Qu’est-ce que la rumination ?

La rumination implique des pensées répétitives et passives centrées sur les causes et les effets de la détresse d’une personne. Cependant, ces pensées n’incitent pas la personne à s’engager dans des mécanismes d’adaptation actifs ou des stratégies de résolution de problèmes qui soulageraient la détresse et amélioreraient l’humeur

Bien que les gens aient tendance à ruminer de temps à autre, cela peut amplifier le stress au point de créer des problèmes supplémentaires. La rumination est associée à de nombreux effets négatifs sur l’esprit et le corps.

Malheureusement, ces pensées répétitives sont un mode de pensée facile à adopter lorsque les gens sont stressés. Ce schéma commence souvent par le simple désir de résoudre les problèmes que les gens rencontrent.

Même si la rumination semble résoudre le problème en éliminant le stress, elle n’apporte aucune solution. L’examen des souvenirs, des situations et des sentiments peut être une partie importante du traitement de nos expériences, mais le traitement et la rumination sont deux choses différentes et apprendre à faire la distinction entre les deux peut être important pour votre bien-être mental.

Signes de rumination

À quoi ressemble la rumination et en quoi diffère-t-elle du traitement émotionnel productif ? La rumination et le traitement émotionnel se concentrent tous deux sur les problèmes et généralement sur les émotions qui les entourent.

La rumination, en revanche, a tendance à avoir une tournure plus négative, incluant souvent des schémas de pensée qui impliquent du pessimisme et des distorsions cognitives et se concentrant principalement sur les aspects négatifs d’une situation. Le traitement émotionnel, en revanche, peut commencer de cette façon, mais conduit à l’acceptation et à la libération des émotions négatives, tandis que la rumination vous maintient « coincé ».

En règle générale, les éléments suivants peuvent indiquer que vous êtes peut-être tombé dans le piège de la rumination :

• Se concentrer sur un problème pendant plus de quelques minutes d’inactivité
• Se sentir pire que ce que vous ressentiez au début
• Aucun mouvement vers l’acceptation et le passage à autre chose
• Pas plus proche d’une solution viable

De même, si, après une conversation avec un ami, vous vous sentez tous les deux plus mal par la suite, vous venez probablement de vous lancer dans une co-rumination.

Comment fonctionne la rumination

La plupart des gens ne ruminent pas leurs problèmes. La plupart d’entre nous désirent être heureux et se concentrer sur des pensées qui nous rendent heureux. Le problème survient lorsqu’il nous arrive quelque chose de frustrant, de menaçant ou d’insultant – quelque chose de difficile à accepter – et que nous ne pouvons pas laisser passer cela.

Nous essayons peut-être de donner un sens à cette situation dans notre esprit, d’en tirer des leçons, ou nous cherchons peut-être simplement à obtenir la confirmation que cela n’aurait pas dû se produire. Quelle que soit la raison, nous ne pouvons pas nous empêcher d’y penser, et lorsque nous y pensons, nous sommes bouleversés.

Rumination vs. Traitement des émotions

Lorsque vous examinez la différence entre la rumination et le traitement émotionnel, vous pourriez avoir plusieurs préoccupations :

• Si nous ne réfléchissons pas à nos problèmes, comment pouvons-nous espérer les résoudre ou apprendre du processus ?
• Devrions-nous nous concentrer uniquement sur le positif ?
• Ne sacrifions-nous pas la croissance et les solutions si nous ne nous concentrons pas de temps en temps sur des situations désagréables ?

Ce sont des questions importantes, car connaître le juste milieu entre ignorer les problèmes et ruminer peut nous éviter beaucoup de stress.

La rumination implique des schémas de pensée négatifs qui sont immersifs ou répétitifs. De nombreuses personnes tombent dans la rumination lorsqu’elles essaient de gérer leurs émotions, mais elles restent « coincées » dans des schémas négatifs de rejouer les blessures passées sans avancer vers des solutions ou des sentiments de résolution

Ce qui distingue la rumination ou le fait de « s’attarder sur les problèmes » du traitement émotionnel productif ou de la recherche de solutions, c’est que la rumination ne génère pas de nouvelles façons de penser, de nouveaux comportements ou de nouvelles possibilités. Les penseurs ruminants reviennent sans cesse sur les mêmes informations sans les modifier et restent dans un état d’esprit négatif.

