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La méditation peut être définie comme un ensemble de techniques destinées à favoriser un état de conscience accru et une attention focalisée. La méditation est également une technique de changement de conscience qui présente de nombreux avantages pour le bien-être psychologique
Quelques points clés à noter à propos de la méditation :
- La méditation est pratiquée dans les cultures du monde entier depuis des milliers d’années.
- Presque toutes les religions, y compris le bouddhisme, l’hindouisme, le christianisme, le judaïsme et l’islam, ont une tradition de pratiques méditatives.
- Bien que la méditation soit souvent utilisée à des fins religieuses, de nombreuses personnes la pratiquent indépendamment de toute croyance ou pratique religieuse ou spirituelle.
- La méditation peut également être utilisée comme technique psychothérapeutique.
- Il existe de nombreux types de méditation différents.
Table des matières
Types de méditation
La méditation peut prendre de nombreuses formes différentes, mais il en existe deux principaux types : la méditation concentrée et la méditation de pleine conscience :
Méditation concentrée
La méditation concentrée consiste à se concentrer sur un élément spécifique tout en faisant abstraction de tout ce qui vous entoure. L’objectif est de faire l’expérience de ce sur quoi vous vous concentrez, que ce soit votre respiration, un mot spécifique ou un mantra, pour atteindre un état d’être supérieur.
Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience comprend, entre autres, la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) . La pleine conscience peut cibler différents problèmes, comme la dépression, ce qui signifie que son objectif peut différer d’une pratique à l’autre. Dans l’ensemble, elle implique un état de conscience et d’implication dans le moment présent et de s’ouvrir, de prendre conscience et d’accepter.
Types spécifiques de méditation
- Méditation par balayage corporel : Cette pratique consiste à scanner le corps et à remarquer les sensations physiques.
- Méditation sur la respiration : Il s’agit de se concentrer sur différentes techniques de respiration.
- Méditation sur la bienveillance : cette technique consiste à concentrer votre attention sur vos proches, sur vous-même et sur les autres en pensant à des pensées bienveillantes et attentionnées.
- Méditation mantra : Cette pratique consiste à chanter un mot ou une phrase, ce qui peut être fait à voix haute ou dans votre esprit.
- Méditation par le mouvement : Ce type de méditation consiste à se concentrer sur les mouvements du corps, soit en déplaçant des parties spécifiques du corps, soit en observant le monde qui vous entoure lors d’une marche.
- Méditation centrée sur un objet : ce type consiste à concentrer l’attention sur un objet ou une image mentale spécifique.
Comment pratiquer la méditation
Alors, que faites-vous exactement pendant la méditation ? Bien qu’il existe de nombreuses formes de méditation et de façons de pratiquer, apprendre une méditation de base pour débutants est un excellent point de départ :
- Choisissez un endroit calme et sans distractions . Éteignez votre téléphone, votre télévision et toute autre source de distraction. Si vous choisissez d’écouter de la musique douce, choisissez quelque chose de calme et de répétitif.
- Fixez une limite de temps . Si vous débutez, vous pouvez vous en tenir à des séances plus courtes, d’une durée d’environ 5 à 10 minutes.
- Faites attention à votre corps et installez-vous confortablement . Vous pouvez vous asseoir les jambes croisées sur le sol ou sur une chaise tant que vous sentez que vous pouvez vous asseoir confortablement pendant plusieurs minutes à la fois.
- Concentrez-vous sur votre respiration . Essayez de prendre de profondes respirations qui gonflent votre ventre, puis expirez lentement. Faites attention à la sensation que vous ressentez à chaque respiration.
- Observez vos pensées . Le but de la méditation n’est pas de vous vider l’esprit , car il va inévitablement s’égarer. Concentrez-vous plutôt sur le fait de ramener doucement votre attention sur votre respiration chaque fois que vous remarquez que vos pensées dérivent. Ne jugez pas vos pensées et n’essayez pas de les analyser ; ramenez simplement votre esprit à votre respiration profonde.
Impact de la méditation
La conscience est souvent comparée à un courant d’eau, qui se déplace et change en douceur au fil de son parcours. La méditation est un moyen délibéré de modifier le cours de ce courant et, par conséquent, de modifier la façon dont vous percevez et réagissez au monde qui vous entoure.
Des recherches ont montré que la méditation peut avoir des effets à la fois physiologiques et psychologiques. Parmi les effets physiologiques positifs, on peut citer une diminution de l’état d’éveil physique, une diminution du rythme respiratoire, une diminution du rythme cardiaque, des changements dans les schémas d’ondes cérébrales et une diminution du stress
Certains des autres bienfaits psychologiques, émotionnels et liés à la santé de la méditation comprennent :
- Meilleure gestion des symptômes liés aux troubles anxieux, à la dépression, aux troubles du sommeil, aux problèmes de douleur et à l’hypertension artérielle
- Meilleures compétences en gestion du stress
- Changements dans différents aspects de l’attention et de la pleine conscience
- Une meilleure conscience de soi
- Amélioration du bien-être émotionnel
- Mémoire de travail et intelligence fluide améliorées
- Immunité améliorée
- Une plus grande empathie pour soi-même et pour les autres
- Soulagement des maux de tête
Bien que les experts ne comprennent pas encore parfaitement comment fonctionne la méditation, la recherche a clairement démontré que les techniques méditatives peuvent avoir une gamme d’effets positifs sur la santé globale et le bien-être psychologique.
