Avantages pour la santé de la réduction du stress basée sur la pleine conscience

Qu’est-ce que la réduction du stress basée sur la pleine conscience ?

La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) est une technique thérapeutique dans laquelle un instructeur guide les participants dans des pratiques hebdomadaires comme la méditation et le yoga afin de réduire les niveaux de stress . La MBSR est une méthode populaire pour aider les personnes souffrant d’anxiété , de dépression , de douleur chronique , de dépendance , de troubles immunitaires, d’hypertension artérielle , etc.

La MBSR est souvent une pratique complémentaire, utilisée avec d’autres thérapies pour aider les personnes à faire face à divers types de détresse physique et mentale.

Cet article présente la définition, l’histoire et les avantages de la réduction du stress basée sur la pleine conscience, ainsi que l’identification des troubles susceptibles de s’améliorer grâce à la MBSR. Il présente également des moyens de pratiquer les techniques de pleine conscience par vous-même.

Histoire de la réduction du stress basée sur la pleine conscience

Le professeur américain Jon Kabat-Zinn a mis au point dans les années 1970, à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts, une méthode de réduction du stress basée sur la pleine conscience. Il a mis au point un programme de huit semaines pour traiter les problèmes de santé mentale et les douleurs chroniques des patients qui n’avaient pas répondu à la thérapie traditionnelle.

Les participants qui ont suivi le programme MBSR initial de huit semaines avec Kabat-Zinn ont obtenu de meilleurs résultats aux tests psychologiques standardisés et des scores de douleur plus faibles. Ils ont également signalé une meilleure qualité de vie par rapport aux groupes témoins ou aux personnes qui n’ont pas suivi le programme MBSR.

Depuis sa création, la MBSR a gagné en popularité. Elle est désormais utilisée par les hôpitaux et autres centres de traitement pour aider à soulager les symptômes de problèmes de santé physique et mentale.

Que se passe-t-il lors d’une séance MBSR

Un programme MBSR se déroule généralement une fois par semaine pendant huit semaines. La durée de chaque séance dépend du programme, mais elle dure généralement de deux à trois heures. Au cours de chaque séance, un instructeur certifié enseigne aux participants une technique de pleine conscience , qu’ils pratiquent ensemble en groupe.

Au cours des séances MBSR, les participants s’efforcent de cultiver une plus grande conscience du moment présent. En augmentant leur pleine conscience, les participants cherchent à réduire leur excitation générale et leur réactivité émotionnelle et à acquérir un sentiment de calme plus profond .

Un instructeur enseigne les pratiques suivantes lors des sessions MBSR :

• Techniques de respiration : Vous pouvez apprendre la respiration diaphragmatique, également appelée respiration abdominale. À l’inspiration, votre ventre se soulève lorsque vous le remplissez d’air ; à l’expiration, votre ventre retombe lorsqu’il se dégonfle. Cette technique et d’autres types de respiration consciente peuvent ralentir votre rythme cardiaque et abaisser votre tension artérielle, vous aidant ainsi à vous sentir plus détendu.
• Journal de gratitude : un instructeur peut vous encourager à tenir un journal de gratitude, ce qui signifie que vous écrivez les choses de votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cette pratique aide à recadrer votre perspective vers une perspective plus positive et optimiste.
• Dialogue de groupe : les membres du groupe partagent leurs expériences alors qu’ils intègrent les techniques MBSR dans leur vie quotidienne.
• Devoirs à domicile : Votre instructeur vous donnera probablement des devoirs quotidiens pendant toute la durée du programme. Les devoirs peuvent inclure la pratique de techniques de pleine conscience spécifiques, l’écoute de méditations guidées , le visionnage de vidéos informatives et/ou l’utilisation d’un cahier d’exercices distribué par l’instructeur.
• Méditation : On vous enseignera des méditations de pleine conscience . Un exemple est la méditation par balayage corporel , au cours de laquelle vous fermez les yeux et concentrez votre attention sur différentes zones de votre corps. L’objectif est de remarquer toute tension et de visualiser l’inconfort quittant votre corps. Vous pouvez également pratiquer des méditations de bienveillance et une alimentation consciente .
• Yoga : Votre instructeur vous guidera dans des mouvements de yoga doux, qui peuvent aider à détendre votre corps et votre esprit

Avantages de la réduction du stress basée sur la pleine conscience

Comme pour tout traitement, les bénéfices que vous ressentirez après une séance de MBSR dépendent de votre situation personnelle. Cependant, des recherches ont montré que la MBSR a donné des résultats prometteurs pour les personnes confrontées au stress et à divers autres problèmes de santé.

