Renforcez votre relation grâce à l’amélioration des relations basée sur la pleine conscience

Nous pensons généralement réserver les techniques thérapeutiques aux moments où nous rencontrons des problèmes dans nos relations, mais elles peuvent en fait être très utiles même lorsque tout va bien.

L’amélioration des relations basée sur la pleine conscience (MBRE), par exemple, est un ensemble de techniques utilisées avec des couples qui sont déjà satisfaits l’un de l’autre (c’est-à-dire pas en détresse) pour aider à renforcer les capacités d’adaptation liées au stress au sein de la relation.

Tous les couples seront confrontés à des défis et à des facteurs de stress au cours de leur vie. Lorsque ces périodes difficiles surviennent, il est utile pour les couples de posséder des compétences qui favorisent la collaboration et des stratégies d’adaptation positives. C’est là qu’intervient l’amélioration des relations basée sur la pleine conscience.

Définition de la pleine conscience

Avant d’approfondir davantage le sujet de l’amélioration des relations basée sur la pleine conscience, il est utile de prendre du recul et d’en apprendre un peu plus sur le concept de pleine conscience .

Comment la pleine conscience vous aide-t-elle ? Lorsque vous apprenez à pratiquer la pleine conscience, vous apprenez à faire face à tous les différents domaines de votre vie. Plutôt qu’une compétence, la pleine conscience est une façon d’aborder la vie et le monde.

La pleine conscience rend toutes les choses de la vie plus agréables, elle vous aide à penser plus clairement, à être « dans l’instant présent » et augmente votre capacité à faire face aux événements stressants.

Qu’est-ce que l’amélioration des relations basée sur la pleine conscience ?

L’amélioration des relations basée sur la pleine conscience est simplement l’extension des techniques de pleine conscience au domaine relationnel. La MBRE a le même objectif que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), fondée par le professeur de médecine américain Jon Kabat-Zinn , sauf qu’elle s’applique aux couples.

Au lieu de laisser les désaccords s’aggraver, ce qui peut se produire lorsque les couples réagissent avec précipitation, colère ou anxiété, MBRE enseigne aux couples comment prévenir et apaiser les désaccords et les conflits.

Le MBRE consiste également à mieux comprendre vos propres modèles d’interactions dans votre relation, vos sentiments et vos pensées. Il se peut que vous et votre conjoint ayez chacun adopté des manières négatives de penser ou d’interagir l’un avec l’autre qui pourraient être améliorées.

Quel est l’avantage de la pleine conscience dans une relation ? En général, être attentif en couple signifie ne pas se laisser emporter par les petits désagréments de la vie, mais aussi ne pas se laisser submerger par les grands défis de la vie.

Cela signifie être flexible et ne pas juger, accepter les différences, être moins réactif et plus objectif. Toutes ces qualités, tant sur le plan personnel que dans le couple, vous seront utiles pour affronter le monde ensemble, ainsi que pour passer du temps ensemble.

Techniques MBRE

Voici des techniques d’amélioration des relations basées sur la pleine conscience qui peuvent être utilisées dans le cadre de cet ensemble de stratégies.

• Méditation de bienveillance centrée sur le partenaire : La méditation de bienveillance est axée sur l’attention et le souci de soi-même et des autres. Elle implique d’apprendre à ressentir l’amour pur et d’ouvrir votre esprit et votre cœur à votre partenaire. Elle reflète également l’altruisme et la suppression des barrières.
• Apprendre à être attentif aux événements agréables du quotidien : Cette technique consiste à s’ouvrir au moment présent sans porter de jugement. Cela nous permet de remarquer les petites choses de la vie que nous ne remarquons pas habituellement. Elle favorise également la gratitude et la reconnaissance pour les expériences agréables.
• Améliorer l’intimité grâce au toucher conscient et au regard fixe : Le toucher conscient et le regard fixe impliquent de toucher votre partenaire ou de regarder votre partenaire dans les yeux et de remarquer tout ce que vous ressentez sur le moment.

Avantages

Quels sont les bénéfices avérés de l’amélioration des relations fondée sur la pleine conscience ? Il existe de plus en plus de preuves scientifiques solides qui soutiennent les effets positifs de l’utilisation de la pleine conscience pour améliorer les relations.

L’amélioration des relations fondée sur la pleine conscience peut impliquer l’utilisation de stratégies individuelles (comme pratiquer la pleine conscience seul) ou en couple. Ces stratégies vous permettent de mieux vous entendre avec vous-même et votre partenaire, d’accroître votre empathie et de considérer les problèmes qui surviennent comme des défis à surmonter plutôt que comme des menaces pour votre relation.

Pensez à la dernière fois où vous vous êtes senti contrarié dans votre relation. Il est fort probable qu’au lieu de collaborer et de comprendre, l’un ou les deux d’entre vous étaient contrariés et conflictuels. Bien que le stress puisse conduire à des conflits et à des émotions négatives, lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous ressentirez de la compassion et de l’acceptation sur le moment, ce qui améliorera les résultats de votre relation.

La recherche

Une étude de 2004 publiée dans la revue Behavior Therapy a examiné l’utilisation de la pleine conscience pour améliorer les relations entre couples heureux et non en détresse. L’étude a montré que la MBRE avait des effets positifs dans les domaines suivants. De plus, tous ces avantages ont continué à se manifester lors d’un suivi de 3 mois dans l’étude.

Une étude phénoménologique de 2015 publiée dans le Journal of Marital and Family Therapy a examiné l’impact d’un programme d’amélioration des relations pour les couples attendant leur premier enfant.

