Comment le stress peut entraîner une prise de poids

Le stress peut avoir un impact considérable sur votre capacité à maintenir un poids santé. Il peut également vous empêcher de perdre du poids. Qu’il soit le résultat de niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, de comportements malsains induits par le stress ou d’une combinaison des deux, le lien entre stress et prise de poids est évident. Des stratégies de soins personnels comme la pleine conscience, la tenue d’un journal et l’exercice physique peuvent vous aider à lutter contre le stress et les effets indésirables qu’il peut avoir sur vos habitudes alimentaires.

Le lien entre le stress et le cortisol

Les chercheurs savent depuis longtemps que l’augmentation du taux de cortisol, l’hormone du stress, peut entraîner une prise de poids. Chaque fois que vous êtes stressé, vos glandes surrénales libèrent de l’adrénaline et du cortisol, ce qui entraîne la libération de glucose (votre principale source d’énergie) dans votre circulation sanguine. Tout cela a pour but de vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour échapper à une situation à risque (également connue sous le nom de réaction de combat ou de fuite ). 

Une fois la menace passée, votre poussée d’adrénaline s’estompe et votre pic de glycémie chute. C’est à ce moment-là que le cortisol entre en action pour reconstituer rapidement votre réserve d’énergie.

Cortisol et envies de sucre

que les envies de sucre commencent. Le sucre fournit à votre corps l’énergie dont il pense avoir besoin, c’est donc souvent la première chose que vous consommez lorsque vous êtes stressé.

L’inconvénient d’une consommation excessive de sucre est que votre corps a tendance à stocker du sucre, surtout après des situations stressantes. Cette énergie est principalement stockée sous forme de graisse abdominale, qui peut être particulièrement difficile à éliminer.

Cortisol et métabolisme

Même si vous ne mangez pas d’aliments riches en graisses et en sucre, le cortisol ralentit également votre métabolisme, ce qui rend difficile la perte de poids.

En 2015, des chercheurs de l’université d’État de l’Ohio ont interrogé des femmes sur le stress qu’elles avaient subi la veille avant de leur donner un repas riche en graisses et en calories. Après avoir terminé le repas, les scientifiques ont mesuré le taux métabolique des femmes (la vitesse à laquelle elles brûlaient des calories et des graisses) et ont examiné leurs taux de sucre dans le sang, de cholestérol , d’insuline et de cortisol.

Les chercheurs ont constaté qu’en moyenne, les femmes qui ont déclaré avoir subi un ou plusieurs facteurs de stress au cours des 24 heures précédentes ont brûlé 104 calories de moins que les femmes non stressées. Cela pourrait entraîner une prise de poids de 5 kg en un an. Les femmes stressées présentaient également des taux d’insuline plus élevés, une hormone qui contribue au stockage des graisses.

Habitudes malsaines liées au stress

En plus des changements hormonaux liés au stress, celui-ci peut également vous amener à adopter les comportements malsains suivants, qui peuvent tous entraîner une prise de poids :

• Manger pour des raisons émotionnelles : des niveaux accrus de cortisol peuvent non seulement vous donner envie d’aliments malsains, mais un excès d’énergie nerveuse peut souvent vous amener à manger plus que d’habitude .  Vous constaterez peut-être que grignoter ou prendre une deuxième portion vous procure un soulagement temporaire de votre stress, mais rend la gestion saine du poids plus difficile.
• Manger « accessible » ou fast-food : Lorsque nous sommes stressés et que nous ne prévoyons rien, nous avons tendance à manger la première chose que nous voyons et/ou ce qui est facilement disponible et accessible, ce qui n’est pas toujours l’option la plus saine. Vous serez également plus susceptible de passer par un fast-food, plutôt que de prendre le temps et l’énergie mentale nécessaires pour cuisiner un repas équilibré et sain.
• Faire moins d’exercice : Avec toutes les exigences de votre emploi du temps, faire de l’exercice est peut-être l’une des dernières choses sur votre liste de choses à faire. Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. Un long trajet et des heures passées assis derrière un bureau peuvent laisser peu de place à l’activité physique.
• Sauter des repas : lorsque vous jonglez avec une douzaine de choses à la fois, manger un repas sain peut passer au second plan de votre liste de priorités. Vous pourriez vous retrouver à sauter le petit-déjeuner parce que vous êtes en retard ou à ne pas déjeuner parce qu’il y a trop de choses à faire sur votre liste.
• Dormir moins : De nombreuses personnes déclarent avoir du mal à dormir lorsqu’elles sont stressées. Des recherches ont également établi un lien entre le manque de sommeil et un ralentissement du métabolisme. Se sentir trop fatigué peut également réduire la volonté et contribuer à des habitudes alimentaires malsaines.

