Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est une pratique qui consiste à prendre pleinement conscience du moment présent, sans jugement et de manière complète, plutôt que de s’attarder sur le passé ou de se projeter dans le futur. Elle implique généralement une attention accrue aux stimuli sensoriels (regarder sa respiration, ressentir les sensations de son corps, etc.) et être « dans le présent ».

Si vous ressentez des pensées qui provoquent un grand inconfort ou un grand malaise, il est peut-être temps de commencer une pratique de pleine conscience pour vous aider à revenir à l’ici et maintenant, ce qui peut réduire considérablement votre niveau de stress.

Comment savez-vous?

Certains signes indiquent que la pratique de la pleine conscience pourrait être bénéfique dans votre vie. Vous pourriez vouloir essayer la pleine conscience si :

• Vous souffrez de sentiments d’anxiété ou de dépression.
• Vous vous sentez distrait ou avez du mal à vous concentrer.
• Vous vous sentez stressé.
• Vous avez du mal à pratiquer l’auto-compassion .
• Vous avez des problèmes de suralimentation ou de grignotage excessif.
• Vous avez tendance à vous concentrer sur les émotions négatives.
• Vos relations avec les autres ne sont pas aussi étroites ni aussi solides que vous le souhaiteriez.

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Types de pleine conscience

Il existe différentes formes de méditation de pleine conscience et d’autres interventions basées sur la pleine conscience. Celles-ci comprennent :

• Méditation par balayage corporel
• Méditation sur la respiration
• Méditation sur l’amour bienveillant
• Méditation par l’observation et la pensée

Les options thérapeutiques qui intègrent les pratiques de pleine conscience comprennent :

• Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
• Thérapie comportementale dialectique (TCD)
• Thérapie par l’art basée sur la pleine conscience (MBAT)
• Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)
• Gestion de la douleur basée sur la pleine conscience (MBPM)
• Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MSBR)

Comment pratiquer

La pleine conscience peut être atteinte par la méditation , mais on peut aussi la pratiquer dans la vie quotidienne. Se concentrer sur le moment présent et apaiser son dialogue intérieur peut vous aider à atteindre la pleine conscience.

Quelques façons de pratiquer la méditation dans votre vie quotidienne :

• Faites attention : prenez le temps d’observer les choses qui vous entourent, y compris vos propres sentiments, vos sens et vos pensées. Concentrez-vous sur le fait de ralentir et de profiter des choses que vous vivez.
• Concentrez-vous sur l’instant présent : au lieu de penser au passé ou de vous inquiéter de l’avenir, essayez de simplement observer ce qui se passe sous vos yeux. Être présent dans l’instant présent peut vous aider à vous sentir plus attentif et conscient.
• Essayez la méditation de pleine conscience : La pratique régulière de la méditation de pleine conscience présente des avantages pour votre santé physique et mentale . 

Pour ceux qui ont tendance à devenir nerveux pendant la méditation (ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul), il existe d’autres moyens de s’initier à la pratique de la pleine conscience. Jardiner , écouter de la musique et même nettoyer la maison peuvent devenir des pratiques de pleine conscience si vous adoptez la bonne approche.

Concentrez-vous sur le présent et faites taire cette voix intérieure, celle qui vous fait part de ses commentaires sur ce que vous faites, ce que vous avez fait et ce que vous allez faire. Le but n’est pas de faire taire ce qui se passe dans votre esprit. Observez plutôt vos pensées sans porter de jugement et ramenez doucement votre attention sur le présent lorsque vous remarquez que votre esprit s’égare.

Impact de la pleine conscience

Les pratiques orientales devenant de plus en plus populaires en Occident, la pleine conscience a été associée à la thérapie cognitive . Les recherches montrent des résultats très prometteurs dans un certain nombre de domaines différents. La pratique de la pleine conscience, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) se sont toutes avérées utiles pour les problèmes suivants.

Troubles anxieux

Les personnes souffrant de troubles anxieux , notamment de trouble d’anxiété généralisée (TAG) , peuvent constater une réduction significative de l’anxiété et des symptômes dépressifs après une intervention basée sur la pleine conscience.  La pleine conscience peut également être utilisée pour réduire l’anxiété face à l’avenir. Elle peut permettre de faire une pause dans les pensées stressantes et de prendre une pause mentale et de prendre du recul, entre autres choses.