Quel effet la méditation fait-elle au cerveau ?
En plus d’aider à gérer l’anxiété et le stress, des études suggèrent que la méditation a un effet puissant sur le cerveau. Des études utilisant des techniques d’imagerie cérébrale ont montré que la méditation régulière entraîne des changements dans la structure du cerveau.
Par exemple, une étude a montré que huit semaines de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) étaient associées à une augmentation du volume de l’hippocampe du cerveau, une structure associée à la régulation émotionnelle et à la mémoire. Elle était également liée à une diminution du volume de l’amygdale, une structure qui joue un rôle dans l’anxiété, la peur et le stress
Les recherches ont également établi un lien entre les pratiques de méditation et une connectivité cérébrale accrue et peuvent potentiellement améliorer plasticité cérébrale.3
Conseils pour méditer
Si vous souhaitez essayer la méditation , quelques trucs et astuces vous aideront à démarrer une pratique de méditation bénéfique.
- Commencez lentement . Commencez par faire de courtes séances d’environ 5 à 10 minutes par jour, puis augmentez progressivement jusqu’à des séances plus longues.
- Établissez un programme . Essayez de méditer à la même heure chaque jour , pendant quelques minutes le matin, par exemple.
- Installez-vous confortablement . S’asseoir les jambes croisées sur le sol est une option, mais le confort est la clé. Vous devez être dans une position où vous pouvez vous asseoir pendant plusieurs minutes sans être mal à l’aise, raide ou agité.
- Concentrez-vous sur ce que vous ressentez . Respirez naturellement et remarquez les sentiments et les sensations que vous éprouvez lorsque vous inspirez et expirez.
- N’essayez pas de réprimer vos émotions . Votre esprit vagabondera inévitablement pendant que vous méditez, et cela peut parfois conduire à des pensées et des sentiments inconfortables, voire pénibles. Le but n’est pas de vous débarrasser de telles pensées. Vous devriez plutôt penser à reconnaître ces pensées sans les juger, puis à ramener doucement votre attention sur votre respiration.
Pièges potentiels
La méditation peut avoir de nombreux avantages, mais elle comporte également des risques potentiels à éviter. Lorsque vous commencez une nouvelle habitude de méditation, il peut être facile d’en attendre trop, trop vite. La réalité est qu’il faut du temps et de la pratique pour créer une habitude qui peut avoir un impact positif sur votre santé et votre bien-être.
Ne vous attendez pas à ce que la méditation résolve tous vos problèmes. Considérez-la plutôt comme une partie de votre routine de soins personnels qui vous aide à vous sentir mieux et moins stressé.
Il est également important de savoir que la méditation n’est pas sans risques. Une étude a révélé que la méditation entraînait souvent des sentiments et des pensées troublants difficiles à gérer. L’étude a également révélé que la méditation pouvait aggraver les symptômes de certains troubles de santé mentale, notamment l’anxiété et la dépression.
Certains rapports suggèrent que la méditation peut déclencher ou exacerber des états psychotiques, de sorte que la méditation peut ne pas être recommandée aux personnes souffrant de maladies telles que la schizophrénie
Histoire de la méditation
Bien que la méditation ait récemment gagné en popularité aux États-Unis, cette pratique remonte en réalité à des milliers d’années. Elle est associée à des traditions religieuses, notamment au bouddhisme. La méditation était pratiquée dans toute l’Asie, mais a finalement commencé à se répandre dans d’autres parties du monde au cours du XXe siècle. Elle a pris de l’importance en Occident dans les années 1960 et 1970 et était souvent associée à la culture hippie.
En plus de son association avec le bouddhisme, la méditation est également pratiquée dans le christianisme, l’islam, l’hindouisme et le taoïsme. Cependant, il est important de noter qu’une personne n’a pas besoin d’être religieuse pour méditer. La méditation guidée et la méditation transcendantale sont deux exemples de formes de méditation non religieuses. Le yoga peut également être une forme non religieuse de méditation physique.
Au cours des dernières décennies, la méditation a également été intégrée à différentes modalités de traitement, notamment la réduction du stress basée sur la pleine conscience, une approche qui intègre la pleine conscience et la méditation pour aider les personnes à faire face au stress, à la dépression, à l’anxiété et à d’autres problèmes de santé mentale.
L’utilisation de la méditation comme aide thérapeutique continuera probablement à se développer à mesure que les chercheurs en apprendront davantage sur les avantages et les applications de cette pratique.