Comment réduire le stress grâce aux exercices de respiration

Les exercices de respiration offrent un moyen extrêmement simple, efficace et pratique de soulager le stress et d’inverser votre réponse au stress , réduisant ainsi les effets négatifs du stress chronique .  Les exercices de respiration  présentent des avantages certains. Si une simple respiration diaphragmatique peut procurer une relaxation et un soulagement du stress, il existe plusieurs types d’exercices de respiration à essayer, chacun ayant sa propre touche. Voici plusieurs exercices de respiration, dont certains sont couramment recommandés, d’autres sont uniques et tous peuvent aider à gérer le stress. Il s’agit d’un exercice facile qui ne prend que quelques minutes. Voici comment.

Respiration diaphragmatique consciente

Installez-vous confortablement, fermez les yeux et commencez à observer votre respiration.  Avant de commencer à la modifier, faites attention à son rythme et à sa profondeur. Respirez-vous profondément ou superficiellement ? Respirez-vous rapidement ou lentement ? (Prendre conscience de votre respiration peut vous aider à être plus attentif à la réponse de votre corps au stress et à remarquer quand vous devez délibérément détendre votre respiration.)

Respiration comptée

Compter ses respirations peut être utile, à la fois pour rythmer sa respiration et comme forme de méditation. Cette technique permet de rythmer sa respiration : elle vous permet d’allonger votre respiration et d’étirer vos expirations. Il existe plusieurs façons de procéder.

• En inspirant, placez votre langue sur le palais, juste derrière vos dents, puis respirez par le nez et comptez lentement à rebours à partir de cinq ; à l’expiration, laissez l’air s’échapper par la bouche et comptez à nouveau jusqu’à huit. Puis répétez. Cela vous aide à vraiment vider vos poumons et à vous détendre à chaque respiration.
• Une variante de cette méthode est connue sous le nom de « respiration 4-7-8 », recommandée par le Dr Andrew Weil, spécialiste du bien-être. Avec cette option, vous inspirez en comptant jusqu’à quatre, attendez jusqu’à sept et expirez en comptant jusqu’à huit. Cela vous permet de faire une pause entre les respirations et de vraiment ralentir les choses. Lorsque vous débutez, pratiquez la respiration 4-7-8 pendant quatre respirations, puis progressez progressivement jusqu’à huit respirations complètes.

Respiration de visualisation : gonfler le ballon

Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. En inspirant, imaginez que votre abdomen se gonfle d’air comme un ballon. En expirant, imaginez que l’air s’échappe lentement du ballon. Souvenez-vous que vous n’avez pas besoin de forcer l’air à sortir ; il s’échappe simplement de lui-même, à son rythme. Vous pouvez imaginer que le ballon est votre couleur préférée ou que vous flottez plus haut dans le ciel à chaque respiration si cela vous détend. Quoi qu’il en soit, la visualisation du « ballon qui se gonfle » peut vous aider à respirer profondément à partir de votre diaphragme plutôt que de vous engager dans une respiration superficielle qui peut provenir du stress.

Respiration par visualisation : comment libérer votre stress

Installez-vous confortablement, fermez les yeux et commencez à respirer avec le diaphragme. En inspirant, imaginez que tout le stress de votre corps provient de vos extrémités et se dirige vers votre poitrine. Puis, en expirant, imaginez que le stress quitte votre corps par votre souffle et se dissipe juste devant vous. Répétez lentement et délibérément le processus. Après plusieurs respirations, vous devriez sentir votre stress commencer à diminuer.

Respiration profonde et purifiante

Parfois, pour évacuer le stress de vos épaules, de votre dos ou du reste de votre corps, il vous suffit de quelques grandes respirations purifiantes . Inspirez profondément par le nez et prenez autant d’air que vous le pouvez sans difficulté. Puis relâchez-le et concentrez-vous vraiment sur la vidange de vos poumons. (De nombreuses personnes retiennent de l’air dans leurs poumons après une expiration, donc vider vos poumons lors d’une expiration profonde peut vous aider à y apporter plus d’oxygène frais.) Répétez cet exercice de respiration pendant quelques respirations et relâchez la tension dans votre dos, vos épaules et partout ailleurs où elle a tendance à résider.

Respiration alternée par les narines

Cette variante d’exercice de respiration est pratiquée depuis des milliers d’années comme une forme de respiration méditative.  Lorsque vous inspirez, placez votre doigt sur votre narine droite et ne respirez que par la gauche. À l’expiration, changez de narine et ne respirez que par la droite. Vous pouvez respirer au rythme qui vous convient, soit un ratio 5-8, un ratio 4-7-8 ou le rythme qui vous semble le plus relaxant (voir « respiration comptée », ci-dessus). Répétez cet exercice pendant cinq minutes maximum.

Explorez d’autres options

Il existe de nombreuses autres façons de pratiquer des exercices de respiration, mais celles-ci sont parmi les plus populaires et les plus efficaces. Expérimentez et voyez celles qui vous conviennent le mieux.