Dépression

Une étude a montré que les personnes qui présentaient des symptômes dépressifs résiduels après un épisode dépressif ont connu une diminution des symptômes et des ruminations suite à une intervention basée sur la pleine conscience, avec des gains supplémentaires un mois plus tard

Des études montrent également que la pleine conscience peut être utile pour arrêter de ruminer des choses qui causent du stress ; elle aide les gens à éviter de s’attarder sur des pensées négatives

Problèmes relationnels

Une étude a révélé que les personnes qui présentaient une plus grande pleine conscience comme trait de personnalité avaient tendance à être plus satisfaites de leurs relations et à gérer le stress relationnel de manière plus constructive 

L’étude a également révélé que les personnes qui pratiquent la pleine conscience réagissent moins au stress pendant le conflit et que l’état de pleine conscience est associé à une meilleure communication pendant les conflits. Les deux études établissent un lien entre la pleine conscience et le bien-être relationnel.

Troubles de l’alimentation

Une étude a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience pourraient être efficaces pour cibler les comportements alimentaires, notamment l’alimentation émotionnelle et les crises de boulimie . 

Gestion du stress

Des études ont montré que la pleine conscience est utile pour gérer le stress quotidien ainsi que les stress plus graves rencontrés par les personnes atteintes d’une maladie chronique ou potentiellement mortelle.  Par exemple, des recherches suggèrent que la MBSR peut être efficace pour améliorer la santé psychologique des personnes atteintes d’un cancer du sein. 

Conseils de pleine conscience

Apprendre à intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne n’est pas toujours facile. Apprendre à ralentir et à vivre l’instant présent peut demander du temps et de la pratique. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider :

• Essayez une application. Si vous débutez dans la pratique de la pleine conscience, il peut être utile d’utiliser une application qui fournit des informations, des ressources et des pratiques guidées pour commencer.
• Entraînez-vous à vous concentrer sur une seule chose à la fois. Le multitâche peut vous distraire, alors essayez de vous concentrer sur une seule tâche en y mettant toute votre attention.
• Allez vous promener. Passer du temps à l’extérieur pour une promenade tranquille est une excellente façon de vivre l’instant présent et d’observer les images, les sons et les sensations du monde qui vous entoure. 
• Soyez indulgent envers vous-même. Ne soyez pas dur ou ne jugez pas si vous avez l’impression que votre esprit vagabonde. La pleine conscience consiste également à s’accepter soi-même et à se traiter avec compassion. Faites preuve de la même compassion et de la même compréhension envers vous-même qu’envers un ami proche.

Pièges potentiels

Bien que les recherches suggèrent que la pleine conscience présente de nombreux avantages, cela ne signifie pas qu’elle est sans effets indésirables potentiels. Une étude sur l’impact de la méditation intensive a révélé que plus de 60 % des participants ont ressenti au moins un effet négatif. 

Voici quelques pièges possibles :

• Augmentation de l’anxiété ou de la dépression
• Niveaux de stress accrus
• Davantage de plaintes physiques et somatiques

Les recherches suggèrent également que des niveaux plus élevés d’attention centrée sur soi peuvent entraîner une détérioration de la santé mentale. Cela comprend une diminution de la capacité à gérer la douleur et une augmentation de l’anxiété.  

Il est important de noter que le contexte peut jouer un rôle important dans les résultats. La pleine conscience utilisée dans un cadre thérapeutique et dirigée par un professionnel formé peut être plus susceptible de produire des résultats souhaitables, tandis que la pratique seule ou en groupe sans formation ni supervision peut être plus susceptible de produire des effets indésirables.

Histoire de la pleine conscience

La pleine conscience est une pratique religieuse et laïque qui remonte à loin. Elle a d’abord été popularisée par les religions orientales, notamment l’hindouisme et le bouddhisme, il y a des milliers d’années, avant d’être introduite en Occident. 

Plus récemment, la pratique de la pleine conscience a été associée à la thérapie cognitive dans le cadre de traitements visant à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. Cette pratique continue de gagner en popularité, car les recherches démontrent les nombreux bienfaits de la pleine conscience pour la santé.