Ce programme s’appelait « Programme de transition consciente vers la parentalité de 4 semaines » et impliquait des pratiques de pleine conscience et des activités interpersonnelles dans le but de développer des compétences personnelles et interpersonnelles pour être en harmonie avec soi-même et l’autre dans un couple.

L’étude a consisté en des entretiens semi-structurés avec 13 couples et a identifié quatre domaines d’amélioration après le programme de pleine conscience :

• Changement positif pour les individus en termes de sensibilisation et d’acceptation
• Des améliorations dans la relation de couple telles qu’une connexion plus profonde entre eux
• Se sentir plus préparé à l’arrivée du bébé et plus confiant en tant que parents
• Plus d’implication et une meilleure identification des pères

Les résultats de cette étude soulignent les avantages du MBRE en termes d’améliorations positives tant pour les individus dans la relation que pour le couple dans son ensemble.

Pratiquer à la maison

Comment pouvez-vous pratiquer l’amélioration des relations par la pleine conscience chez vous ? Une façon d’y parvenir est de vous inspirer des techniques de MBRE.

Vous trouverez ci-dessous une liste de stratégies rapides de pleine conscience que vous pouvez utiliser seul en tant que couple pour commencer à ajouter la pleine conscience à votre relation.

• Déconnectez-vous . Rangez vos téléphones lorsque vous êtes ensemble. Vivez l’instant présent et parlez-vous.
• Écoutez activement . Plutôt que de penser à ce que vous allez dire ensuite, écoutez ce que dit votre partenaire. Posez des questions et soyez curieux.
• Soyez reconnaissant . Remarquez les moments où votre partenaire vous rend heureux et soyez reconnaissant pour ces moments.
• Restez silencieux . Profitez d’un moment de silence ensemble. Il n’est pas toujours nécessaire de parler pour se connecter.
• Réagissez . Au lieu de réagir avec colère ou émotions, respirez et réagissez de manière rationnelle aux problèmes qui surviennent ou aux défis auxquels vous faites face ensemble.
• Créez une vision . Dressez une liste de 10 à 20 façons dont vous souhaitez interagir les uns avec les autres à l’avenir, par exemple « Nous nous soutenons mutuellement dans notre croissance » ou « Nous faisons quelque chose de nouveau ou d’amusant ensemble une fois par mois ».
• Adoptez des comportements attentionnés . Demandez à votre partenaire ce qui lui fait du bien et engagez-vous à faire ces choses spéciales régulièrement. Par exemple, lui acheter des fleurs ou lui tenir la main.
• Appréciation quotidienne . Prenez l’habitude d’exprimer votre appréciation une fois par jour. Prenez un moment sans distractions et décrivez-vous mutuellement quelque chose que l’autre personne a fait qui vous a fait du bien.
• Regardez avec un œil nouveau . Ralentissez un instant et regardez votre partenaire avec un œil nouveau. Observez vraiment les choses que vous considérez comme acquises chez votre bien-aimé et retombez amoureux.
• Regarder dans les yeux . Prenez quelques minutes pour vous regarder dans les yeux. Ce type de regard prolongé augmente l’ocytocine, l’hormone qui renforce les liens.
• Embrassez-vous . Lorsque vous vous voyez pour la première fois à la fin de la journée, avant de dire quoi que ce soit, embrassez-vous sans parler jusqu’au moment où vous vous sentez tous les deux détendus. Cela sollicite le nerf vague, ce qui contribue à induire la réponse de relaxation.
• Respirez ensemble . Pratiquez ensemble la respiration consciente , en ralentissant l’inspiration et l’expiration. Cette pratique induira également une réponse de relaxation.
• Conversation consciente . Lorsque vous discutez, exercez-vous à être ouvert d’esprit et à ne pas porter de jugement. Que vous ayez une conversation profonde ou un bon rire, soyez présent au moment présent sans réagir ni juger.
• Soyez compatissant . Considérez votre partenaire avec compassion. De quelles façons a-t-il ou elle souffert ? Ne considérez pas votre partenaire comme un ennemi mais comme une personne qui a besoin de compassion.
• Méditez ensemble . Trouvez une méditation de bienveillance ou un autre type de méditation sur YouTube et pratiquez-la ensemble. Une pratique qu’un couple peut faire pour se rapprocher, qui est facile et saine, est la méditation de pleine conscience.
• Toucher en pleine conscience . Passez du temps à vous toucher de manière intentionnelle, plutôt que sans réfléchir. Soyez conscient de ce que vous faites et concentrez-vous sur le moment présent.
• Réfléchissez avant de parler . Avant de parler à votre partenaire, prenez un moment pour réfléchir à ce que vous voulez dire et assurez-vous d’avoir bien compris ce que vous voulez qu’il sache et le résultat que vous attendez de la conversation. Soyez également conscient de ce que vous ressentez à ce moment-là.

L’amélioration des relations basée sur la pleine conscience a une longue histoire et des avantages prouvés pour vous aider à construire une base plus solide et plus résiliente en tant que couple. Si vous êtes déjà dans une relation heureuse et positive, MBRE peut vous aider à vous préparer aux défis de la vie auxquels vous serez confronté, comme avoir des enfants, perdre son emploi, des difficultés financières, une maladie, etc.

Alors que de nombreux couples peuvent être déstabilisés par ces événements, grâce au MBRE, vous serez mieux préparés à réagir l’un à l’autre de manière adaptative et à être conscients de la manière dont votre comportement individuel affecte votre relation et tous les domaines de votre vie.