Soulagement de la douleur

La réduction du stress basée sur la pleine conscience peut aider à soulager la douleur et à améliorer le bien-être psychologique des personnes souffrant de douleurs chroniques. Plusieurs études ont montré que la MBSR contribuait à améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de lombalgie

La MBSR peut également aider les personnes souffrant de maux de tête ou de migraines à améliorer leur qualité de vie et à réduire leur tendance à dramatiser la douleur. (La dramatisation de la douleur se produit lorsqu’une personne signale des niveaux de douleur exagérés et/ou se sent impuissante face à sa douleur.)

Les personnes souffrant de maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde peuvent bénéficier de la MBSR, car la composante de pleine conscience du traitement peut améliorer la fonction immunitaire de l’organisme. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets de la MBSR sur l’arthrite.

Gestion du stress

Lorsque nous sommes inconscients de nos pensées et de nos sentiments, nous pouvons devenir immédiatement réactifs au stress et submergés par nos émotions.

Vous ressentez une certaine résistance à vos émotions ou l’urgence d’agir immédiatement dans une situation stressante ? La pleine conscience peut vous donner un répit dans le chaos et vous donner le temps et l’espace nécessaires pour traiter vos émotions en premier. Cela peut contribuer à réduire le niveau de stress et à favoriser la relaxation.

Sur le plan physique, les pratiques de pleine conscience aident à ralentir les fonctions du corps, notamment le rythme cardiaque, le système nerveux et la pression artérielle. Pour cette raison, la MBSR peut aider une personne qui fait face au stress ainsi que les personnes souffrant d’hypertension (pression artérielle élevée).

Réduire l’anxiété et la dépression

En général, concentrer l’esprit sur le moment présent est associé à une amélioration de l’état psychologique. Même si cela peut être difficile au début, la MBSR peut aider à renforcer la capacité à rester dans le présent.

Lorsque nous ne restons pas dans le moment présent, nos pensées, nos actions et nos comportements peuvent devenir inconscients. Vous pouvez alors vous rendre compte que ce que vous pensez ou ce que vous faites ne correspond pas à vos valeurs. Par exemple, beaucoup d’entre nous répriment sans le savoir les pensées autocritiques et les sentiments difficiles.

En pratiquant la MBSR, les participants se connectent à leur monde intérieur et acceptent mieux leurs pensées et leurs sentiments. Cela peut aider à réduire la gravité des symptômes d’anxiété et de dépression.

Une étude a révélé que la MBSR réduisait l’anxiété, la dépression et les idées suicidaires chez les vétérans . Une autre étude a révélé que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience était aussi efficace que les antidépresseurs pour prévenir les rechutes dépressives .

Réduction des biais

Un autre avantage des approches basées sur la pleine conscience comme la MBSR est qu’elles peuvent souvent aider les gens à surmonter des systèmes de croyances problématiques. Une étude a révélé que les techniques de pleine conscience avaient un impact positif sur la réduction des préjugés liés à l’âge et à la race , tels que mesurés par des tests d’association

Améliorations cognitives

Les recherches suggèrent que les approches basées sur la pleine conscience présentent des avantages cognitifs. Une étude a révélé que la MBSR améliorait la mémoire à long terme et l’attention chez les participants. La MBSR a également été utilisée comme traitement complémentaire efficace pour les personnes atteintes de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité TDAH).

Risques potentiels

Étant donné que la MBSR implique un mouvement physique, vous devrez vous assurer de ne pas vous fatiguer ou d’aggraver des blessures antérieures.

Consultez un instructeur si vous avez des inquiétudes concernant l’exécution d’un certain mouvement ou d’une certaine position. Il peut vous aider à modifier la position pour qu’elle vous paraisse plus confortable, ou vous pouvez simplement l’ignorer complètement.