Causes de la rumination

Il est normal de ruminer de temps en temps, surtout si vous pensez à une expérience stressante ou bouleversante. Les gens peuvent ruminer parce qu’ils croient pouvoir résoudre un problème ou acquérir une meilleure compréhension en y réfléchissant de manière répétée. Le fait d’avoir vécu un traumatisme ou de faire face à des situations stressantes dans le présent peut également contribuer à la rumination

Certains facteurs peuvent provoquer une rumination :

• Certains traits de personnalité comme le perfectionnisme ou le névrosisme
• Des événements stressants tels qu’une perte d’emploi ou une rupture amoureuse
• Faible estime de soi
• Stresser à cause de quelque chose que vous craignez
• Événements traumatiques
• S’inquiéter des événements à venir, comme une présentation professionnelle ou un examen
• S’inquiéter d’un problème de santé

Impact de la rumination

La rumination est également associée à plusieurs troubles de santé mentale différents. Ces troubles peuvent contribuer à la rumination, mais le fait de ressentir ces pensées répétitives peut également contribuer à aggraver les symptômes de ces troubles. 

Les troubles mentaux qui peuvent provoquer la rumination ou être aggravés par celle-ci comprennent :

• L’anxiété se manifeste souvent par des inquiétudes ou des ruminations sur des peurs spécifiques ou des situations anticipées. Des recherches ont montré que la rumination est un facteur de risque d’anxiété.
• La dépression peut amener les gens à ruminer des pensées négatives. De nombreuses études ont établi que la rumination était un facteur de risque important dans l’apparition de la dépression. Les recherches suggèrent que la rumination peut être une façon inadaptée de répondre à une humeur dépressive, conduisant à davantage de sentiments de dépression
• Les troubles de l’alimentation provoquer davantage de pensées négatives liées au corps.
• Le trouble obsessionnel compulsif détresse. Une étude a révélé que la rumination joue un rôle dans le maintien des symptômes du TOC qui peuvent également contribuer à l’humeur dépressive.
• Le trouble de stress post-traumatique (TSPT) implique souvent de ruminer des souvenirs traumatiques. Les chercheurs pensent que la rumination peut être une façon intentionnelle de comprendre et de traiter le traumatisme, même si les résultats sont finalement inefficaces

Comment surmonter la rumination

Il peut être difficile d’abandonner la rumination, surtout si vous ne la reconnaissez pas comme telle ou si vous ne savez pas comment y mettre fin. Lâcher prise sur le stress et la colère peut aider à lutter contre la pensée ruminative. Gérer correctement les émotions négatives peut également aider à lutter contre la rumination et les sentiments de stress qui l’accompagnent.

Voici quelques stratégies qui pourraient vous aider à apprendre à abandonner les pensées répétitives :

• Essayez la méditation : la méditation peut aider à soulager les sentiments de stress et à rediriger les pensées vers des schémas moins négatifs.
• Distrayez-vous : lorsque vous ruminez des pensées négatives, sortez de ce schéma en faisant quelque chose pour vous distraire de vos pensées. Essayez de faire un puzzle, de lire un livre, d’appeler un ami ou de regarder un film.
• Remettez en question vos pensées : rappelez-vous que les pensées ne sont pas des faits. Au lieu d’accepter une pensée négative comme une réalité, remettez-la en question et cherchez des explications alternatives.
• Faites de l’exercice : l’activité physique peut être un excellent moyen de se distraire des pensées négatives, mais la recherche a également montré qu’elle peut réduire considérablement la rumination chez les personnes ayant un diagnostic de santé mentale
• Sortez : des recherches ont également montré que passer du temps dans la nature peut réduire considérablement la rumination. Essayez de combiner exercice et exposition à la nature en marchant dans un parc ou un cadre naturel.
• Éliminez vos flux de médias sociaux : il est également important d’éviter ou de minimiser tout contact avec des éléments qui déclenchent des réflexions négatives. Par exemple, si le fait de parcourir vos flux de médias sociaux vous laisse avec des pensées négatives sur votre vie, vos relations ou votre apparence, envisagez de vous désabonner des comptes qui suscitent ces pensées et sentiments négatifs.
• Cultivez le soutien social : avoir des personnes sur lesquelles vous pouvez compter est important en période de stress. Vos relations sociales peuvent être une source importante de soutien et vous aider à vous distraire des pensées négatives.

Si les stratégies d’auto-assistance ne vous apportent pas suffisamment de soulagement, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale. Des approches thérapeutiques telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent vous aider à modifier les schémas de pensée négatifs associés à la rumination et à développer de nouvelles façons d’y faire face.

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