Comment briser le cycle du stress et de la prise de poids

Lorsque vous êtes stressé, les comportements sains comme une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent facilement être mis de côté. Le maintien d’un emploi du temps et/ou d’une routine peut vous aider à faire de ces comportements sains une habitude et à lutter contre les variations de poids liées au stress. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à briser le cycle du stress et de la prise de poids :

• Faites de l’exercice une priorité . L’exercice est un élément essentiel de la réduction du stress et de la gestion du poids. Il peut vous aider à résoudre ces deux problèmes simultanément, il est donc essentiel pour éviter la prise de poids liée au stress. Que vous alliez vous promener pendant votre pause déjeuner ou que vous alliez à la salle de sport après le travail, intégrez régulièrement de l’exercice à votre routine.
• Mangez des aliments réconfortants plus sains . Vous n’avez pas besoin de glucides ou de graisses pour vous sentir mieux. L’une des rares études testant l’efficacité des aliments réconfortants pour améliorer l’humeur a révélé que manger des aliments réconfortants relativement plus sains, comme le maïs soufflé à l’air, est tout aussi susceptible de renforcer une humeur négative que les aliments « malsains ». Assurez-vous que votre garde-manger est approvisionné avec ces types d’aliments pour vous permettre de choisir plus facilement une option plus saine en période de stress élevé.
• Pratiquez l’alimentation consciente . Se concentrer sur ce que vous mangez, sans distractions, peut aider à réduire le stress, favoriser la perte de poids et prévenir la prise de poids. Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui avaient suivi une formation sur le stress et la nutrition basée sur la pleine conscience étaient mieux à même d’éviter de manger sous l’effet de leurs émotions et avaient un niveau de stress plus faible, ce qui a entraîné une diminution de la graisse abdominale au fil du temps. La prochaine fois que vous mangerez un repas, essayez de le savourer sans la distraction de votre téléphone ou de la télévision.
• Tenez un journal alimentaire . Prêter attention à vos habitudes alimentaires peut vous aider à contrôler votre consommation alimentaire. Une revue d’études de 2011 examinant le lien entre l’autosurveillance et la perte de poids a révélé que les personnes qui tenaient un journal alimentaire étaient plus susceptibles de gérer leur poids que celles qui ne le faisaient pas. Ainsi, que vous utilisiez une application pour suivre votre consommation alimentaire ou que vous écriviez tout dans un journal alimentaire, être plus attentif à ce que vous mettez dans votre bouche pourrait améliorer vos habitudes alimentaires.
• Buvez plus d’eau . Il est facile de confondre la soif avec la faim. Mais confondre ces deux envies peut vous amener à manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin, ce qui peut entraîner une prise de poids. Il est beaucoup plus facile d’identifier la faim après avoir éliminé toute déshydratation légère. Si vous n’avez mangé que depuis quelques heures et que vous avez faim, essayez de boire de l’eau d’abord. Si vous avez toujours faim, prenez une collation.
• Intégrez des stratégies de soulagement du stress à votre vie quotidienne . Que vous aimiez le yoga ou que vous trouviez du réconfort dans la lecture d’un bon livre, essayez d’intégrer à votre routine quotidienne des moyens simples de soulagement du stress comme respirer profondément, écouter de la musique ou faire une promenade. Cela peut réduire votre taux de cortisol, ce qui vous aide à gérer votre poids.

Un mot de Verywell

Si votre stress et/ou votre prise de poids liée au stress vous causent de la détresse ou vous empêchent d’assumer vos responsabilités quotidiennes, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé. La psychothérapie, et en particulier la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) , peut être très utile pour vous apprendre à mieux gérer le stress et le poids.