Parlez à l’instructeur et/ou à un professionnel de la santé mentale si vous avez du mal à gérer les émotions qui surviennent.

La MBSR peut présenter un risque plus élevé pour :

• Les personnes qui font face à la dépendance
• Les personnes qui ont tenté de se suicider ou qui ont des idées suicidaires
• Personnes ayant des antécédents de traumatisme
• Survivants d’ abus

Si l’une des situations ci-dessus s’applique à vous, vous pouvez consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale pour vous aider à décider si le MBSR vous convient. Il peut également être utile de parler à un instructeur MBSR de son programme spécifique et de toute préoccupation que vous pourriez avoir.

Si vous débutez le programme MBSR, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé mentale extérieur au programme MBSR. Il pourra vous accompagner tout au long de votre parcours et vous apprendre à gérer les sentiments, souvenirs ou pensées difficiles qui pourraient survenir.

Alternatives et variantes

Il existe différentes versions ou adaptations de la MBSR conçues pour traiter des pathologies spécifiques. Par exemple, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est une forme de MBSR qui comprend essentiellement les mêmes éléments que la MBSR : la méditation, le yoga et l’immersion dans le moment présent.

Cependant, la MBCT utilise davantage de composants de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), comme l’enseignement de mécanismes d’adaptation sains pour recadrer les pensées négatives

La prévention des rechutes basée sur la pleine conscience (MBRP) s’adresse aux personnes qui ont consommé des substances ou ont été dépendantes. Les techniques de pleine conscience utilisées dans le cadre de la MBRP visent à aider les personnes à surmonter leurs envies de substances et à faire face aux déclencheurs de la consommation de substances.

L’amélioration des relations basée sur la pleine conscience (MBRE) est un type de thérapie de couple qui se concentre sur l’amélioration de la satisfaction relationnelle. Elle utilise les mêmes techniques que la MBSR.

Si la MBSR ou ses variantes ne vous conviennent pas, vous pouvez essayer la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC est considérée comme un traitement standard pour l’anxiété et la dépression. Si vous préférez un cadre de groupe pour la thérapie, la thérapie cognitivo-comportementale de groupe (TCC) peut être une meilleure option pour vous.

Pratiquer par soi-même

En dehors de votre inscription à un programme MBSR formel, vous pouvez pratiquer des stratégies de pleine conscience par vous-même. Essayez d’effectuer vos tâches quotidiennes en pleine conscience. Tout au long de votre journée, que vous attachiez vos lacets ou que vous fassiez la vaisselle, vous pouvez ajouter un élément de pleine conscience. Soyez particulièrement attentif à ce que vous faites.

Par exemple, lorsque vous faites la vaisselle, concentrez-vous sur la façon dont l’expérience affecte vos sens. Ressentez l’eau chaude sur vos mains, l’odeur du détergent à vaisselle et le poids de l’assiette dans vos mains. L’utilisation de vos cinq sens peut vous aider à vous ancrer dans le moment présent, à réduire l’anxiété et à favoriser la relaxation.

Vous pouvez également pratiquer d’autres techniques MBSR par vous-même, notamment la méditation de pleine conscience, la méditation par balayage corporel, le yoga conscient, la journalisation de gratitude, et bien plus encore.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon d’ajouter la pleine conscience à votre vie quotidienne, il existe de nombreux livres , applications , podcasts et vidéos en ligne qui peuvent vous guider dans votre parcours.

N’oubliez pas que la pleine conscience est entièrement une question d’expérience personnelle et d’acceptation de cette expérience . Vous pouvez même créer de nouvelles façons d’être attentif qui vous conviennent.

Un mot de Verywell

Si vous envisagez d’essayer la réduction du stress basée sur la pleine conscience, assurez-vous de le faire dans un centre médical universitaire, un hôpital ou une clinique, où les cours sont dispensés par des professionnels de la santé qualifiés. Si vous envisagez d’utiliser la MBSR pour traiter un problème de santé spécifique, consultez d’abord un médecin généraliste.

N’oubliez pas que vous pouvez toujours pratiquer des techniques de pleine conscience et les intégrer à votre vie quotidienne. Vous serez peut-être surpris des bienfaits que vous ressentirez simplement en prenant le temps de prendre conscience de vos pensées, de vos sentiments et de vos sensations.