Pleine conscience ou méditation : quelle est la différence ?

La pleine conscience et la méditation sont des termes souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils ne sont pas exactement identiques. Pourtant, ces deux pratiques peuvent être étroitement liées lorsque nous essayons de devenir plus ancrés et plus conscients de nous-mêmes dans notre vie.

La pleine conscience est un état mental dans lequel vous concentrez votre attention sur le présent. La méditation est un outil que nous pouvons utiliser pour développer une pratique régulière de la pleine conscience.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience consiste à être présent dans l’instant présent sans porter de jugement. Cela signifie que vous ne vous attardez pas sur un problème passé au travail ou que vous ne projetez pas dans le futur des vacances en famille pour lesquelles vous devez encore acheter des billets d’avion.

Comment la pleine conscience est utilisée dans la thérapie comportementale dialectique

Les psychologues ont souvent recours à la thérapie comportementale dialectique (TCD), qui intègre la pleine conscience, pour traiter les patients présentant des problèmes de régulation émotionnelle et des comportements autodestructeurs.

Les éléments clés de la thérapie reposent sur la pleine conscience. Les patients sont guidés sur la façon de suspendre leur jugement, de gérer leur détresse et de se concentrer sereinement sur des stratégies d’adaptation saines.  

Selon une étude récente sur les séjours partiels à l’hôpital, l’utilisation de la TCD réduit les symptômes de santé mentale problématiques des patients. L’étude visait à mesurer la réduction des symptômes et à voir comment elle est liée à l’acquisition de compétences en pleine conscience. Les résultats ont montré qu’à mesure que l’apprentissage de la pleine conscience augmentait, il faisait une différence significative dans la réduction des symptômes de dépression et d’anxiété des patients de l’admission à la sortie.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est un outil ou une pratique utilisée pour cultiver la pleine conscience. La méditation est une pratique intentionnelle qui vous calme, vous aide à vous concentrer sur la conscience et vous aide à atteindre l’équilibre émotionnel.

Cela commence souvent par une concentration particulière sur la respiration profonde . La respiration profonde active le  nerf vague , qui régule la digestion, le rythme cardiaque ainsi que la fréquence respiratoire.

Types de méditation

Vous n’êtes pas limité à une seule façon de méditer. Vous pouvez choisir parmi une variété de méditations si vous souhaitez commencer une pratique. Voici une liste de types de méditation populaires :

• Méditation de conscience de la respiration : cela implique de vous concentrer sur différentes techniques de respiration.
• Méditation sur la bienveillance : cela implique de vous concentrer sur vous-même et sur vos proches tout en pensant à des pensées bienveillantes et attentionnées.
• Méditation basée sur le mantra : cela consiste à chanter un mot ou une phrase, à voix haute ou dans votre esprit.
• Méditation de visualisation : cela implique l’utilisation de l’imagerie mentale pour se détendre et calmer votre esprit.
• Méditation du mouvement : cela consiste à se concentrer sur les parties du corps et le mouvement pendant que vous marchez.
• Méditation par balayage corporel : cela implique de scanner le corps et de remarquer les sensations physiques.
• Méditation de concentration : cela consiste à concentrer son attention sur un objet spécifique, un son ou votre respiration.

Qu’est-ce que la réduction du stress basée sur la pleine conscience ?

Jon Kabat-Zin , professeur émérite de médecine à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts, a fondé la clinique de réduction du stress basée sur la pleine conscience, de renommée mondiale (en 1979).

La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) est un programme de formation à la pleine conscience et une thérapie par la méditation de 8 semaines très apprécié. Les participants sont guidés par un instructeur. Vous en apprendrez davantage sur la respiration, la gratitude, la méditation  et  le yoga . L’objectif de la MBSR est d’amener les gens dans le moment présent sans jugement. Les avantages comprennent une réduction du stress, de la douleur et de la dépression.

Une étude récente a encouragé le recours à la pleine conscience et à la méditation pendant les crises comme celle du Covid 19.2 étude a réitéré que les revues systématiques des pratiques de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) ont montré des améliorations dans les mesures de l’anxiété, de la dépression et de la douleur des personnes.

Les cerveaux des personnes ayant développé une pratique de méditation à long terme et de celles ayant suivi un programme MBSR ont même montré des changements structurels et fonctionnels. Proposer une pratique de pleine conscience et de méditation est peu coûteux et peut compléter d’autres traitements.

Comment être attentif sans méditer

Il n’est pas nécessaire de vous asseoir en position du lotus ou de pratiquer l’une des différentes formes de méditation que nous avons mentionnées pour être attentif. Si vous n’avez aucun intérêt à méditer, il existe d’autres moyens d’adopter la pleine conscience. Deepak Chopra dit : « Lorsque vous ramenez consciemment votre esprit vagabond au moment présent », vous développez la pleine conscience.  

Pour pratiquer la pleine conscience, commencez par observer votre vie quotidienne à travers vos sens :

• Savourez ce délicieux chocolat noir en mangeant lentement.
• Écoutez les oiseaux pendant que vous marchez vers votre voiture.
• Regardez le coucher du soleil et appréciez-le.
• Ressentez à quel point vous êtes heureux après avoir serré votre partenaire dans vos bras.

Quelle que soit votre activité au travail ou à la maison, fixez-vous comme objectif de ne faire qu’une seule chose à la fois. Engagez-vous pleinement dans l’activité en cours, sans distractions ni interruptions. Ainsi, si vous travaillez sur un rapport important pour votre patron, ne consultez pas vos réseaux sociaux et ne passez pas ensuite un coup de fil au sujet de la fête de Noël au bureau. Engagez-vous pleinement dans une activité au moment où elle se déroule. C’est cela être attentif.

Une autre façon de pratiquer la pleine conscience est de manger en pleine conscience . Le soir, nous regardons un film Netflix pendant que nous dînons. Nous ne prêtons pas attention à la nourriture ni ne prenons le temps de la savourer. Manger en pleine conscience nous oblige à ralentir et à prêter attention aux textures et aux saveurs de nos aliments. Ensuite, nous vérifions si nous sommes rassasiés. Avec une alimentation consciente, nous sommes en phase avec l’expérience de manger et de savourer un bon repas.

Autres moyens simples pour intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne

Dans notre monde en évolution rapide, il peut sembler difficile d’ intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne, alors essayez ces actions simples pour devenir plus conscient :

• Ralentir
• Utilisez vos sens dans votre environnement
• Acceptez-vous sans critique ni jugement
• Concentrez-vous sur votre respiration

Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience dans vos relations. Lorsque quelqu’un que vous aimez vous parle, utilisez ces conseils :

• Pratiquer l’écoute active
• Ne vous précipitez pas pour juger
• Faites preuve d’empathie
• Ne faites pas plusieurs choses à la fois pendant que l’autre personne parle

De plus, si c’est quelque chose de nouveau et de différent pour vous, soyez indulgent avec vous-même. Comme pour toute nouveauté, cela peut prendre du temps à essayer, soyez patient avec vous-même.