Verywell / Thérèse Chiechi
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Inspirez profondément, profondément et expirez. Si vous vous sentez un peu plus léger, ce n’est pas une illusion. Les professionnels de la santé mentale et les yogis recommandent la respiration profonde en raison de toutes les manières étonnantes dont elle peut bénéficier à votre santé mentale , et pas seulement à votre système respiratoire.
Nous prenons plus de huit millions de respirations par an. Pourquoi est-il si difficile d’en prendre une profonde ? Et qu’est-ce qu’une respiration profonde ? Découvrez pourquoi vous devriez essayer la respiration profonde et comment la pratiquer.
Table des matières
Types de respiration
Vous respirez à chaque instant de la journée, mais vous ne savez peut-être pas qu’il existe différents types de respiration. En fait, il en existe quatre !
Voici les quatre types de respiration :
- Eupnée: C’est probablement le type de respiration que vous pratiquez en ce moment même pendant que vous lisez ceci. C’est la respiration qui se produit lorsque vous ne pensez pas à respirer. Également connue sous le nom de « respiration silencieuse », le diaphragme et les muscles intercostaux externes doivent se contracter.
- Respiration diaphragmatique : également appelée respiration profonde, le muscle diaphragmatique doit se contracter lors de ce type de respiration. Lorsque le muscle se contracte, le souffle quitte passivement les poumons.
- Respiration costale : Ce type de respiration, également appelé « respiration superficielle », fait appel aux muscles intercostaux, les muscles situés entre les côtes. Lorsque ces muscles se relâchent, l’air quitte les poumons. Si vous êtes stressé, vous effectuez peut-être ce type de respiration en ce moment (ou même retenez inconsciemment votre souffle).
- Hyperpnée:Également connue sous le nom de respiration forcée, l’inspiration et l’expiration sont toutes deux actives plutôt que passives en raison des contractions musculaires.
Les bienfaits de la respiration profonde
Il existe des raisons pour chacun de ces types de respiration, mais la respiration profonde est la plus efficace, avec une myriade de bienfaits pour la santé.
En quoi la respiration profonde peut-elle aider ?
- Anxiété
- Dépression
- Gérer le stress
- Améliorer la concentration
- Un meilleur sommeil
- Récupération plus rapide après un exercice ou un effort
Pourquoi la respiration profonde aide
Vous vous demandez peut-être pourquoi la simple respiration peut être si efficace. La respiration lente active le système nerveux parasympathique3, appelé système de « repos et de digestion ». Son rôle est de conserver l’énergie qui sera utilisée pour les processus corporels tels que la digestion et la miction.
La respiration profonde active également le nerf vague , qui est en quelque sorte le chef du système nerveux parasympathique d’autres organes.
Prenez une minute et vérifiez avec vous-même avant de commencer un exercice de respiration profonde pour voir comment vous vous sentez, puis comparez-le avec ce que vous ressentez par la suite.
Si vous ressentez des étourdissements après avoir respiré profondément, vous devriez peut-être arrêter. La sensation devrait disparaître rapidement après l’arrêt. (Si vous continuez à vous sentir étourdi, appelez votre médecin.) De plus, si vous souffrez d’anxiété, cela peut parfois aggraver la situation.
Comment pratiquer la respiration profonde
Il existe de nombreuses méthodes ou exercices différents, mais en voici quelques-uns. Ils ont tous l’avantage d’être répétitifs par nature, ce qui vous aidera également à atteindre un état méditatif.
Si vous souffrez déjà d’asthme ou d’autres problèmes respiratoires, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout exercice de respiration profonde.
Respiration diaphragmatique
Si vous ne connaissez pas le diaphragme, sachez qu’il s’agit d’un petit muscle situé juste en dessous de vos poumons. Si vous respirez « correctement », il se contracte et descend pour permettre à vos poumons de se dilater et d’inspirer de l’air frais. À l’expiration, c’est l’inverse qui se produit : il se relâche et remonte plus haut dans votre cage thoracique.
Pour pratiquer la respiration diaphragmatique :
- Commencez avec une main sur votre cœur et une main sur votre ventre.
