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La méditation de la bienveillance (LKM) est une technique d’auto-soins populaire qui peut être utilisée pour améliorer le bien-être et réduire le stress. Ceux qui pratiquent régulièrement la méditation de la bienveillance sont capables d’augmenter leur capacité de pardon, de connexion aux autres, d’acceptation de soi, et plus encore.
Cette technique n’est pas facile car vous vous demandez d’envoyer de la gentillesse à vous-même ou aux autres. Il faut souvent de la pratique pour vous permettre de recevoir votre propre amour ou d’en envoyer.
Table des matières
Les bienfaits de la méditation sur l’amour bienveillant
Pendant la méditation de l’amour bienveillant, vous concentrez votre énergie bienveillante et aimante sur vous-même et sur les autres. Les bienfaits de la méditation traditionnelle sont bien connus , mais comme pour d’autres techniques, cette forme de méditation nécessite de la pratique. Elle peut être difficile et conduit parfois à une résistance, car la personne moyenne n’est pas habituée à ce niveau de don et de réception d’amour.
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Animé par la thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode du podcast MindWell Guide , avec le présentateur de « Good Morning America », Dan Harris, partage un processus rapide étape par étape pour que les débutants puissent essayer la méditation. Cliquez ci-dessous pour écouter maintenant.
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Les recherches émergentes portant spécifiquement sur le LKM aident également les chercheurs en sciences sociales à comprendre les avantages uniques qu’il offre, même si la plupart des auteurs d’études soulignent que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Par exemple, une étude publiée dans le numéro de juillet/août 2018 de la Harvard Review of Psychology a fourni un aperçu des preuves scientifiques liées à la méditation de bienveillance et à d’autres interventions fondées sur la
Les auteurs de l’étude ont conclu que le LKM pourrait être bénéfique dans le traitement de la douleur chronique et du trouble de la personnalité limite, mais des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets prometteurs.
Certaines études publiées ont noté que cette technique de méditation peut être utile dans la gestion de l’anxiété sociale, des conflits conjugaux, de la colère et pour faire face aux tensions liées aux soins à long terme. Et d’autres recherches ont suggéré que la méditation de la bienveillance aimante peut améliorer l’activation des zones cérébrales impliquées dans le traitement émotionnel et l’empathie pour renforcer le sentiment de positivité et réduire la négativité.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer l’étendue des bienfaits de la méditation LKM, cette pratique ne comporte aucun risque ni coût. Si vous décidez donc d’essayer cette pratique méditative, vous n’avez rien à perdre, à part quelques moments de calme dans votre journée.
Comment pratiquer la méditation de l’amour bienveillant
Il existe différentes façons de pratiquer cette forme de méditation, chacune basée sur des traditions bouddhistes différentes, mais chaque variante utilise le même fonctionnement psychologique de base. Au cours de votre méditation, vous générez des intentions bienveillantes envers certaines cibles, y compris vous-même et les autres.
Voici une technique de méditation de bienveillance simple et efficace à essayer.
- Accordez-vous un moment de calme (même quelques minutes suffisent) et asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux, détendez vos muscles et respirez profondément.
- Imaginez-vous en train de vivre un bien-être physique et émotionnel complet et une paix intérieure. Imaginez-vous ressentir un amour parfait pour vous-même, vous remercier pour tout ce que vous êtes, savoir que vous êtes parfait, tel que vous êtes. Concentrez-vous sur ce sentiment de paix intérieure et imaginez que vous expirez la tension et inspirez des sentiments d’amour.
- Répétez-vous trois ou quatre phrases positives et rassurantes. Ces messages sont des exemples, mais vous pouvez aussi créer les vôtres :
- Puis-je être heureux
- Puis-je être en sécurité
- Que je sois en bonne santé, en paix et fort
- Puis-je donner et recevoir de l’appréciation aujourd’hui
Ensuite, laissez-vous envelopper par des sentiments de chaleur et d’autocompassion pendant quelques instants. Si votre attention s’égare, ramenez-la doucement vers ces sentiments de bienveillance. Laissez-vous envelopper par ces sentiments.
Vous pouvez choisir de rester concentré sur cette idée pendant toute la durée de votre méditation ou de commencer à vous concentrer sur vos proches. Commencez par quelqu’un dont vous êtes très proche, comme un conjoint, un enfant, un parent ou un meilleur ami. Ressentez votre gratitude et votre amour pour cette personne. Restez dans ce sentiment. Vous pouvez répéter les phrases rassurantes.
Une fois que vous avez éprouvé ces sentiments envers cette personne, prenez conscience d’autres personnes importantes de votre vie, une par une, et visualisez-les avec un bien-être parfait et une paix intérieure. Ensuite, élargissez votre champ de vision à d’autres amis, membres de votre famille, voisins et connaissances. Vous pouvez même inclure des groupes de personnes du monde entier.
Faites preuve de bonté et d’amour envers les gens du monde entier et concentrez-vous sur un sentiment de connexion et de compassion. Vous pouvez même inclure ceux avec qui vous êtes en conflit pour les aider à atteindre un état de pardon ou de paix plus grande.
Lorsque vous sentez que votre méditation est terminée, ouvrez les yeux. Souvenez-vous que vous pouvez revisiter les merveilleux sentiments que vous avez générés tout au long de la journée. Intériorisez ce que vous ressentez en méditant sur la bienveillance et revenez à ces sentiments en déplaçant votre attention et en prenant quelques respirations profondes.
Conseils pour une pratique LKM plus efficace
Lorsque vous commencez à pratiquer la bienveillance, utilisez-vous comme seul sujet pendant la méditation. À mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec les images et les phrases d’amour, commencez à ajouter la visualisation des autres dans votre pratique.
Enfin, dirigez la méditation de bienveillance vers les personnes difficiles de votre vie. Ce dernier volet de la LKM renforce les sentiments de pardon et vous aide à abandonner la rumination pour un sentiment accru de paix intérieure. Au fur et à mesure que vous développez une pratique régulière de la méditation, vous pouvez régler une minuterie avec une alarme douce si vous craignez de passer trop de temps à vous concentrer.
Enfin, n’oubliez pas que cette méditation peut être pratiquée de différentes manières. La méthode décrite ci-dessus est un exemple de la façon dont vous pouvez choisir de commencer. Vous pouvez créer votre propre technique de méditation de bienveillance qui vous convient le mieux. Tant que vous concentrez votre attention d’une manière qui favorise les sentiments de bienveillance, vous pouvez vous attendre à tirer des bénéfices de cette pratique.
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