de paix.
Regarder les informations, être constamment connecté à vos appareils numériques, boire de l’alcool et consommer trop de caféine ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent ajouter du stress à votre vie. Apporter quelques changements à vos habitudes quotidiennes pourrait vous aider à vous sentir mieux.
Un mot de Verywell
Trouver les meilleures stratégies pour soulager le stress peut nécessiter quelques essais. Certaines stratégies peuvent également nécessiter de la pratique.
Mais il est important de continuer à rechercher les outils qui vous aideront à gérer les inévitables hauts et bas de la vie de manière saine. Maintenir le stress à un niveau gérable est important pour votre bien-être général.