- Inspirez par le nez et laissez l’air remplir votre ventre. Gardez vos mains sur votre cœur et votre ventre et observez comment celle sur votre ventre bouge tandis que celle sur votre cœur doit rester la même.
- Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous expirez, comme si vous souffliez des bougies d’anniversaire.
- Sentez la main sur votre ventre glisser vers sa position initiale.
- Répétez ceci trois à cinq fois pour commencer, en notant comment vous vous sentez après chaque fois.
4-7-8 Respiration
Avec ce type de respiration, vous inspirerez pendant quatre secondes, retiendrez votre souffle pendant sept secondes et expirerez pendant huit secondes :
- Commencez avec une main sur votre cœur et une main sur votre ventre comme dans l’exercice de respiration diaphragmatique.
- Inspirez lentement et profondément depuis votre ventre en sentant votre diaphragme glisser vers le bas. Comptez jusqu’à quatre en inspirant.
- En haut, retenez votre souffle pendant que vous comptez jusqu’à sept.
- Pendant huit temps, expirez par la bouche en vidant complètement vos poumons.
- Répétez trois à cinq fois, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
Trucs et astuces
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils et astuces à essayer lorsque vous pratiquez des techniques de respiration profonde.
Prenez le temps de respirer profondément
Cela peut vous sembler idiot de régler une alarme ou une minuterie pour respirer, mais cela peut vous aider à vous assurer que vous bénéficiez régulièrement de ces formidables bienfaits de la respiration profonde.
Au lieu de vous retourner et d’attraper votre téléphone lorsque votre alarme se déclenche, essayez de faire quelques séries de ces exercices de respiration.
Faites-le avant et pendant les situations de stress élevé
Pratiquez des exercices de respiration profonde lorsque vous n’en avez pas nécessairement besoin au début, de sorte que lorsque vous vous sentez stressé et que vous pourriez en bénéficier sur le moment, vous soyez déjà un expert dans le type de respiration profonde que vous souhaitez utiliser. Vous ne voulez pas essayer la respiration profonde pour la première fois lorsque vous êtes dans un état de stress élevé.
L’avantage de la respiration pour la relaxation est que personne n’a besoin de savoir que vous le faites, vous pouvez donc le faire à tout moment et n’importe où.
Vous connaissez probablement des endroits ou des situations susceptibles de vous stresser , comme faire la queue à l’épicerie ou rester coincé dans les embouteillages. Une fois que vous maîtrisez la respiration profonde, prenez une minute pour offrir à votre cerveau cet oxygène doux et sucré avant que la situation ne dégénère.
Applications pour la respiration profonde
Si vous êtes le genre de personne qui ne veut pas avoir à mémoriser ces techniques et qui aime être guidé, il existe une application pour cela.
iRespire
Comme vous pouvez l’imaginer, l’application iBreathe est entièrement dédiée à la respiration. Elle vous propose plusieurs exercices préprogrammés, une option pour personnaliser les vôtres et la possibilité de vous envoyer des rappels.
Entraîneur de respiration simple Breathe+
Si vous avez du mal à vous concentrer lorsque vous respirez profondément, vous apprécierez Breathe+ Simple Breath Trainer . Il se synchronise avec votre respiration pour que vous puissiez voir de belles visualisations qui correspondent à votre respiration.
Apple Watch respire
Si vous possédez une Apple Watch, vous avez déjà accès à une application de respiration intégrée, littéralement appelée Breathe . L’application vous surveillera et vous demandera de faire une pause respiratoire d’une minute, vous indiquant quand inspirer et quand expirer.
Un mot de Verywell
La respiration profonde peut être bénéfique pour de nombreuses personnes, mais ce n’est qu’un outil parmi d’autres dans votre boîte à outils de santé mentale. Si vous n’obtenez pas les bienfaits escomptés de la respiration profonde, ne vous découragez pas. Continuez à pratiquer comme pour toute nouvelle activité, cela peut prendre un certain temps. Pensez à d’autres outils que vous avez dans votre boîte à outils de santé mentale . Si votre anxiété reste grave ou s’aggrave, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale.