Rumination : pourquoi les gens sont-ils obsédés par certaines choses ?

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez déjà vécu une expérience de stress liée à un événement de la journée. Il peut s’agir d’une remarque de quelqu’un qui vous a touché au ventre, d’une situation dans laquelle vous auriez souhaité avoir une réponse parfaite, ou d’un problème qui se répète sans cesse dans votre esprit sans qu’aucune solution acceptable ne soit en vue.

Lorsque ces pensées deviennent plus négatives et inquiétantes, on parle de rumination. « La rumination fait référence à des pensées ou des inquiétudes répétitives et intrusives concernant des événements ou des problèmes passés. Cela implique de s’attarder sur des expériences négatives, de les repasser dans son esprit et de se retrouver pris dans un cycle de réflexion excessive », explique Avigail Lev, PsyD , fondatrice et directrice du Bay Area CBT Center.

Cet article explique ce qu’est la rumination et les effets négatifs qu’elle peut avoir. Il présente également certaines des mesures que vous pouvez prendre pour éviter la rumination.

Qu’est-ce que la rumination ?

La rumination implique des pensées répétitives et excessives qui interfèrent avec d’autres types de réflexion. Alors que l’anxiété implique un malaise ou une appréhension, la rumination se concentre sur la revisitation d’événements ou d’inquiétudes passés, explique Lev.

Ce type de pensée se produit souvent dans des conditions telles que le trouble d’anxiété généralisée et le trouble obsessionnel compulsif. Il est également courant que les personnes sans trouble diagnostiquable se livrent à ce type de pensée de temps à autre. Bien que cela soit courant, il n’est pas toujours facile à identifier.

La rumination est aussi stressante que courante, dans la mesure où elle prend une situation qui a déjà causé du stress et amplifie le stress et l’importance de la situation dans notre esprit.

Composantes de la rumination

La rumination comprend deux variables distinctes : la réflexion et la couvaison.

• Réflexion : La partie réflexion de la rumination peut en fait être quelque peu utile, car réfléchir à un problème peut vous conduire à une solution. De plus, réfléchir à certains événements peut vous aider à gérer les émotions fortes associées au problème.
• Rumination : La rumination en général, et la rumination en particulier, sont associées à un comportement moins proactif et une humeur plus négative.

La rumination accentue également le sentiment d’impuissance résultant de l’incapacité à changer ce qui s’est déjà produit. Nous ne serons peut-être pas en mesure de recréer la situation à l’avenir et de réagir avec la réponse, la réponse ou la solution parfaite, ce qui peut nous faire sentir impuissants et plus stressés.

Finalement, se rendre compte de l’énergie que nous consacrons à ruminer la situation peut conduire à encore plus de frustration lorsque nous réalisons que nous avons laissé la situation continuer à gâcher la journée. 

En bref, si vous vous retrouvez à ressasser constamment quelque chose dans votre esprit, à vous attarder sur l’injustice de tout cela et à penser à ce que vous auriez dû dire ou faire sans prendre de mesures en conséquence, vous vous sentez plus stressé. Et vous ressentez probablement aussi certains des effets négatifs de la rumination.

Causes de la rumination

Alors pourquoi les gens sont-ils obsédés par certaines choses ? Il semble que différentes personnes soient obsédées par certaines choses pour différentes raisons, et certaines personnes y sont plus enclines que d’autres. Lev explique qu’un certain nombre de facteurs peuvent contribuer à la tendance d’une personne à ruminer, notamment :

• Faible estime de soi
• Facteurs de stress externes
• Manque de contrôle perçu sur une situation
• Des antécédents de traumatisme ou d’expériences défavorables
• Perfectionnisme
• Une tendance à trop réfléchir ou à trop analyser

Certaines personnes veulent donner un sens à une situation, mais ne parviennent pas à la comprendre ou à l’accepter, et elles la revoient sans cesse. D’autres veulent être rassurées sur le fait qu’elles avaient raison (surtout si elles ont le sentiment inconscient qu’elles avaient tort).

Dans d’autres cas, les gens essaient de résoudre le problème ou d’empêcher que des choses similaires ne se reproduisent à l’avenir, mais ne savent pas comment y parvenir. D’autres encore souhaitent se sentir écoutés et validés ou se sentir justifiés de s’exonérer de toute responsabilité.

La plupart des gens se livrent de temps à autre à ce type de réflexion. Avant un événement stressant, vous pourriez vous retrouver à y penser de manière excessive. Après la fin d’une relation, vous pourriez passer en revue toutes les choses que vous auriez aimé faire différemment.

Dans la plupart des cas, ces pensées ruminantes finissent par s’estomper lorsque d’autres préoccupations reprennent le dessus. Lorsque ces pensées persistent et semblent incontrôlables, elles peuvent être le signe d’un problème de santé mentale. 

Rumination et problèmes de santé mentale

La rumination peut être le symptôme de divers troubles de santé mentale. Parmi les troubles associés à la rumination, on trouve :

• Dépression
• Trouble d’anxiété généralisée (TAG)
• Trouble obsessionnel compulsif (TOC)
• Phobies
• Trouble de stress post-traumatique (TSPT)

Les effets négatifs de la rumination

La rumination commence de manière innocente : c’est la tentative de votre esprit de donner un sens à une situation frustrante et de passer à autre chose. Cependant, la rumination peut vous entraîner dans une boucle circulaire de frustration et de stress qui se perpétue. Lorsque vous faites face à des conflits chroniques dans vos relations, vous pouvez ressentir un stress chronique dû à une rumination excessive.

La rumination peut être étrangement irrésistible et peut vous voler votre attention avant même que vous ne réalisiez que vous êtes à nouveau obsédé. En plus de diviser votre attention, la rumination a plusieurs effets négatifs.

Stresser

La rumination implique une concentration persistante sur des pensées négatives, ce qui peut accroître votre niveau de stress. De telles pensées ont tendance à amplifier vos problèmes, à renforcer votre réponse au stress et même à déclencher une réponse au stress dans le corps. 

État d’esprit négatif

Il n’est pas surprenant que la rumination ait un effet négatif en produisant une humeur plus dépressive et malheureuse. Non seulement cela est désagréable en soi, mais d’après ce que nous savons de  l’optimisme et du pessimisme , cet état d’esprit négatif entraîne tout un ensemble de nouvelles conséquences.

Comportement moins proactif

Bien que les gens puissent se mettre dans un état d’esprit ruminant dans l’intention de résoudre le problème et de trouver une solution, des recherches ont montré qu’une rumination excessive est associée à un comportement moins proactif, à un désengagement plus important face aux problèmes et à un état d’esprit encore plus négatif. Cela signifie que la rumination peut contribuer à une spirale descendante de négativité.

Auto-sabotage

Des recherches ont établi un lien entre la rumination et des comportements d’adaptation négatifs, comme  crises de boulimie . Les types de comportements d’adaptation autodestructeurs peuvent créer davantage de stress, perpétuant ainsi un cycle négatif et destructeur.

Hypertension

La rumination a également été associée à une augmentation de l’hypertension. La rumination peut prolonger la  réponse au stress , ce qui augmente l’impact négatif du stress sur le cœur. En raison des risques pour la santé liés à l’hypertension, il est particulièrement important de lutter contre la rumination et de trouver des stratégies saines pour gérer le stress et rester centré.

Surmonter la rumination

Bien que comprendre pourquoi vous ruminez puisse vous aider à trouver des moyens d’y faire face, ce qui compte souvent moins, ce sont raisons qui vous obsèdent et la façon dont vous pouvez arrêter. Voici quelques idées pour vous rattraper et vous recentrer.

Établir une limite de temps

Bien qu’il puisse être difficile de reconnaître quand vous êtes pris dans une rumination, Lev suggère qu’il peut être utile de vous accorder une limite de trois minutes pour vous permettre de penser les mêmes pensées.

Une fois ces trois minutes écoulées, demandez-vous :

• Est-ce que je me sens mieux ou moins bien ?
• Ai-je résolu un problème ?
• Est-ce quelque chose que je peux contrôler ?

« Si vous réalisez que vous avez déjà pensé à quelque chose qui est hors de votre contrôle dans le passé, et que cette réflexion ne vous a pas aidé à résoudre des problèmes ou à vous sentir mieux, alors vous savez que vous étiez engagé dans une rumination, et vous pouvez choisir de faire autre chose », explique Lev.

Il peut être utile d’obtenir le soutien et la validation de vos amis, mais trop de discussions sur les torts perpétrés par d’autres peuvent conduire à une dynamique dans vos relations qui est négative et pleine de commérages et qui contribue davantage à renforcer la frustration de la situation qu’à trouver des solutions et une clôture.

Passer à l’action

Lev explique qu’il est essentiel d’agir pour détourner votre attention de la rumination. Cela peut impliquer de faire quelque chose de spécifique pour résoudre le problème, mais cela peut aussi être un autre type d’action qui détourne votre attention de vos pensées répétitives.

Faire une promenade, appeler un ami ou terminer une tâche à la maison peut vous aider à vous recentrer, suggère Lev. Ou, si le problème est sous votre contrôle direct, dressez une liste des étapes à suivre pour le résoudre.

Utiliser des exercices cognitivo-comportementaux

Il peut également être utile d’utiliser certains exercices cognitivo-comportementaux qui peuvent vous aider à réduire les pensées répétitives, négatives ou inutiles.

Par exemple, Lev recommande ce qui suit :

• Défusion cognitive : Cette activité consiste à visualiser vos pensées comme un objet, comme des feuilles sur un ruisseau ou des nuages ​​dans le ciel. Imaginez vos mots et vos pensées flotter ou s’éloigner.
• Pleine conscience et méditations : Essayez d’écouter des méditations guidées ou d’autres activités de pleine conscience qui peuvent vous aider à rester ancré dans le moment présent et à renforcer votre autocompassion.
• Techniques somatiques : Des exercices tels que chanter, secouer, fredonner et gargariser peuvent stimuler le nerf vague et améliorer la régulation du système nerveux.

Relier les pensées aux valeurs

Une autre stratégie cognitivo-comportementale recommandée par Lev consiste à relier vos pensées à vos valeurs. Prenez le temps d’écrire vos pensées et réfléchissez à la manière dont elles pourraient être liées à d’autres domaines de votre vie et à des choses qui sont importantes pour vous. 

Comment ces pensées sont-elles liées à vos croyances fondamentales ? Quel type de sentiments ces pensées évoquent-elles ?

Une fois que vous avez écrit ces pensées, Lev vous recommande de vous demander comment elles ont affecté votre comportement. Vous ont-elles empêché d’être honnête, de faire un choix ou d’affirmer vos besoins ?

Préparez-vous au pire des scénarios

Si vous ruminez pour tenter de faire face à vos peurs catastrophiques, il peut être utile d’utiliser ces pensées pour vous aider à élaborer un plan pour faire face à ces angoisses. Lev suggère de vous demander : quelle est la pire chose qui pourrait arriver ?

« Imaginez les mesures que vous prendriez si le pire scénario devait se produire. Continuez ce processus pour chaque peur catastrophique, en notant chaque action que vous prendriez si cela devait se produire », explique-t-elle.

Par exemple, si votre plus grande peur est de perdre votre emploi, vous pouvez réduire la rumination en planifiant comment gérer ce scénario. Vous pouvez mettre à jour votre CV, contacter vos contacts professionnels, réseauter avec d’autres professionnels, chercher un nouveau poste ou même envisager de changer de carrière.

Gardez l’esprit ouvert

De nombreux thérapeutes ont suggéré que ce qui nous dérange réellement chez les autres pourrait n’être qu’un simple reflet de ce que nous n’acceptons pas en nous-mêmes.

Lorsque vous pensez à ce que l’autre personne a fait pour vous mettre en colère, pouvez-vous essayer de vous inspirer d’une expérience similaire en vous-même pour mieux apprécier son point de vue et les raisons derrière ce qu’elle a fait ?

Créer des limites

Fixer des limites peut également être un moyen important de gérer la rumination si vous êtes aux prises avec une relation qui crée du stress dans votre vie. Cela peut également vous aider à apprendre quelque chose sur vous-même et sur l’autre personne afin que vous puissiez changer la façon dont les choses se passent.

Observez ce qui s’est passé avec l’œil du changement, non pas pour blâmer l’autre personne de vous avoir blessé, mais pour trouver des solutions afin d’éviter que la même situation ne se reproduise. Où auriez-vous pu dire non plus tôt ou vous protéger davantage à l’avenir ? Plutôt que de rester blessé ou en colère, faites preuve de force et de compréhension.

Comment obtenir de l’aide

La réflexion personnelle peut être un moyen utile de gérer les émotions et les expériences, mais elle peut nuire à votre bien-être mental lorsqu’elle se transforme en rumination. Si vous sentez que la rumination affecte votre état d’esprit, il existe des moyens d’obtenir de l’aide.

Parlez à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale pour connaître les options de traitement. La thérapie cognitivo-comportementale ( ) , qui aide les personnes à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs, peut être utile pour transformer la rumination en modes de pensée plus utiles.