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Le Dr Jon Kabat-Zinn a été sélectionné pour les prix MindWell Guide 25 2023 pour avoir fait des pieds et des mains pour faire progresser la santé mentale. Il a été l’un des premiers chercheurs à reconnaître le potentiel médical de la méditation et du yoga, et c’est l’homme que nous devons remercier pour le cadre de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) que de nombreux professionnels de la santé mentale intègrent encore aujourd’hui dans leurs plans de traitement.
Son travail de pionnier a débuté en 1979 avec la création du programme MBSR de huit semaines qui comprenait un entraînement intensif à la pleine conscience, comprenant la méditation , le balayage corporel et les postures de yoga de base. L’objectif était d’enseigner aux patients comment utiliser ces techniques pour faire face à la dépression, à l’anxiété, à la douleur ou simplement au stress général auquel nous sommes tous confrontés dans la vie.
Depuis l’introduction de la pleine conscience dans les milieux médicaux, un nombre croissant de recherches continuent de découvrir ses bienfaits en tant que traitement de l’anxiété, de la dépression et d’autres maladies mentales.
Table des matières
Comment le Dr Kabat-Zinn a introduit la pleine conscience dans le courant dominant
Dans les années 1970, lorsque le Dr Kabat-Zinn a commencé à étudier la méditation et le yoga auprès de professeurs bouddhistes zen, ces deux pratiques étaient encore largement limitées aux communautés religieuses ou spirituelles. Pour encourager une plus large acceptation, en particulier au sein de la communauté médicale, il a développé un cadre scientifique et laïc de ces enseignements bouddhistes.
Ce cadre est devenu le programme MBSR qu’il a lancé à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts, où il était professeur. Ayant déjà étudié la biologie moléculaire au MIT et travaillé pendant des années dans le milieu universitaire, le Dr Kabat-Zinn savait qu’une documentation rigoureuse des résultats de ce nouveau programme de pleine conscience serait nécessaire pour qu’il soit adopté.
« Sans données, c’est comme si les gens l’entendaient. Ils le croient. Ils racontent des histoires à ce sujet, mais cela ne mène nulle part », a déclaré le fondateur de MSBR dans la MasterClass sur la pleine conscience qu’il a lancée en 2021. Il a donc continué à documenter la méthode dans une série d’articles scientifiques.
Ce dévouement à la recherche scientifique a porté ses fruits en fournissant une base solide de données évaluées par des pairs qui ont convaincu de plus en plus de professionnels de la santé d’essayer des traitements basés sur la pleine conscience. Au cours des décennies qui ont suivi le développement de ce programme de huit semaines, son approche basée sur la pleine conscience a été étendue et adaptée à d’innombrables autres traitements et constitue également la base de nombreuses applications mobiles de pleine conscience et de programmes de méditation guidée en ligne que vous trouvez aujourd’hui.
La science continue de découvrir de nouveaux bienfaits de la pleine conscience
Dans la MasterClass, le Dr Kabat-Zinn définit la pleine conscience comme « la prise de conscience qui naît du fait de prêter attention délibérément au moment présent et sans jugement ». Cette définition simplifiée et concrète constitue un excellent cadre pour comprendre ce qu’implique réellement cette pratique.
Il ne s’agit pas de « vider » votre esprit comme certains le pensent pendant la méditation. Il s’agit plutôt de prendre intentionnellement le temps d’observer votre situation actuelle, y compris vos pensées, vos sentiments et vos sensations physiques, sans les juger ni y réagir.
Cela peut impliquer d’essayer de calmer certaines pensées sur le passé, le futur ou d’autres distractions qui ont tendance à embrouiller votre esprit, mais vous y parvenez en redirigeant votre concentration vers votre moment présent, et non en essayant d’atteindre un vide complet.
Cela peut paraître simple, mais si vous avez déjà essayé la méditation ou tout autre exercice de pleine conscience, vous avez probablement constaté à quel point il peut être difficile de prêter intentionnellement toute l’attention à vos pensées et à vos sentiments sans les juger, les éviter ou y réagir. Pour beaucoup d’entre nous, l’instinct est d’éviter les pensées et les émotions difficiles en essayant de les ignorer. Et lorsque nous n’y parvenons pas, nous avons tendance à les laisser nous submerger complètement.
Si le Dr Kabat-Zinn n’avait pas eu la clairvoyance de mesurer et de documenter ses bienfaits par le biais de recherches scientifiques, vous auriez peut-être du mal à comprendre pourquoi vous devriez vous donner la peine de continuer à essayer quelque chose qui va à l’encontre de ces instincts. Mais aujourd’hui, de plus en plus d’études confirment les bienfaits du type de conscience que cultive une pratique basée sur la pleine conscience. Cela inclut des preuves substantielles selon lesquelles elle peut aider à gérer les conditions suivantes :
- Dépression . Une étude approfondie a révélé que la MBSR et d’autres traitements basés sur la pleine conscience soulageaient systématiquement les symptômes dépressifs et réduisaient le risque de rechute chez les patients souffrant de dépression récurrente.
- Douleur chronique . Une revue des études sur la douleur chronique a montré que la fonction physique s’améliorait considérablement après huit semaines d’un programme MBSR comprenant la marche consciente, la méditation par balayage corporel et la pleine conscience assise. Dans les études qui ont effectué des suivis, les patients qui ont continué la pratique ont continué à montrer une amélioration de la fonction physique jusqu’à deux ans plus tard. Une autre revue a révélé que les programmes MBSR réduisaient également les niveaux de douleur subjective chez les patients souffrant de lombalgie chronique.
- Anxiété . Une revue systématique d’études portant sur des patients anxieux a montré que quatre semaines seulement d’un programme MBSR pouvaient réduire de manière significative les symptômes d’anxiété physique et mentale, notamment la tension musculaire, les palpitations, la faible estime de soi, l’inquiétude et le stress. Une autre revue a révélé que le programme réduisait également de manière significative les pensées ruminatives, en particulier chez les femmes.
- Insomnie . Une méta-analyse des études sur l’insomnie a montré qu’un programme MBSR de huit semaines améliorait considérablement la qualité du sommeil tout en diminuant les symptômes de dépression et d’anxiété chez les personnes souffrant d’insomnie.
- TDAH . Une revue systématique des études sur le TDAH a révélé que l’entraînement basé sur la pleine conscience réduisait les symptômes d’inattention d’environ 30 % chez les adultes. Une autre revue systématique a révélé qu’à long terme, il pouvait également améliorer la fonction exécutive, diminuer les symptômes d’anxiété comorbide et améliorer la qualité de vie globale.
Même chez les personnes sans aucune maladie diagnostiquée, les recherches ont montré que la MBSR peut réduire considérablement le stress, diminuer le risque d’épuisement professionnel et améliorer généralement la qualité de vie globale
Selon une étude publiée dans Clinical Psychology Review10, la méditation est capable d’accomplir tout cela qu’elle diminue la réactivité cognitive et émotionnelle, c’est-à-dire lorsque le cerveau active des schémas émotionnels ou de pensée négatifs en réponse à des facteurs de stress. De même, elle peut augmenter la flexibilité psychologique, c’est-à-dire votre capacité à éprouver des pensées et des sentiments sans les combattre ou les laisser influencer négativement votre comportement.
En d’autres termes, la MBSR donne aux gens les compétences nécessaires pour rester calme sous le stress – ou, pour paraphraser le Dr Kabat-Zinn dans l’épisode « Pleine conscience et stress » de sa MasterClass, la pleine conscience n’élimine pas le stress de votre vie, mais elle change votre relation avec lui afin qu’il ne vous domine plus.
En minimisant cette réactivité et en pratiquant la conscience, vous vous rendez capable d’observer votre situation et d’envisager votre éventail d’options. Vous pouvez décider consciemment de la manière dont vous voulez gérer le stress dans votre vie plutôt que de vous laisser simplement consumer par l’inquiétude, la colère ou le bouleversement qu’il provoque.
Apporter la pleine conscience à un public encore plus large
Le Dr Kabat-Zinn a créé un nouveau cours MasterClass pour enseigner aux étudiants le pourquoi et le comment d’intégrer la pleine conscience dans leur vie quotidienne. Le cours en 20 parties décompose la science derrière la pleine conscience, explique le cadre de base d’une pratique de méditation, puis propose une série de méditations guidées, allant d’environ 10 à 50 minutes chacune.
L’objectif du cours est de démystifier la pleine conscience et la méditation tout en offrant aux étudiants des méditations guidées qu’ils peuvent utiliser pour commencer à pratiquer la pleine conscience ainsi que les bases et les outils dont ils ont besoin pour développer leur propre pratique personnalisée lorsqu’ils sont prêts.
C’est le dernier exemple en date des efforts impressionnants déployés par l’expert en pleine conscience pour rendre la pleine conscience accessible et pratique au plus grand nombre. Au cours des 50 dernières années, il a transformé la pleine conscience, une pratique autrefois ésotérique et religieuse, en une technique courante et largement acceptée qui peut bénéficier à des personnes de tous horizons.